Dentro de las propiedades del brócoli, la más conocida es su capacidad quimioprotectora, aunque también se han destacado sus efectos beneficiosos sobre la obesidad, la diabetes de tipo 2 o la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Ahora se ha visto otro importante beneficio para la salud de esta verdura crucífera: un intestino sano. De hecho, varios estudios sugieren que el brócoli podría ser muy útil en el tratamiento de la colitis y el intestino permeable.
Pero, además, el brócoli tiene muchos otros beneficios para la salud: mejora la salud mitocondrial y el metabolismo energético, las enfermedades cardíacas, las enfermedades neurodegenerativas…
Vamos a descubrir las grandes propiedades del brócoli.
Contenido
Propiedades anticancerígenas del brócoli
El brécol, pariente cercano de las coles de Bruselas, la col y la coliflor, es una excelente fuente de fitonutrientes: glucosinolatos, flavonoides y otros compuestos antioxidantes y anticancerígenos.
Uno de los principales compuestos del brócoli con actividad anticancerígena es el sulforafano, que favorece el funcionamiento y la división normal de las células, al tiempo que provoca la apoptosis (muerte celular programada) en células cancerígenas de colon, próstata, mama y pulmón inducido por el tabaco, y reduce el número de tumores hepáticos cancerosos.
Tres raciones de brócoli a la semana pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata en más de un 60%.
El brócoli ayuda a sanar el intestino permeable
Al comer brócoli se produce un compuesto llamado indolocarbazol (ICZ), que al unirse a ciertos receptores del revestimiento intestinal y activarlos, refuerza la función inmunitaria y mejora el equilibrio del microbioma intestinal.
Para lograr este efecto curativo, es necesario ingerir unas 3,5 tazas de brócoli al día.
También es posible obtener una cantidad equivalente de ICZ en una sola taza de coles de Bruselas, ya que contienen tres veces más ICZ que el brócoli.
El intestino permeable es un trastorno que se produce por la aparición de huecos entre las células que forman la membrana que recubre la pared intestinal (enterocitos). Estos pequeños espacios permiten que sustancias como alimentos no digeridos, bacterias y/o desechos metabólicos que deberían estar confinados en el tubo digestivo escapen al torrente sanguíneo.
Cuando la integridad del revestimiento intestinal se ve comprometida, permitiendo la entrada de sustancias tóxicas en el torrente sanguíneo, el organismo experimenta un aumento significativo de la inflamación.
Su sistema inmunitario también puede confundirse y empezar a atacar a su propio cuerpo como si fuera un enemigo, un rasgo distintivo de los trastornos autoinmunitarios.
La inflamación crónica del organismo también puede contribuir o provocar otros problemas de salud como ya vimos.
Aunque el síndrome de intestino permeable se asocia principalmente con enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, incluso las personas sanas pueden tener diversos grados de permeabilidad intestinal que conducen a una amplia variedad de síntomas.
Cómo mejora el brócoli la función intestinal
El poder del glucosinolato
Un componente clave de un intestino sano es tener una buena función de barrera para evitar que las partículas escapen del tracto intestinal al torrente sanguíneo.
Los receptores situados en el revestimiento de la pared intestinal denominados receptores de aril-hidrocarburos (AHR) desempeñan un papel fundamental en el buen funcionamiento de la barrera.
El brócoli y otras verduras crucíferas contienen compuestos de glucosinolato, que se descomponen en indolocarbazole (ICZ) y otros subproductos durante la digestión en el estómago.
Al unirse al AHR y activarlo, el ICZ ayuda a reforzar la función inmunitaria y a mejorar el equilibrio del microbioma intestinal.
El compuesto sulforafano, aunque más relacionado con las propiedades anticancerígenas del brócoli, también inhibe la inflamación al reducir las especies reactivas del oxígeno (ROS) dañinas hasta en un 73%.
La importancia de la fibra para la salud intestinal
El brócoli y otros miembros de esta familia también son buenas fuentes de fibra, otro ingrediente importante para una buena salud intestinal.
La fibra ayuda a nutrir el microbioma intestinal para reforzar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
La fibra también activa un gen denominado T-bet, esencial para producir células inmunitarias en el revestimiento del tubo digestivo. Estas células inmunitarias, denominadas células linfoides innatas (CIL), ayudan a mantener el equilibrio entre inmunidad e inflamación en el organismo.
Las CIL ayudan incluso a resolver lesiones cancerosas y a prevenir el desarrollo de cánceres intestinales y otras enfermedades inflamatorias.
Otros beneficios del brócoli
Los beneficios del brócoli son muchos:
- Mejora la salud mitocondrial: A través de la nicotinamida-mononucleótido (NMN), una enzima presente en el brócoli, el organismo produce nicotinamida-adenina-dinucleótido o NAD, capaz de ralentizar el deterioro de la salud relacionado con la edad.
