Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) y por qué medirla

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), o Heart Rate Variability (HRV) en inglés, es la variación, expresada en milisegundos, de tiempo entre un latido y otro.

Si solo podéis hacer una medición para valorar vuestro estado de salud y vuestra forma física, esta debería ser la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Y es una medida sencilla, barata y no invasiva que nos permite determinar el estado psicofisiológico de una persona.

Vamos a ver qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, por qué nos conviene medirla a diario y qué podéis hacer para mejorarla.

Qué es la frecuencia cardíaca

Para poder hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, antes tenemos que ver qué es la frecuencia cardíaca.

El corazón funciona como una bomba que alterna entre una fase de relajación, en la que se dilata y recibe la sangre del organismo, y una fase de contracción en la que impulsa la sangre por todo el circuito.

Este bombeo de la sangre se refleja en el pulso, que es ese golpe que notamos en algunos vasos sanguíneos del cuello o de la muñeca.

Pues bien, el número de veces que late vuestro corazón en un intervalo de tiempo es la frecuencia cardíaca, y se mide en latidos por minuto.

La frecuencia cardíaca está bajo control del sistema nervioso autónomo, el que controla las funciones involuntarias de nuestra fisiología. Tiene una rama simpática, que podríamos decir activadora, y una rama parasimpática que es relajante o apaciguadora.

En el descanso, durante la digestión o durante la relajación, nuestro corazón está bajo un control de predominio parasimpático.

Cuando tenemos que hacer frente a una actividad física o a una experiencia desagradable, una amenaza, una agresión, incluso cuando sentimos rabia o enfado, entonces entra en acción el sistema nervioso simpático.

Este sistema acelera el corazón y aumenta la frecuencia cardíaca y así aumenta el flujo sanguíneo a los órganos y tejidos que tienen que responder, como pueden ser los músculos para salir corriendo o las glándulas suprarrenales para aumentar la secreción de adrenalina y ponernos en situación de alerta y así adquirir más fuerza y poder atacar o defendernos.

También se activa este mismo sistema nervioso simpático cuando hacéis ejercicio físico, y por eso notáis que se acelera el corazón cuando cargáis peso en vuestro entrenamiento de fuerza o cuando estáis corriendo.

En estado de salud, hay un equilibrio simpático-parasimpático.

Ambos sistemas se comportarían como las riendas de un caballo, de manera que tiran o aflojan constantemente de la fuerza simpática-parasimpática según el estado ante el cual el corazón tiene que responder.

A lo largo de un día habitual tenemos momentos de relajación, donde prima el sistema parasimpático, y momentos de excitación o nerviosismo, en los que el sistema simpático toma el control.

Y ambos sistemas se van alternando para mantener un equilibrio.

En una condición de estrés o de enfermedad este equilibrio se rompe y surge una predominancia del sistema nervioso simpático, que hace que el sistema eléctrico del corazón se vuelva inestable.

Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca o la variabilidad cardíaca es la medida de las variaciones latido a latido de la frecuencia cardíaca.

Mide la constancia del tiempo entre un latido y otro.

En condiciones de salud nuestro corazón no late a una frecuencia constante, sino que se va adaptando, adecuándose a la respiración y a los estímulos que vienen del entorno.

Necesitamos un sistema nervioso autónomo que sea dinámico, flexible, elástico y que responda con facilidad a los estímulos que recibimos tanto del exterior como del interior.

Esto nos permitirá adaptar nuestras funciones orgánicas, y en concreto nuestra frecuencia cardíaca, a un estrés ante el que tenemos que actuar o a un estado de relajación durante el cual tenemos que regenerarnos y recuperarnos.

De esta manera, la frecuencia cardíaca no es la suma de latidos fijos, rígidos e idénticos, sino una curva que resulta del conjunto de esas micro-oscilaciones latido a latido.

Vamos a ver un ejemplo.

Si la medición que habéis hecho antes os da una frecuencia cardíaca de, por ejemplo, 60 latidos por minuto, esto no significa que vuestro corazón late una vez cada segundo.

El tiempo que pasa entre una latido y otro unas veces es de un segundo, otras veces es de un segundo y un poquito más y otras veces es de un segundo y un poquito menos.

Como la frecuencia cardíaca se mide en milisegundos, de un latido a otro pueden haber pasado novecientos ochentainueve milisegundos, en el segundo latido pueden pasar ochocientos cincuentaisiete milisegundos, en el siguiente novecientos setenta y tres milisegundos, después ochocientos ochentaicinco milisegundos, y así consecutivamente.

El resultado del sumatorio de estas micro-oscilaciones se representa en una curva de variabilidad de frecuencia cardíaca.

En condiciones de salud, cuando hay un buen equilibrio simpático-parasimpático, esta curva del sumatorio de todas las microfluctuaciones es una curva ondulada, suave y ordenada. Una mayor variabilidad es una buena señal.

