Alimentos y control de las emociones

Comemos compulsivamente cuando nos disgustamos, nos lanzamos al dulce si nos hemos llevado una decepción, desahogamos la frustración con un atracón de comidao se nos corta totalmente el apetito en estado de nervios… Parece claro que las emociones afectan a nuestras conductas alimentarias.

¿Es posible el camino inverso? ¿Pueden influir los alimentos en nuestras emociones? ¿Podemos usar la alimentación para regular nuestras emociones?

En cada situación, en nuestro interior, se prepara un cóctel de hormonas y neurotransmisores (es decir, los distintos mensajeros químicos que envían la señal de célula a célula) para organizar la respuesta emocional más adecuada: enfadarnos ante un disgusto, llorar por una pérdida, reír de felicidad al recibir una buena noticia, sentir paz en la contemplación de un mar en calma, tener aprensión en un lugar apartado y lúgubre o asombro en una fiesta sorpresa.

Las emociones nos sirven para adaptarnos a las condiciones cambiantes del entorno.

Cómo se producen las emociones

Que se produzcan unas u otras emociones depende de cuáles sean esas hormonas y esos neurotransmisores implicados:

• La dopamina reduce la ansiedad, mejora el ánimo y nos da motivación para perseguir un objetivo.
• La serotonina aumenta la sensación de serenidad y la capacidad de decisión.
• La melatonina aumenta la relajación y nos prepara para el sueño.
• El cortisol nos prepara para atacar o huir.
• Las catecolaminas (adrenalina -o epinefrina- y noradrenalina -o norepinefrina-) aumentan el estado de alerta, nos activan y nos dan más foco mental.
• Las endorfinas reducen el dolor y la depresión y aumentan la sensación de felicidad.
• La oxitocina despierta sentimientos de amor, conexión y confianza.
• El ácido gamma-amino-butírico (GABA) reduce la ansiedad y aumenta la relajación.

Disponemos también de una serie de circuitos nerviosos perfectamente sintonizados para organizar la respuesta emocional:

• El eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, el que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales, también llamado el «eje del estrés»:
  1. Una señal de amenaza activa el hipotálamo, el sensor de peligro que tenemos en el cerebro.
  2. El hipotálamo activa la hipófisis, una glándula alojada en la base del cerebro.
  3. Las hormonas liberadas a la sangre por la hipófisis en respuesta a la señal del hipotálamo viajan hasta las glándulas suprarrenales. Aquí, disparan la liberación de cortisol, adrenalina o noradrenalina, las hormonas del estrés responsables de la respuesta visceral de ataque o huida, para resolver una situación de peligro.

• El sistema límbico, formado por varias regiones cerebrales (lóbulos frontales, hipotálamo, hipocampo, amígdala cerebral y parte del tronco cerebral) donde se registra nuestra respuesta emocional al entorno. Esto hace:
  • Que dispongamos de capacidad para la atención, el aprendizaje, la flexibilidad cognitiva, el sentimiento de afecto y la interacción social.
  • Que los recuerdos del pasado sean especialmente vívidos cuando se asocian a una situación de alta intensidad emocional: por ejemplo el olor de aquel parque en el que nos atacó un perro.
  • Que en situaciones de estrés crónico sintamos preocupación constante y desarrollemos comportamientos obsesivos y/o compulsivos.
• Los ganglios basales, encargados de  integrar sentimientos, pensamientos y movimientos. Son los responsables de que nos pongamos a temblar cuando estamos nerviosos, a saltar de excitación o a gritar de miedo.

• El sistema nervioso autónomo, con dos componentes:
  • Una rama simpática, que nos pone en alerta y guarda relación con la respuesta de ataque/huida ante el estrés.
  • Una rama parasimpática que nos calma, nos ayuda a descansar profundamente, a hacer la digestión, a crecer y desarrollarnos.

