Cómo reducir la retención de líquidos: perder peso en las piernas

Son muchos los factores implicados en el aumento de peso y la acumulación de grasa: combinación de alimentos, actividad física, exposición a la luz del sol, regulación hormonal, calidad del sueño, horarios, salud intestinal, salud cardiovascular, recuento de calorías, estrés… y en función del protagonismos de unos u otros y según la naturaleza de cada persona, la acumulación de grasa puede producirse en unas zonas del cuerpo o en otras.

Por eso se habla de 6 tipos de sobrepeso: obesidad tipo pera, obesidad en los michelines, obesidad en el tronco, obesidad en los brazos, obesidad central u obesidad en las piernas. Aquí tienes un artículo completo donde hablamos de todas ellas.

Por qué acumulamos peso en las piernas

La tendencia a acumular peso en las extremidades inferiores tiene como causa principal una mala circulación de la sangre en las venas, es decir, un mal retorno venoso.

Las venas son las encargadas de llevar la sangre de cada parte de nuestro cuerpo hacia el corazón y cuando tenemos una mala circulación venosa la sangre se estanca, no circula adecuadamente y pasa más tiempo del necesario en las piernas. Esto ocasiona que se hinchen, aumenta la sensación de pesadez, incluso aparecen molestias o edema, comúnmente conocido como retención de líquidos.

Las personas que sufren retención de líquidos lo notan porque se marca el elástico de los calcetines o las ataduras del calzado y simplemente con presionar en la zona de los tobillos o en la parte baja de las piernas se quedan marcadas las huellas del dedo. La aparición del edema se debe a un estancamiento de la sangre originado por una mala circulación venosa que favorece que salga el líquido hacia el espacio que queda entre las células. También pueden aparecer las denominadas arañas vasculares, que son pequeños vasos sanguíneos dilatados de menor tamaño y que pueden observarse a simple vista a través de la piel.

Aunque todos estos problemas y estas molestias pueden parecer una mera cuestión estética, es realmente una cuestión de salud.

La sangre es la encargada de llevar los alimentos a las células, transportar los distintos nutrientes que necesita cada parte de nuestro organismo para funcionar correctamente a través de las arterias, y luego utiliza las venas para llevarse todos los productos de desecho de las células. Por eso tener una buena circulación venosa es importante no sólo para que tengamos unas piernas bonitas, sino también para garantizar la propia salud de todo el organismo.

Este tipo de tendencia a acumular el peso en las piernas está muy vinculada a la obesidad tipo pera donde la tendencia es a acumular la grasa en los muslos y las caderas. La obesidad tipo pera está muy vinculada con los niveles en sangre de los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Pero además los vasos sanguíneos responden a la acción de las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos en particular, y por ello con tanta frecuencia se ven asociados ambos tipos de tendencia a acumular la grasa o el exceso de peso, el de las caderas con el de las piernas.

Qué hacer para mejorar la obesidad en las piernas

Para reducir la acumulación de peso en las piernas debemos seguir una estrategia que se centre en tres objetivos concretos:

• Centrar los esfuerzos en los pilares de la salud y el bienestar: la alimentación, la actividad física, el descanso, la gestión emocional y el estrés.
• Conseguir un equilibrio de hormonas sexuales y para ello te recomiendo que leas el artículo «Cómo perder grasa en las caderas: obesidad tipo pera» donde lo explicamos todo.
• Implementar acciones específicas para ayudar a mejorar nuestra circulación venosa.

Dieta para reducir peso en las piernas

Las personas que tienen tendencia a acumular peso en las piernas deben incluir en su dieta alimentos ricos en cuatro elementos: antioxidantes, vitamina C, colágeno y ácidos grasos esenciales.

Antioxidantes y vitamina C

Los antioxidantes y la vitamina C están presentes sobre todo en las frutas y las verduras, específicamente en los frutos del bosque como los arándanos, las frambuesas y las fresillas. Todos estos frutos son antioxidantes por antonomasia y sus colores morados y rosas fucsias vienen dados por sus pigmentos antioxidantes, tan beneficios para nuestro organismo.

La vitamina C la aportan tanto los cítricos como las verduras como el pimiento rojo, el kale, el brócoli, el perejil o la albahaca.

Colágeno

El colágeno es uno de los elementos fundamentales que constituyen la pared de los vasos sanguíneos aportando integridad y continuidad para conseguir una pared potente y elástica. Por eso es importante incluir colágeno a través de la nutrición o la suplementación. Si queréis saber más sobre el colágeno y cómo aumentar sus niveles aquí tenéis un artículo muy completo.

Aunque hay alimentos procedentes del mundo vegetal que aportan elementos con los que nuestro cuerpo constituye o forma el colágeno, resulta más eficaz tomarlo directamente de los alimentos de origen animal (la carne), o incluyendo en nuestra dieta caldo de huesos, que nos aporta muchos nutrientes entre los que se encuentra el colágeno, fundamental para numerosas funciones vitales como el mantenimiento de la salud de nuestros vasos sanguíneos, en particular de las venas.

Si te decides por esta última opción que te planteamos debes tener en cuenta que un caldo de huesos elaborado industrialmente no va a portar los mismos nutrientes que un caldo casero hecho con ingredientes naturales como verduras, huesos o cabezas de pescado. Es muy importante elegir siempre que podamos alimentos de producción ecológica y sobre todo en los alimentos de origen animal, ya que los animales tienden a acumular más tóxicos en su carne y grasa. Al elegir alimentos de producción industrial de animales que han sido alimentados con piensos o con pastos que han sido expuestos a herbicidas y pesticidas, vamos a ingerir esos tóxicos.

