Es prácticamente imposible contabilizar todas las calorías que gastamos al día: todo, desde la actividad más intensa hasta la más relajada, consume energía. Aun así, si sientes curiosidad por saber cuántas calorías gastas al día, prepara tu calculadora, toma papel y lápiz y sigue leyendo. Vamos a aprender a calcular el gasto calórico diario.
El cuerpo sabe regularse sin necesidad de calculadoras. Hemos vivido sanos, fuertes, hemos evolucionado incluso, sin tener que hacer un recuento diario de calorías. Por eso, no creo en los sistemas basados en contar calorías para mantenernos sanos y en nuestro peso adecuado.
Sin embargo, saber cómo funciona nuestro organismo nos ayudará a conocer sus necesidades y cuidarlo mejor. Saber cuál es tu gasto calórico diario te ayudará a conocerte mejor.
Contenido
Gasto calórico diario
Por caloría consumida nos referimos a la energía que gastamos cada día para vivir, las calorías que se queman en realizar las diferentes actividades cotidianas.
Y entonces surge la siguiente pregunta: ¿Cuántas calorías consumimos al día?
El gasto calórico diario, esas calorías consumidas al día, es el resultado de sumar las calorías del metabolismo basal más las calorías que consumimos en la actividad física:
1. Gasto calórico del metabolismo basal
El gasto calórico del metabolismo basal es la energía que consumimos a diario para llevar a cabo las funciones vitales básicas, como respirar, mantener la temperatura corporal, llevar sangre a nuestros órganos y que éstos funcionen adecuadamente.
Entonces, primero, ¿Cómo podemos calcular nuestro gasto calórico producido por el metabolismo basal?
Hay que tener en cuenta la edad, el sexo y el volumen corporal. Estas variables influirán en nuestro metabolismo basal.
Existen diferentes fórmulas para calcular el gasto calórico del metabolismo basal. La más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict, que varía ligeramente para cada sexo: ¡Es el momento de sacar la calculadora!.
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Con esta fórmula ya conocemos la cantidad de calorías que necesitará nuestro cuerpo para mantenerse en reposo: para una persona media, el resultado está en torno a esas famosas 2.000 calorías al día de las que habrás oído hablar.
Aquí tienes la fórmula de Harris Benedict simplificada así como la tabla de la FAO/OMS/UNU:
2. Gasto calórico derivado de la actividad
Ahora, segundo paso: a esa cifra tenemos que añadir el número de calorías que gastamos cada día en nuestra actividad física. Y esto dependerá del ritmo de cada uno.
De una manera general, podemos calcular el gasto calórico final de la siguiente manera:
➖ Personas sedentarias (no realizan prácticamente nada de ejercicio): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,2.
➖ Personas ligeramente activas (realizan ejercicios suaves de 1 a 3 veces por semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,375.
➖ Personas moderadamente activas (practican deporte de 3 a 5 veces por semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,55.
➖ Personas muy activas (practican deporte de 6 a 7 días por semana): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725.
➖ Personas hiperactivas (realizan ejercicios físicos muy intensos al menos 2 horas al día o tienen una actividad laboral física intensa): Gasto calórico del metabolismo basal x 1,9.
Probablemente, estés pensando que este gasto calórico debido a la actividad física es muy genérico. No será lo mismo salir a correr suave, que jugar al fútbol o que montar a caballo, aunque sea con una periodicidad para todas igual de 3 veces por semana. Tienes toda la razón: el gasto calórico debido a la actividad física varía mucho según la profesión y el deporte que practiquemos.
Aquí tienes algunos ejemplos de las calorías consumidas en nuestras actividades cotidianas (en Kcal/kg/min):
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- Dormir: 0,015
- Leer: 0,018
- Escribir: 0,027
- Mantenerse de pie: 0,029 (sí, ¡sólo mantenerse de pie consume una buena cantidad de calorías!)
- Conversar: 0,024
- Lavar los platos: 0,037
- Fregar el suelo: 0,066
- Planchar: 0,063
- Barrer: 0,031
- Pasar la aspiradora: 0,068
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El gasto calórico de algunas actividades físicas (en Kcal/kg/min):
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- Subir escaleras: 0,254
- Bajar escaleras: 0,101
- Caminar despacio: 0,051
- Caminar rápido: 0,069
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El gasto calórico de algunos trabajos profesionales (en Kcal/kg/min):
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- Mecánico: 0,060
- Trabajar con pico y pala: 0,095
- Albañil: 0,070
- Jardinero: 0,086
- Informático: 0,037
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Y el gasto calórico de algunos deportes (en Kcal/kg/min):
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- Correr suave (a 5,5 Km/h): 0,100
- Correr moderado (a 7,5 Km/h): 0,200
- Correr intenso (a 9 Km/h): 0,300
- Saltar a la cuerda: 0,175
- Fútbol: 0,137
- Tenis: 0,101
- Squash: 0,152
- Judo y Karate: 0,185
- Esquí moderado: 0,142
- Esquí intenso: 0,235
- Hacer montañismo: 0,147
- Natación:
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- Mariposa: 0,200
- Espalda: 0,100
- Braza: 0,106
- Crawl: 0,128
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- Baile:
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- Vals: 0,075
- Rumba: 0,101
- Ballet clásico: 0,110
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- Montar a caballo: 0,107
- Ciclismo a 14 Km/h: 0,100
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Para hacer tus propios cálculos, multiplica:
el gasto calórico de la actividad que te interese
x
tu peso corporal (en kg)
x
el tiempo que le dedicas al día (en minutos)
¿Ya lo tienes?
Ahora te propongo dar un paso más: calcula el gasto diario del resto de actividades que realizas. Añade el gasto calórico derivado de tu trabajo. Y el de las tareas domésticas: barrer, fregar, cocinar, lavar los platos, etc. Y el de subir y bajar escaleras. Y el del paseo. Y todo lo que has estado leyendo hoy. Si eres muy mental, el gasto derivado de pensar será considerable. Y si cuidas niños o personas enfermas, ni te cuento. ¿Y si estás de reforma en casa? ¿O cambiando el jardín? ¿O de mudanza?…
Lo más probable es que al calcular tu gasto calórico diario ocurran tres cosas:
1. Te des cuenta de lo difícil que es calcular el gasto calórico diario (si no imposible).
2. Aun siendo aproximado, te sorprenda que gastas muchas más calorías al día de lo que imaginabas.
3. Que dejes de creer en la utilidad de basar tu dieta en el contaje de calorías y te quites ese peso de encima.
Para mantenernos sanos y en el peso adecuado contamos con una calculadora interna perfecta: escucha a tu cuerpo. Él te dirá cuándo y cuánto debes comer. Luego, sólo tienes que elegir bien los alimentos 😉
Nota: esa calculadora interna perfecta se ve alterada cuando elegimos mal los alimentos o con ciertas sustancias, como el azúcar oculto en los alimentos, por ejemplo. Entonces, nos manda señales distorsionadas que debemos comprender… ¡No te asustes! Iremos tratando todos estos temas para que recuperes el control y tu sabiduría innata.
Si quieres saber más sobre el mito de las calorías aquí tienes un artículo donde hablamos de ello.
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