A través de todas estas vías y en función del cóctel químico de hormonas y neurotransmisores que se produzca, experimentamos unas emociones u otras.

Cómo influye la comida en nuestro estado de ánimo

Muchas personas notan que cuando comen chocolate se encuentran mejor y esto es debido a que comer chocolate eleva la concentración cerebral de endorfinas, las sustancias químicas responsables de la sensación de felicidad. También sucede esto con la comida picante o el deporte, por ejemplo.

Otras personas aprecian un incremento en la capacidad de tomar decisiones tomando plátanos, y esto es debido a la elevación de serotonina.

Las almendras ayudan a reducir la ansiedad porque aumentan la concentración de GABA.

Y los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, como las nueces, el aguacate y el pescado azul, nos ayudan a pensar mejor y ser más creativos.

Por otro lado fumar, las prisas, los enfados, las comidas pantagruélicas o los viajes en avión nos cansan, nos apagan o nos ponen de mal humor, porque provocan la excesiva acumulación de radicales libres y la acidificación del medio interno.

Nuestro cuerpo es un gran contenedor de funciones vitales: acciones físicas, pensamientos y emociones. La alimentación sirve para nutrir todo ello, incluidas esas partes más sutiles que no se ven pero se viven intensamente.

Todas las emociones son necesarias. No se trata de utilizar la dieta para suprimir las emociones que nos incomodan o se consideran políticamente incorrectas, como el enfado, el temor,  o la agresividad, por ejemplo. Todas las emociones (positivas y negativas) cumplen una función vital: la mejor adaptación al entorno cambiante. El abanico completo de las emociones nos da la capacidad de responder de la manera más apropiada ante lo que nos sucede: cuando sentimos repugnancia por un alimento (aplicable también a un lugar o una persona) nos apartamos del peligro potencial de ser intoxicados, la rabia ante algo que vivimos como injusto nos da el impulso para intentar cambiarlo, el abatimiento del duelo nos ayuda a hacer introspección para procesar a nuestro ritmo esa pérdida tan dolorosa para nosotros.

Ahora bien, si queremos una buena salud emocional necesitamos un espacio interno de equilibrio que nos permita transitar de unas a otras según las necesidades de cada instante y no quedarnos atrapados en estas o aquellas. De nuevo, se trata de lograr la mejor respuesta adaptativa.

Cómo afecta la alimentación a la depresión

Inflamación y depresión 

Un problema muy extendido hoy en día, por nuestro tipo de alimentación y nuestro estilo de vida, es la inflamación interna. La inflamación crónica, esa inflamación mantenida en el tiempo, daña nuestra salud física, mental y emocional.

Los mediadores químicos de la inflamación, las llamadas “citokinas”, son moléculas de señalización celular que intervienen en la respuesta inmune para permitir el desplazamiento de las células hacia los lugares de inflamación y su acción reparadora del daño que la haya provocado.

Cuando existe un exceso de citokinas inflamatorias se altera el funcionamiento normal de nuestros órganos y tejidos, incluido el cerebro y todo el sistema nervioso, donde modifican la cantidad y la capacidad de acción de los neurotransmisores y las hormonas implicados en las emociones. Así, un desequilibrio de citokinas sistémicas y cerebrales puede desempeñar un papel importante en los desórdenes del humor. Por ejemplo, se ha observado que las personas que sufren depresión muestran cifras más altas de citokinas en plasma y en tejido nervioso, en comparación con sujetos sanos.

Es muy importante tener un buen control de la inflamación interna para evitar el desequilibrio de las emociones. Por eso una dieta antiinflamatoria es una de las herramientas más importantes para mejorar la salud emocional.