En un estado de estrés o de enfermedad, por el predominio del sistema nervioso simpático, esta curva se aplana, indicativo de que algo no está bien.

Por qué conviene medir a diario la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Porque la variabilidad cardíaca es un sensor capaz de detectar el estado de salud y para predecir algunas enfermedades.

Una variabilidad cardíaca alterada puede predecir el desarrollo de algunos problemas de salud como la resistencia a la insulina o la obesidad.

En personas que tienen enfermedades cardiovasculares puede predecir el riesgo que van a tener de desarrollar complicaciones importantes como hipertensión arterial, ateroesclerosis en adultos jóvenes o empeoramiento de la insuficiencia cardíaca congestiva, por ejemplo.

En deportistas de élite la medición de la variabilidad cardiaca es importante porque permite adaptar muy bien el entrenamiento adecuándolo a las condiciones de potencia física, o de sobre-entrenamiento, de estrés, de recuperación.

Y en general, para la mayoría de nosotros, medir la variabilidad cardiaca nos permite predecir cómo vamos a poder afrontar las experiencias del día a día.

Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Para medir la variabilidad cardíaca solo necesitáis una banda pulsómetro (seguro que ya tienes uno para tus entrenamientos habituales), un Smartphone y una aplicación de variabilidad cardíaca.

Existen varias apps en el mercado como Elite HRV o HRV4Training.

La primera vez que utilices la aplicación harás una medición base que servirá de referencia para tus futuras mediciones.

A partir de ese momento es conveniente hacer la medición todos los días en las mismas condiciones y a la misma hora, idealmente antes de levantaros, cuando os hayáis despertado por la mañana.

Recordad que debéis humedecer los sensores de contacto con la piel, pues en caso contrario no detectará la señal del corazón.

Valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca

Los resultados de las mediciones de la variabilidad de la frecuencia cardíaca que vais a obtener van a mostraros si os encontráis en un predominio simpático o en un predominio parasimpático.

Si la variabilidad cardíaca es alta, indica que podéis afrontar el día con bastante facilidad y podéis hacer más actividades de lo habitual, o entrenamientos más intensivos, meter más carga en los entrenamientos de fuerza, hacer más apneas en la piscina,  quedar con los amigos después de trabajar o puede ser el día ideal para llevar a cabo esa reunión tan importante en la que lleváis pensando tanto tiempo.

Una variabilidad alta significa que tu organismo responde tanto a las señales simpáticas como a las parasimpáticas, es decir, que tu sistema nervioso está equilibrado y puede adaptarse al entorno y funcionar a su máximo poder.

Si la variabilidad cardíaca es baja, os recomiendo que bajéis el ritmo con un entrenamiento más suave, que no os carguéis de tareas extras, nada de ir a clases de artes marciales después de trabajar ese día, porque es probable que si tiráis mucho de la cuerda acabéis lesionados o aumentéis la tendencia a tener un resfriado, alguna enfermedad o a fallar por ese punto débil que os caracteriza.

Si la variabilidad cardíaca es muy, muy baja, entonces os recomiendo que os toméis las cosas con calma porque eso indica que vuestro estado físico y vuestro estado cognitivo y emocional son negativos, y no va a ser el mejor día para enfrentaros a la persona con la que tenéis conflictos, o para hacer actividades de más. Así que lo mejor ese día es dar un paseo al aire libre, descansar, hacer alguna técnica de relajación e ir a la cama temprano.

Cuando tu variabilidad es baja, significa que una de las 2 grandes ramas de tu sistema nervioso autónomo está dominando sobre la otra, que suele ser el simpático sobre el parasimpático.

Valores normales de VFC o HRV

Los valores normales de variabilidad de frecuencia cardíaca dependen de muchos factores como el estado emocional, el grado de estrés, la condición física, algunas drogas, el tabaco…

Pero además existen una serie de factores intrínsecos como son la edad y el género.

En general, los valores de VFC van descendiendo bruscamente con la edad.

Mientras la franja de 20-25 años de edad cuentan con valores en una horquilla de 55 – 105, en la franja de 60-65 años esos valores van de 25 a 45.

Los valores medios de VFC también suelen ser algo mayores en los hombres que en las mujeres.

Y los deportistas profesionales presentan valores superiores también a la media.

La mejor noticia de todo esto es que la variabilidad cardíaca se puede entrenar y se puede mejorar, y al mejorarla vais a ayudar a mejorar vuestra salud cardiovascular y del sistema nervioso autónomo, y con ello la salud global.

Cómo se puede mejorar la variabilidad cardíaca

• Sacar de vuestra vida aquellas sustancias que reducen la variabilidad cardíaca como el tabaco, el alcohol, algunos fármacos como los antihistamínicos y algunos antidepresivos.
• Dieta rica en ácidos grasos esenciales: frutos secos, semillas y pescado azul de tamaño pequeño y mediano.
• Practicar algún tipo de ejercicio físico moderado a diario.
• Un buen descanso: es importante desconectar los dispositivos electrónicos e inalámbricos, incluido el teléfono, cuando os vayáis a dormir.
• Realizar alguna técnica mente-cuerpo que esté centrada en la respiración, como puede ser la meditación con respiración profunda o ejercicios de coherencia cardíaca.