- Ayuda a perder peso: Se ha demostrado que el sulforafano frena el aumento de peso, especialmente la acumulación de grasa visceral peligrosa, al acelerar el pardeamiento de los tejidos, un tipo de grasa que genera calor y que quema energía en lugar de almacenarla, y al disminuir las bacterias intestinales asociadas a la obesidad.
- Potencia la función inmunitaria general, gracias a compuestos como el diindolilmetano (DIM), valioso agente en la prevención y el tratamiento del cáncer.
- Reduce el riesgo de aterosclerosis y enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer gracias a compuestos fenólicos que reducen los radicales libres.
- Favorece la salud ocular, gracias a los altos niveles de carotenoides luteína y zeaxantina que contiene.
- Combate las alergias, gracias al flavonoide kaempferol
- Aporta vitaminas y minerales importantes, como magnesio, potasio, calcio, proteínas y vitamina C.
- Ayuda a reducir las hiperglucemias postprandiales por su alto contenido en fibra soluble y cromo, mejorando la diabetes tipo 2.
- Reduce el riesgo de hígado graso no alcohólico al disminuir los niveles de triglicéridos en el hígado.
- Reduce la inflamación, que es la causa de muchas enfermedades crónicas, como el asma, la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Cómo cocinar el brócoli
Contrariamente a lo que podría pensarse, las cualidades del brócoli maduro se optimizan con la cocción. Sin embargo, los tiempos son clave, ya que existe una delgada línea entre optimizar su contenido en nutrientes y destruirlo por exceso de cocción.
He aquí algunos consejos y pautas para sacarle el máximo partido al brócoli:
Respetar los tiempos de cocción ideales
La cocción al vapor de los tallos de brócoli maduros durante tres o cuatro minutos aumenta el contenido de sulforafano disponible al eliminar la proteína epithiospecifier, sensible al calor. Esta proteína, cuando está presente, absorbe el azufre e inactiva el sulforafano.
Además, este tiempo de cocción conserva la enzima mirosinasa, que convierte la glucorafanina en sulforafano. Sin la mirosinasa no se puede absorber el sulforafano.
Asegúrate de no sobrepasar los cinco minutos de cocción, ya que a partir de ese momento empezará a perder valiosos compuestos.
Si optas por hervirlo, escáldalo en agua hirviendo durante no más de 20 o 30 segundos, y después sumérgelo en agua fría para detener el proceso de cocción.
Combinar el brócoli con semillas de mostaza
Combinar las verduras crucíferas con un alimento que contenga mirosinasa como las semillas de mostaza en polvo, ricas en una forma particularmente resistente de mirosinasa, maximizará aún más el contenido de sulforafano.
Otras alternativas son los rábanos daikon, el wasabi, la rúcula o la ensalada de col.
Añadir un alimento rico en mirosinasa es especialmente importante si se come el brócoli crudo o si se utiliza brócoli congelado.
Optar por brócoli fresco
Lo ideal es utilizar brócoli fresco y recién cosechado siempre que sea posible, ya que el brócoli congelado tiene menor capacidad para producir sulforafano.
Esto se debe a que la mirosinasa se destruye rápidamente durante el proceso de escaldado necesario para la congelación posterior.
El brócoli puede perder hasta el 80% de su glucorafanina, el precursor del sulforafano, en los primeros 10 días después de la cosecha.
Trocear el brócoli
Para las recetas que requieren tiempos de cocción largos, trocea el brócoli y espera antes de cocinar, porque el troceado de las verduras crucíferas activa la mirosinasa.
Al trocear el brócoli y esperar unos 40 minutos, con la activación de la mirosinasa se formará el sulforafano, lo que le permitirá cocinarlo más de los tres o cuatro minutos recomendados de cocción al vapor, o escaldarlo durante 30 segundos, sin correr el riesgo de perder sulforafano.
Esto se debe a que tanto el precursor del sulforafano como el propio sulforafano son muy resistentes al calor, pero la mirosinasa se destruye durante la cocción, lo que impide la formación de sulforafano.
Al trocear el brócoli y activar la mirosinasa se forma el sulforafano antes del cocinado, evitamos esa cadena de acontecimientos.
Por ejemplo, si preparas sopa de brócoli, trocea primero el brócoli crudo, espera 40 minutos a que se forme el sulforafano y, a continuación, hiérvelo.
En conclusión, el brócoli se erige como un verdadero superalimento, capaz de fortalecer nuestro organismo y protegerlo contra diversas enfermedades. Su riqueza en nutrientes, antioxidantes y compuestos bioactivos lo convierten en un aliado invaluable para mantener una salud óptima.