Microbiota y depresión

Existe también evidencia científica acerca de la relación entre la salud mental y emocional y el estado de nuestra microbiota (la población de bacterias y otros microorganismos que viven en nuestro cuerpo). Así, encontramos:

• Bacterias favorables, como los lactobacilos y las bifidobacterias que producen cientos de químicos que el cerebro emplea para regular los procesos de aprendizaje, memoria y estado de ánimo. Así, sabemos que la microbiota del intestino produce el 95 % de la serotonina que nos hace sentir felices, en paz, con ganas de seguir buenos hábitos de vida, etc. y produce también cantidades significativas de GABA, necesario para reducir la ansiedad y aumentar el estado de relajación.
• Por el contrario, microorganismos perjudiciales producen químicos tóxicos que inflaman el cerebro y provocan alteraciones del comportamiento, la cognición, la percepción del dolor y la salud emocional. Es el caso, por ejemplo, de Cándida albicans o E. Coli, Shigella y Salmonella, cuyos productos de deshecho provocan letargo, apatía y estados depresivos.

Haciendo cambios que mejoren el control de la inflamación y de la salud intestinal lograremos una gran mejoría en nuestro estado emocional.

Alimentos que empeoran la depresión

Si queremos gozar de una buena salud emocional necesitamos evitar los alimentos que más nos perjudican y aumentar el consumo de los que más nos favorecen.

Los alimentos ricos en azúcar y en almidones como son el azúcar y otros edulcorantes (sacarina, aspartamo, sorbitol, xilitol, etc.), los alimentos procesados, las harinas refinadas (pan blanco, pasta, pizza, bollería industrial, etc.), refrescos, chucherías, caramelos, bombones, frutas de alto índice glucémico, y los alimentos con gluten (trigo -principalmente-, centeno, cebada, espelta, embutidos, cerveza) nos deprimen debido a:

• Que las elevaciones de glucosa en sangre (glucemia) facilitan el paso de toxinas al cerebro a través de la barrera hematoencefálica (BHE). Cuando la BHE se debilita llegan entonces al cerebro bacterias perjudiciales, tóxicas, radicales libres y citokinas inflamatorias, que dañan al sistema nervioso.
• Que la consiguiente caída brusca de la glucemia activa la producción de glutamato en el cerebro en niveles tóxicos que dañan las células y pueden causar agitación, ira, ansiedad, pánico y depresión.
• Que estos alimentos desfavorables consumen neurotransmisores necesarios para la correcta comunicación entre las células.
• Que merman las reservas de vitaminas y minerales esenciales para la salud del sistema nervioso, como el magnesio, el zinc, el selenio y las vitaminas del grupo B: por este mecanismo los alimentos de alto índice glucémico típicamente se asocian a una peor adaptación al estrés.
• Que estos alimentos favorecen el daño oxidativo de las células nerviosas por radicales libres.
• Que alteran la función y la salud de la mitocondria.
• Que dañan a las células intestinales, sobre todo si contienen gluten,  y alteran el funcionamiento del sistema inmune, un hallazgo importante en personas con ansiedad y/o depresión.
• Que los alimentos procesados contienen aditivos que se comportan como toxinas y pueden afectar a la función cerebral y el estado mental y emocional, especialmente los potenciadores del sabor (como el glutamato monosódico) y los endulzantes artificiales (como el aspartamo).

Además, es muy importante seguir una dieta antiinflamatoria, rica en antioxidantes, en grasas saludables y en proteínas de alto valor biológico, libre de alimentos procesados, azúcares, harinas, aceites refinados y grasas trans.

Suplementos que mejoran el estado de ánimo

En algunos casos, puede ser útil complementar el aporte de los nutrientes involucrados en la salud emocional con algunos suplementos, siempre bajo supervisión de un profesional:

• Vitamina B: especialmente B6, B12 y ácido fólico.
• Magnesio: en su forma L-treonato, que puede atravesar BHE.
• Zinc en combinación con magnesio.
• Selenio en dosis bajas.
• Ácidos grasos esenciales omega 3: aceite de pescado o aceite de krill. Han demostrado tener efecto terapéutico en casos de depresión y otras alteraciones del estado de ánimo.
• Vitamina D3 en asociación con K2: reducen la inflamación, mejoran la función de la mitocondria y potencian la salud cerebral.