Cuando respiráis lenta y profundamente, aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, y con ello mejora la frecuencia cardíaca.

También se da un predominio parasimpático cuando tenemos una actitud positiva y cuando sentimos alegría, tranquilidad, felicidad o agradecimiento.

Las mejores herramientas, las más potentes y más seguras para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca son la relajación, el mantenimiento consciente de una actitud positiva y de agradecimiento ante la vida.

Existe una clara diferencia entre la variabilidad cardíaca de deportistas de alto nivel y deportistas de bajo nivel y aficionados al deporte. Es un reflejo de la capacidad de adaptación del organismo al estrés del entrenamiento.

Así lo explica  Andrew Flatt, uno de los nombres de referencia en la industria del fitness por sus trabajos de investigación en variabilidad cardíaca en el deporte. Exjugador de hockey, rugby y power-lifter, Andrew Flatt es profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Alabama (EEUU), donde ve a cientos de deportistas de todo el mundo cada año.

Variabilidad cardíaca en deportistas

La variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV presenta gran potencial en el mundo del deporte de alto rendimiento por su valor a la hora de valorar el estado de los atletas y su respuesta a los entrenamientos.

La variabilidad cardíaca tiene mucho que ver con el nivel de forma física (fitness).

Se ha comprobado que existe una estrecha relación entre los parámetros de variabilidad cardíaca, coeficiente de variación de la variabilidad cardíaca y nivel de fitness.

Cuanto más en forma estés, más alta será tu variabilidad cardíaca y menor fluctuación observarás de un día para otro.

Por el contrario, cuanto menor sea tu nivel de fitness, menor será el valor medio de variabilidad cardíaca y mayor la fluctuación diaria.

Variabilidad cardíaca para programar los entrenamientos

No era difícil imaginar que los valores más altos de variabilidad cardíaca se darían en los deportistas de alto nivel, pero lo importante de los estudios de Andrew Flatt es que muestran que estos deportistas tienen mayor capacidad para manejar entrenamientos más intensos y frecuentes gracias a su nivel de forma física.

Los deportistas de alto nivel se han adaptado a una cierta cantidad de entrenamiento y por eso no caen en la fatiga o el estrés en una rutina repetitiva.

Mientras tanto, un deportista de bajo nivel o un aficionado sufre mayores fluctuaciones para un mismo nivel de entrenamiento.

Se puede decir que los deportistas de mayor nivel son más resilientes al estrés del entrenamiento y esto se ve claramente con las mediciones de la variabilidad cardíaca.

Pero hay más: son más resilientes para el tipo específico de entrenamiento al que están acostumbrados.

Si tomas a un deportista que haya estado entrenando en algo específico y está perfectamente adaptado a ello (y esto se refleja en una mayor variabilidad cardíaca media y menor fluctuación diaria de la variabilidad cardíaca) y le sometes a un entrenamiento nuevo, empiezas a ver mayores fluctuaciones en sus mediciones porque no está adaptado a ese tipo específico de ejercicio.

Puede ser que, como está en buena forma física, manejará esos cambios mejor que una persona en peor forma física, pero deja claro que existe una gran especificidad para el tipo de entrenamiento.

Ese nuevo tipo de ejercicio al que no está acostumbrado es un estímulo, es decir, está provocando una respuesta de estrés del que el organismo se recuperará habiendo adquirido nuevas capacidades.

Por eso, si incluyes ejercicios nuevos irás adquiriendo mayor capacidad global del organismo que te ayudará a mejorar el rendimiento en tus entrenamientos.

Principio de la sobrecompensación

La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser una excelente herramienta para detectar el sobreentrenamiento ya que está ligada al cansancio y la fatiga.

En vez de seguir un programa de entrenamiento rígido, se pueden ir adaptando la intensidad de los entrenamientos a la HRV para mejorar resultados.

Por ejemplo, tras varios días de entrenamientos de máximo nivel, la HRV del deportista caerá.

Si en ese momento se relajan los entrenamientos y se da tiempo al cuerpo a recuperarse, se puede alcanzar lo que se llama la sobrecompensación positiva, en la que se mejoran los resultados por encima de la media.

Conocer esos momentos en los que el cuerpo necesita un descanso, es decir, llevar un buen control de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, puede ser una excelente herramienta para mejorar el rendimiento de los entrenamientos.
Esta recuperación ocurre normalmente en 1 o 2 días, en los cuales se registran cifras más bajas de lo habitual en la variabilidad cardíaca y puede haber sensación de agujetas y fatiga muscular.

Por cierto, para mejorar la recuperación es muy útil hacer 15-30 minutos de bici o carrera suave.

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