Entrenar a partir de los 40: carga alostática y objetivos de fitness

Se oye con mucha frecuencia que tenemos que adaptar nuestra actividad física y nuestra forma de entrenar a la edad que tenemos, y que una persona de 40, 50 o más años no debería entrenar como una de 20… Esa afirmación es en parte cierta, pero no en cuanto a la estructura de los entrenamientos y el ritmo de actividad, sino en cuanto a la cantidad y la intensidad.

Pirámide de la actividad física

Una buena imagen que tener en la cabeza es la de la pirámide de la actividad física, en la que en la base tenemos el movimiento de baja (caminar, juegos suaves) y media intensidad (deportes de equipo, tenis, surf, esquiar…) y en la cumbre de la pirámide está el entrenamiento de resistencia más o menos intenso (pesas, calistenia, power yoga).

Este esquema replica como eran las necesidades físicas en nuestro pasado paleolítico, antes de la época agrícola, en la que pasábamos bastantes horas del día caminando a media o baja intensidad y en momentos puntuales necesitábamos emplearnos físicamente de manera muy intensa o levantar y mover cargas pesadas. Nuestro entorno ha cambiado y ya no tenemos que hacer eso para sobrevivir, pero nuestro cuerpo sigue necesitando esos estímulos.

Ya seamos una de esas personas sedentarias que finalmente toma las riendas de su salud y empieza a entrenar con regularidad, uno de esos abonados al gimnasio que entrena como si no hubiera un mañana o un corredor de larga distancia, hay un principio fundamental que todos debemos al menos considerar a cualquier edad, pero especialmente a partir de los 40, en cuanto se refiere a la cumbre de la pirámide.

Qué es la carga alostática

El estrés corto e intenso es bueno para nosotros en todos los aspectos, ya sea físico, térmico, emocional o de cualquier otra naturaleza, pues hace que el organismo tenga que fortalecerse y cuando ese estrés acaba, el organismo vuelve a su equilibrio (homeostasis) pero los beneficios producidos por ese estímulo prevalecen.

El problema surge cuando la presencia de estímulos estresantes se alarga en el tiempo y nuestro cuerpo no puede adaptarse, apareciendo entonces lo que se conoce como carga alostática, que es la acumulación de deterioro fisiológico que sufrimos por la exposición continua a niveles altos de estrés.

Qué tiene que ver la carga alostática con la forma de entrenar

TODO. La carga alostática es producida por el sumatorio de todas las diferentes fuentes de estrés que el cuerpo tiene que gestionar: la presión en el trabajo, el estrés emocional por una ruptura sentimental, problemas económicos, la angustia por una enfermedad, la preocupación por los hijos, la escasez de horas de descanso, el ruido de la ciudad… y la actividad física intensa y/o larga, más aún cuantos más años tenemos y necesitamos más tiempo para recuperarnos de un mismo estímulo.

Imagina a una persona de 19 años sana física y mentalmente, estudiante, que vive en casa de sus padres y no tiene más obligaciones que aprobar sus asignaturas. Puede entrenar cada día durante horas y con intensidad, su sistema nervioso y endocrino lo gestiona sin problemas y no tiene carga alostática, porque esos entrenamientos son el único estrés que su organismo sufre a diario.

Si ese mismo ritmo de entrenamiento lo llevara una persona de 47 años con insomnio crónico, que trabaja todo el día y aún así tiene problemas para llegar a fin de mes, con dos hijos pequeños a su cargo y además está recuperándose emocionalmente de un divorcio reciente, sin duda es probable que le haga más daño que bien.

Estos dos casos son los extremos del espectro y casi seguro que la mayoría de nosotros estamos en un punto intermedio, aunque probablemente nos acerquemos más al escenario de la persona de 47 años que al del estudiante.

El estrés que acumulamos no se guarda en compartimentos independientes, es decir, no tenemos por un lado el compartimento del estrés emocional, por otro el compartimento del estrés físico y por otro, por ejemplo, el compartimento del estrés psicológico. Todos se suman en una especie de compartimento general, y cuando los niveles son altos de una manera sostenida en el tiempo, aparece la carga alostática, y con ella diferentes manifestaciones que se pueden hacer notar como cansancio crónico, falta de motivación y de energía, apatía… o una enfermedad.

Quizá no podamos reducir los focos de estrés fuera de nuestro alcance como los problemas familiares o un momento emocional complicado, pero en lo que sí podemos actuar es en la forma en la que entrenamos y en los objetivos de fitness que nos ponemos.

Para esa persona de 47 con todas esas responsabilidades quizá no sea buena idea prepararse y correr esa media maratón sobre la que lleva pensando un tiempo, o ¨darlo todo¨ en el gimnasio cinco veces por semana como si fuera un boxeador profesional o ¨vaciarse¨ con WODs de crossfit cada lunes, miércoles y viernes. Su carga alostática ya es alta de por sí sin ese desgaste físico añadido de llegar a la fatiga extrema regularmente.