Ácidos grasos esenciales

Como ya hemos comentado en numerosas ocasiones los ácidos grasos esenciales constituyen un elemento importantísimo para la salud de todo nuestro sistema cardiovascular, y en particular para nuestras venas, por lo que hay que incluir en nuestra dieta alimentos ricos en ácidos grasos esenciales de origen animal o vegetal.

Aquí tienes una lista de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales:

• Pescado azul de tamaño pequeño o mediano y preferentemente de aguas frías
• Algas
• Semillas
• Frutos secos
• Aguacate
• Aceite de oliva
• Aceite de coco

En contra de lo que hemos escuchado y leído durante años, no debemos tener miedo a las grasas. Incluir en nuestra dieta grasas saludables es esencial para nuestra salud en general y para la salud de nuestros vasos sanguíneos en particular. Aquí tienes un artículo completo sobre las grasas saludables.

Suplementación para mejorar la circulación venosa

Para mejorar esta tendencia a acumular el peso en las piernas podemos apoyarnos en una suplementación, controlada y supervisada por un profesional, que ayude a mejorar la circulación venosa. Siguiendo en la misma línea de la alimentación, estos son algunos de los suplementos alimenticios más interesantes:

• Antioxidantes
• Vitamina C
• Colágeno
• Ácidos grasos esenciales
• Magnesio
• Coenzima Q10
• Carnitina
• Polyporus y el shiitake, dos setas medicinales

Actividad física

Cuando un músculo se contrae comprime los vasos sanguíneos que están en su interior, en particular las venas, y de esta manera favorece que empujen la sangre en su retorno hacia el corazón, por lo que si queremos mejorar nuestra circulación sanguínea es necesario realizar ejercicio todos los días.

Debemos reducir o evitar aquellos ejercicios que producen un empuje de la sangre hacia la parte inferior del cuerpo, como los deportes de impacto (correr sobre asfalto, saltar) y todo aquello que ejerce presión hacia nuestros pies. Los ejercicios de impacto sobrecargan unas venas con mala circulación dificultando el impulso de la sangre hacia el corazón.

En las personas con tendencia a acumular peso en las piernas es recomendable hacer ejercicios más suaves como la natación u otras actividades que además contemplen la elevación de las piernas como pilates o yoga.

Si tienes la posibilidad de acudir a un profesional de la actividad física puede recomendarte determinados ejercicios posturales con las piernas elevadas, apoyadas en la pared, sobre la cabeza e inversiones, entre otros. Estos ejercicios bien ejecutados y con un asesoramiento profesional harán que mejore el retorno venoso hacia el corazón disminuyendo la retención de líquidos y todo ello sin sufrir lesiones o daños.

También recomendamos los ejercicios multiarticulares en los que intervienen varias articulaciones y grandes grupos musculares como el peso muerto, la sentadilla o la zancada, todos ellos centrados en el trabajo del tren inferior. Este tipo de ejercicios bien ejecutados son muy eficientes porque consiguen una respuesta óptima de la hormona del crecimiento y la testosterona, mejorando así los niveles de hormonas sexuales en la sangre.

Este tipo de tendencia a acumular peso en las piernas asociado a la de acumular la grasa en las caderas es más frecuente en las mujeres, así que este mensaje es para vosotras: «Olvídate de las mancuernas pequeñas y de trabajar músculos aislados. Rompe el miedo, sal de la zona de confort en el gimnasio y atrévete a hacer ejercicios que han estado vinculados tradicionalmente a los hombres. Trabaja, esfuérzate y obtén los mejores resultados porque no te vas a convertir en Arnold Schwarzenegger. Es muy difícil ganar masa muscular y lo que vas a obtener con el trabajo de fuerza es un gran beneficio para toda tu salud y tu bienestar además de ganar fortaleza personal.»

Otras herramientas para mejorar la retención de líquidos

Además de la alimentación, la suplementación y el ejercicio físico, existen otras herramientas muy útiles cuando tenemos esta tendencia a acumular el peso en las piernas.

Los masajes o el drenaje linfático ayudan a movilizar toda esa sangre que se está estancando en las venas de las piernas dirigiéndola hacia la parte superior del cuerpo, concretamente hacia el corazón. Este tipo de técnicas manuales suponen una mejoría física importante en caso de tener las piernas doloridas, con malestar, hinchazón y pesadez de manera instantánea y con efectos también a largo plazo.

La exposición al frío mediante la inmersión de las piernas en agua fría o las duchas de agua fría son dos herramientas muy interesantes para mejorar la circulación venosa. En el caso de recurrir a las duchas de agua fría serán siempre en sentido ascendente, empezando por los pies, luego los tobillos e ir dirigiendo el chorro de agua hacia arriba para que la sangre vaya impulsándose hacia la parte superior del cuerpo.

Al igual que la contracción muscular ejercía presión sobre los vasos sanguíneos y facilitaba el retorno venoso, el frío también produce ese efecto constrictor, pero además llega más allá de lo que podemos llegar con técnicas manuales o con el ejercicio físico porque consigue una contracción de los vasos más pequeños, maximizando el efecto.

Si nunca te has expuesto al frío, te recomendamos que te inicies de una manera paulatina, supervisada si es necesario, para poco a poco ir aumentando esa exposición y beneficiándote de todos sus efectos. El frío además favorece la quema de grasa,  por lo que es una herramienta muy útil para quemar las reservas lipídicas del organismo. Si además combinamos la exposición al frío con masajes drenantes aumentamos el efecto de quema de grasa y favorecemos la liberación de sustancias antiinflamatorias por parte del sistema inmune, favoreciendo tanto la salud como nuestro bienestar.

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