Frutos secos, ¿engordan?

El gran mito sobre los frutos secos es que engordan mucho.

Es verdad que los frutos secos son densos, calóricos y ricos en grasas, pero al mismo tiempo aportan muchos nutrientes. Eso sí, consumidos con moderación.

Los frutos secos en lugar de engordar, lo que hacen es ayudarnos a controlar el peso. Veamos por qué.

Los frutos secos tienen un índice glucémico bajo. Por su aporte en grasa, en proteína y en fibra, y en combinación con otros alimentos de alto índice glucémico, ayudan a controlar la elevación de la glucemia y con ello la producción de insulina, muy importante en el control del peso.

Si acompañamos un plátano, por ejemplo, con unas avellanas evitamos que se produzca el pico de azúcar, ayudando por tanto a controlar el peso.

Además, por ser densos y calóricos aportan sensación de saciedad, ayudando a controlar el hambre.

Se ha comprobado que las personas que consumen frutos secos tienen mejores cifras de peso y normalmente siguen una dieta más sana. Por lo que no, los frutos secos no engordan.

Beneficios de los frutos secos

• Los frutos secos son buenos para el corazón y el cerebro por ser antioxidantes y ricos en minerales. Se ha visto que las nueces, y en general los frutos secos, son muy buenos para la función neurológica. También son muy buenos para el corazón y para la salud del sistema cardiovascular en conjunto. Ayudan a reducir de LDL colesterol, el llamado colesterol malo, y a elevar los niveles de HDL colesterol, el llamado colesterol bueno.
• Las nueces de Brasil son especialmente importantes para los que sufren de tiroides por su aporte en selenio, mineral básico para la función tiroidea.
• Los cacahuetes, o manís, son ricos en grasa pero, a diferencia del resto, pertenecen a la familia de las leguminosas, es decir, de las legumbres. Como tienen tanta grasa, no se suelen incluyen en los alimentos del grupo de las legumbres, sino de los frutos secos, pues están a caballo entre los dos grupos. Son especialmente importantes para personas con problemas de piel.
• Las nueces de California son muy buenas para el corazón, para el cerebro y para la actividad sexual.
• Los pistachos son los frutos secos con menor contenido de grasa y son los más ricos en hierro, lo que les convierte en un alimento muy interesante para aquellas personas que sufren de anemia ferropénica.
• Los anacardos son muy ricos en magnesio, mineral fundamental para la salud.
• Las avellanas son muy buenas para las personas con problemas de cálculos renales.
• Las almendras, además de tener calcio, aportan magnesio, lo que es fundamental para una correcta asimilación del calcio por el organismo. Y además las almendras son alcalinizantes, así que son muy interesantes para los deportistas.

Cómo consumir frutos secos

Como ya hemos visto anteriormente, lo ideal es combinar los frutos secos con otros alimentos de alto índice glucémico como por ejemplo el plátano, la sandía, los dátiles o el melón, y de esta forma atenuar el efecto que estas frutas de alto índice glucémico producen en los niveles de insulina.

Es muy importante masticar adecuadamente los frutos secos porque al ser alimentos muy densos se deben triturar correctamente para así facilitar el proceso digestivo. Esto es especialmente importante en personas con un aparato digestivo delicado.

Los frutos secos pueden sentar pesados y generar molestias intestinales, por lo que es muy importante masticarlos muy bien y controlar la cantidad.

Otra forma de encontrar los frutos secos en el mercado es en forma de bebida, bebida de avellanas, de almendras… Las bebidas son opciones interesantes para aquellas personas que quieren evitar el consumo de leche de origen animal bien por intolerancia o por una cuestión de gustos personales.

En este caso es muy importante leer las etiquetas para evitar aquellas que incluyen azúcar, edulcorantes así como conservantes artificiales. Lo ideal es que solo lleve agua y el fruto seco en cuestión.

Se puede consumir por sí sola, añadir al café o en batidos.

Por último también se pueden presentar en forma de harina como la harina de almendra (también la encontrarás como almendra molida).

Esta presentación es muy útil si se desea evitar el consumo de cereales, de trigo principalmente, en la elaboración de repostería o pan. Estas opciones son perfectas para lograr un buen aporte de nutrientes y controlar el índice glucémico, entre otras cosas.

Este tipo de harinas presentan un mayor contenido de agua por lo que puede afectar a la consistencia de las masas como en el caso del pan ceto.

Ración diaria recomendada de frutos secos

La creencia de que los frutos secos engordan está derivada de su contenido calórico ya que la mayoría de ellos rondan las 550-650 kcal/100 g.

La ración diaria recomendada de frutos secos ronda los 30 g (un puñado pequeño), por lo que a continuación encontrarás un listado con el contenido calórico por ración de los frutos secos más utilizados (pelados y en crudo).

• Almendras: 173 kcal/ración (20 ud)
• Avellanas: 188 kcal/ración (20 ud)
• Pistachos: 156 kcal/ración (40 ud)
• Nueces de California: 185 kcal/ración (6 ud)
• Anacardos: 155 kcal/ración (20 ud)

Inconvenientes de los frutos secos

Pero no todo es positivo. Los frutos secos son la semilla de la planta y son ricos en fitatos, un tipo de antinutriente que bloquea la absorción intestinal de  algunos minerales como el magnesio, el calcio, el hierro o el zinc.

Para reducir el contenido de antinutrientes, y con ello mejorar la asimilación, es necesario preparar el fruto seco antes de su consumo.

Se recomienda poner a remojo los frutos secos durante unas horas o realizar un tostado suave. Es importante tostar los frutos secos con temperatura suave, porque sus grasas son sensibles al calor, y a temperaturas demasiado elevadas vamos a deshacernos de todas sus buenas propiedades.

Cómo habéis visto, los frutos secos nos aportan numerosos nutrientes, son ricos en magnesio e hierro, son ricos en grasas saludables, nos ayudan a controlar el peso, son una fuente muy importante de calcio, son buenos para el corazón y el cerebro… y además están riquísimos.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cuál es tu fruto seco preferido?

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