Es curioso que tendemos a ser tacaños con el dinero pero descuidados con el uso de nuestro tiempo y de nuestra energía vital, como si estos dos recursos fueran infinitos, cuando en realidad son los más valiosos que tenemos.

Cómo entrenar para preservar tu salud y tu energía

Para reducir lo más posible la carga alostática, y con ella las posibles complicaciones para nuestra salud y nuestro bienestar, vamos a ver unas cuantas consideraciones e ideas a tener presentes para definir nuestros objetivos de fitness y organizar nuestros entrenamientos.

Obvia decir que estos principios no son necesariamente aplicables si nuestro objetivo es el rendimiento; si eres deportista profesional, bombero o policía, por ejemplo, otras variables y estrategias entran en juego. Pero la mayoría de nosotros no lo somos, sino que entrenamos por bienestar.

1. Si vas a darlo todo, que sea breve

De hecho se ha visto que darlo todo en entrenamientos cortos y muy intensos (HIIT u otros tipos) es una buena estrategia para optimizar nuestra salud y nuestra longevidad, ya sea una sesión de cycling, de sprints o de pesas. Podemos llevar al cuerpo a ese nivel de estrés por un corto periodo de tiempo sin que nos pase factura, pero si lo mantenemos en la zona roja mucho tiempo, nuestra energía se resentirá.

2. Cultivar la cultura de la ¨práctica¨

Entrenar debe ser algo que hacemos siempre, a los 40, a los 60 y a los 80, y como hemos visto en otros posts, la fuerza de voluntad es finita. No es sostenible en el largo plazo necesitar una gran cantidad de fuerza de voluntad para entrenar,  y además es fuerza de voluntad que no tendremos disponible para otros aspectos de nuestra vida que lo puedan requerir.

Por eso la actividad física debe ser algo que disfrutemos. Encuentra eso que disfrutas y hazlo con regularidad pero sin agotarte, como una práctica casi cotidiana. La idea es que cuando terminamos esa práctica nos sentimos mejor, más frescos y más energizados que cuando empezamos, y de esa manera al día siguiente inconscientemente estaremos deseando repetir.

3. Dosis mínima efectiva

Si haces trabajo de musculación y fuerza de algún tipo (pesas, kettlebells…), es fundamental entrenar con los pesos y la intensidad mínima para que se produzca esa respuesta fisiológica que buscamos, pero tampoco más. El objetivo no es el ejercicio ni el peso, el objetivo es la adaptación que ocurre en nuestro cuerpo después. Si no llegamos a ciertos niveles de estímulo, esa adaptación no ocurrirá, y si nos pasamos de estímulo estaremos gastando energía vital, agotándonos inútilmente, poniendo en riesgo nuestra integridad biomecánica y aumentando la probabilidad de lesionarnos.

4. Cuidado con la cultura del sufrimiento

Si eres de los que trata la capacidad de sufrimiento como algo de lo que sentirse orgulloso, ten cuidado: cuando tu única herramienta es un martillo, tiendes a ver clavos por todas partes. Sin duda la capacidad de no rendirse cuando el dolor aparece (ya sea en los entrenamientos o en la vida en general) es un gran activo, pero el sufrimiento no es tampoco el fin, es solo una herramienta más que tenemos que tener afilada y disponible para cuando sea necesaria.

Tener capacidad de sufrimiento es como saberse la tabla de multiplicar, con practicarla de vez en cuando, para asegurarte de que la sabes muy bien, es suficiente.

5. Ojo con el apego emocional.

Tendemos a desarrollar nuestra identidad en función de las cosas que hicimos y que produjeron cambios positivos en nuestra vida. Una cosa es que algo te saque del sofá, te haga perder peso y sentirte mejor, y otra que ese algo sea lo óptimo para ti en el largo plazo.

Por ejemplo, quizá empezaste a correr hace diez años y eso te hizo sentir como una persona nueva, sirvió de catalizador para mejorar tu salud y te ha sido muy útil para cambiar tus hábitos y mejorar tu vitalidad. Debido a ese cambio que correr originó en tu vida, inconscientemente puedes estar asociando correr con salud óptima, ya que la versión no corredora de ti tenía sobrepeso y bajos niveles de energía. Bien, correr te sacó del sofá, pero puede que ahora, en este momento vital con todas las variables y responsabilidades que tienes, correr una hora todos los días no te sume salud y energía, sino que te la esté restando…

Por todo esto, es necesario plantearse en qué momento de nuestra vida estamos, y qué tipo de entrenamiento es el más conveniente para nosotros. Como hemos visto, no solo es cuestión de entrenar, sino que debemos buscar ese entrenamiento capaz de sacar lo mejor de nosotros.

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