Alimentos beneficiosos para la salud emocional

Un buena hidratación, cítricos (limón, lima, pomelo), frutos del bosque (arándanos, fresas, frambuesas, grosellas), aguacate, aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, aceite MCT, mantequilla de pasto, ghee, vegetales no almidonados (lechuga, espinaca, canónigos, rúcula, endivia, kale, ajo, cebolla, espárragos, puerros, etc.), huevos, carne de producción ecológica, pescado azul de tamaño pequeño o mediano, frutos secos, semillas, cacao puro, té verde, café natural, caldo de huesos, vinagre de manzana, pepinillos y otros alimentos fermentados (chucrut, kimchi, miso, tamari), cúrcuma, jengibre y especias (orégano, albahaca, romero, etc.) son excelentes para nuestra salud emocional.

Curiosamente, con frecuencia se da el caso de que en situaciones de tristeza, miedo, preocupación… no son esos alimentos tan favorables los que nos apetece tomar (los cuales vendrían a nuestro auxilio), sino alimentos que, por el contrario, empeoran las cosas. Esto se debe a que con frecuencia asociamos la emoción de consuelo, apoyo, acompañamiento, etc. con el sabor dulce pero no por una cuestión de química en el cerebro sino por un reflejo condicionado.

El sabor dulce está vinculado desde la infancia al cariño y el amor. Un claro ejemplo es el impulso de beber leche para calmarnos ya que es el primer alimento que ingerimos cuando nacemos. Así, tanto el sabor dulce como beber leche quedan asociados en nuestro inconsciente a la sensación de calor, protección, cariño y cuidado amoroso.

En este sentido, es muy interesante el efecto que tienen los alimentos salados para romper esos círculos viciosos tan dañinos.

Tomar en estos casos unas aceitunas, una loncha de jamón, unas pipas, un pedacito de ciruela umeboshi, un vaso de agua con una parte de agua de mar… corta la respuesta refleja que aprendimos en el pasado y reaparece aún en el día de hoy.

Conductas obsesivas

Existe otro componente importante de “la dieta de las emociones”: las conductas obsesivas relacionadas con la alimentación. Necesitamos entenderlas para poder corregirlas ya que nos pueden arrastrar hacia la elección de alimentos desfavorables para nuestra salud emocional.

Las obsesiones por los alimentos pueden implicar diversas causas: desde un desequilibrio bioquímico que pide a gritos un nutriente carente necesario para una función vital, hasta una necesidad inconsciente de consuelo emocional o una alteración en la flora intestinal, que sabemos que condiciona nuestros gustos y apetito. Por eso a veces nos morimos por alimentos como:

• Un poco de chocolate que aporte el triptófano deficitario en nuestro sistema nervioso.
• Un zumo de naranja para poder limpiar nuestro hígado saturado de comidas procesadas.
• Un chuletón si andamos escasos de hierro.
• El vaso de leche con galletas cuando estamos deprimidos.
• El azúcar que alimenta a nuestras cándidas.

En otros casos se produce una auténtica adicción, como en el caso del azúcar y las harinas refinadas: su consumo activa directamente el centro del placer en el cerebro, por lo que queremos más y más y nunca tenemos suficiente. Y dejar el azúcar se convierte en una ardua batalla contra la dependencia y el síndrome de abstinencia, como sucede con otras drogas.

Los alimentos cubren algo más que las funciones básicas de nuestra salud física. La mente y las emociones se ven nutridas también con lo que comemos y bebemos.

Descartar de nuestro día a día los alimentos que nos perjudican y elegir los alimentos adecuados supone un cambio radical en nuestra salud global que se refleja en un mayor equilibrio de nuestro estado emocional y con ello percibimos una nueva manera de estar en el mundo.

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