Al incorporar brócoli regularmente a nuestra dieta, no solo estamos nutriendo nuestro cuerpo, sino también promoviendo una mejor calidad de vida a largo plazo.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes brócoli regularmente?
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49 comentarios en “La superverdura: el brócoli”
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Pregunto sobre la referencia cientifica que dice que el sulfurafano es resistente al cocinado al vapor durante mas tiempo que 4-6 minutos
Buenos dìas. Agradecerìa si pudieras mandarme el estudio de referencia en cuanto al troceado y tiempo màs prolongado con conservaciòn del sulforafano. Lo he buscado en pubmed y no he encontrado nada al respecto. Soy nutricionista y me interesa para documentar mis trabajos. Muchas gracias. Excelente artìculo y muy completo!!
Lo mimo he preguntado yo (Guillermo). Hace tiempo lei que el sulfurafano tambien se pierde al cocinal al vapor durante mucho tiempo y aconsejaba solo 5 a 7 minutos.
Me ha encantado el artículo, me parece super completo, y muy útil los tiempos de cocinado. Una pregunta, con un hipotiroidismo que no es autoinmune sino por atrofia del tiroides, ¿se puede comer brócoli? Gracias.
Gracias por el articulo muy interesante. Queria preguntaros si entiendo corecto que despues de los trocear y esperar 40 minutos, podemos asar brocoli en horno en la temperatura 180 grados por 30 ,40 minutos? Tambien queria saber si todo que escribeis sobre la manera de cosinsr brocoli trata coliflor y coles de brucelas?
Saludos, Marguerita
el artículo me ha parecido muy interesante, a la par que lioso.
la gente de a pie no estamos tan informados como para entender todo lo que ha explicado.
con decir cómo cocinarlo mejor perdiendo el menor número de propiedades, habría sido suficiente.
gracias
saludos.
Hola!gracias por el dato! sabía que era bueno pero no a ese nivel!! me encanta y lo voy a incorporar más entonces, muchas gracias!! saludos desde Argentina
GRACIAS!!! Aprendí mucho. Lo consumo siempre que es la temporada del brócoli pero me paso con el tiempo de la cocción.
Excelente la info. Un gran abrazo. Liliana. 💕
gracias por tan valiosa información, suelo consumir brócoli, pero desconocía los tiempos de cocción,
ahora optimizaré sus beneficios.
Artículo de 10
Artículo de 10, como todo lo que hace esta eminencia que tenemos la suerte de disfrutar. Gracias! 🫶🏽
Gracias infinitamente por esta maravillosa información. Me gustaría saber como cocinar el brócoli para no perder sus propiedades. Saludos
Me aclara un montón el cómo cocinarlo. Gracias mil
Duda,,Gracias formidable info ,osea siempre ponerlo en agua hirviendo 20-30segundos y luego agua fría y ahí si lo pongo a cocinar máx 4minutos? Y si es congelado solo cocinarlo máx 4minutos sin escaldar? Y si lo quiero congelar lo escaldo y al prepararlo so lo los 4minutis,,gracias
Increíble la buena lección de hoy.
EL BRÓCOLI.
excelente, dra.
Mil gracias
muy interesante e instructivo .Yo lo hago mal !!!! nunca mas . gracias
Excelente y muy útil como siempre.
Me gusta el brócoli y lo consumo.
Pero de ahora en adelante lo consumiré más seguido y con estos consejos de preapración, sabiendo lo bueno que, es mucho más!
Muchas gracias
A mí me encanta el brócoli y lo hago en la olla exprés con un cuece verduras para hacerlo al vapor pero no soy capaz de calcular los tiempos para que no se me haga mucho ni poco. Alguna sugerencia de tiempo para no perjudicar al brócoli y mantener sus propiedades? Gracias y enhorabuena por el grandísimo trabajo que realizáis.
Me encantan artículos como este que entran en detalle sobre los diferentes alimentos. Consumo el brocoli con frecuencia pero no habia tenido encuenta esos detalles para prepararlo adecuadamente para potenciar sus propiedades. Muy útil la información sobre la forma y tiempo de cocción, y además la de mezclarlo con mostaza. Mi salud ha mejorado mucho desde que los sigo en YouTube. Muy agradecida por su trabajo y de todo su equipo.
Muchas gracias ☘️.
Hola, gracias por la información. Es recomendable comer el brócoli crudo o en jugos verdes?
Ostras, lo consumo de forma habitual pero casi siempre al horno con especias, y evidentemente, con mucha más cocción que la que recomendais. A partir de ahora, al vapor y con semillas de mostaza!!!
Muchísimas gracias por la información!!!
Y que sucede con los gases ?
Lo intento con el brócoli una y otra vez porque sé que es saludable; pero después tengo gases.
Hola, pues consumo mucho brocoli pero crudo en ensalada. Lo cocinaré. Muchas gracias
Buenas a toda la Comunidad 😀…según he leído la «MEJOR OPCIÓN» parece ser comerlo troceado y en CRUDO. En este caso también hay que esperar los 40 minutos para su ACTIVACIÓN???…🤔🤔
GRACIAS… genial artículo (como siempre…felicidades!!)
Muy interesante, pero con solo 3-4 minutos no queda cruda, sobretodo el tallo?, yo la hacia al vapor en thermomix 15 min y veo que lo hago mal. Y se puede consumir cruda triturada tipo couscous?
Muchas gracias.
Muchas Gracias por la info. De mucho valor. Agradecida. Me siento cuidada por ustedes 🙋♀️
Genial!! soy consumidora habitual pero yo me pregunto: La cantidad apropiada que se debe tomar semanalmente es excesiva ya que hay que repartir la ingesta con otros productos “buenísimos”…. Y con 2 comidas diarias si se hace ayuno…….
Como introducimos y compaginamos diariamente todo????
Me ha encantado esta información, muy interesante todas las recomendaciones para cocinarlo y aprovechar todos sus beneficios, gracias.
Me encantan toda vuestra labor con todos estos programas, un beso y un abrazo 😘
Puedo comerlo con hipotiroidismo inducido , me quemaron la glándula tiroides con yodo radiactivo
me encanta, lo que acabo de aprender es el tiempo de cocción.
Pregunta, debo aumentar el consumo, también ayuda para subir los neutrofilos?
gracias anticipadas.
¡Fantástico, mil gracias!
Nos encanta el brócoli, lo cocino en el micro por 5 minutos y lo paso al agua fría. Muchas gracias por la información tan valiosa.
Gracias por tanta buena información.
No sabía lo de esperar 40 minutos después de trocearlo.
Sois Fantásticos!!
Artículo super interesante.
Tomo nota de la información.
Como a menudo brócoli.
Muchísimas gracias por compartir.
Un abrazo.
Este artículo me ha parecido súper interesante….. increíble…no me podía imaginar todo lo que puede intervenir para que a la hora de comer un alimento se pueda aprovechar al máximo sus beneficios. Tengo Hipotiroidismo y tengo entendido que no es recomendable consumir las crucíferas ¿ Es cierto y si es…. cuál podría ser la cantidad y frecuencia con la que podríamos tener una ingesta «no desfavorable» para los que tenemos hipotiroidismo?. Mil gracias por vuestra labor de divulgación 👏🏻👏🏻
Hola Laura. No conviene su consumo en personas con hipotiroidismo por falta de yodo. Si no es tu caso lo puedes consumir con moderación y siempre cocinado. Un abrazo.
Es una gran información; un sencillo y delicioso aliado de la salud: el brócoli. Gracias!
Maravilloso artículo, ya lo tomaba ahora lo incrementaré y además lo cocinaré menos. Muchas gracias
Buenos días, saludos desde México, fabulosa información, lo consumo regularmente pero ahora seré más estricto con su uso, gracias por la información que si cura. Un abrazo para todos 🥦🥑🥝🍇🍓🥕🍞🍠 sin olvidar claro está 🍺🍷
Me gusta mucho el brócoli y lo como habitualmente cocido o al vapor . No sabía lo de las semillas de mostaza
Gracias por la información sobre las propiedades del brócoli.
Quería hacer una pregunta :
¿se puede combinar con semillas de mostaza negra?
Saludos
Siii, me gusta mucho ahora tendré cuidado al cocinarlo.
Muchas gracias
Pues me ha parecido brutal!! Ahora sé perfectamente como cocinarlo. Había intuido 3-4 minutos al vapor, pues cuando la verdura está en su color álgido es cuando he creído que tenía que parar la cocción o quizá un poco antes ahora ya tengo el tiempo más apropiado!
Un millón de gracias por la info de valor super valor!! xxx
Kika
Como brócoli con frecuencia.
Pero tengo una petición: podrías hablar más sobre la grasa parda. Cómo se puede medir? Cómo aumentar su porcentaje? Y todo lo que sepas de ella
Muchas gracias!
Gracias a ti Adriana. Un abrazo.
excelente toda informacion, pienso hacer todo lo que se explica aqui, gracias
Excelente artículo, soy un comedor asiduo del brócoli, normalmente cocinado al vapor y probaré potenciarlo con mostaza. Muchas gracias por esta información con aplicaciones prácticas, saludos
Excelente, buena información. A incrementar más el brócoli en mi dieta.
Excelente, muchas gracias por la información tan completa.