Masticar bien para controlar el hambre y mejorar la salud

Uno de los mejores consejos que os pueden dar en una consulta de Nutrición es: MASTICA, MASTICA, MASTICA.

Masticar es un acto complejo, personal e intransferible, resultado de un largo camino de miles de años de evolución de la humanidad sobre la faz de la tierra y de nuestra propia historia personal… que acaba convirtiéndose en parte de nuestro sello de identidad. Es una conducta rítmica, aprendida y adaptada.  Así como cada individuo tiene una manera de caminar, tiene también una forma de masticar.

Masticar bien es esencial para la salud y el bienestar.

Cómo masticar bien

Para masticar bien es preciso tener en cuenta las siguientes pautas:

• Masticar por los dos lados de la boca (derecho e izquierdo) en alternancia; no debemos hacer una masticación vertical (como si fuéramos cocodrilos) sino un trabajo de balanceo de ambos lados.
• Masticar alimentos crudos y crujientes: zanahorias, manzanas, rabanitos, semillas, frutos secos… La dieta actual basada en alimentos blandos está favoreciendo la mayor incidencia de fallos de la mordida y apiñamiento de los dientes.
• No masticar chicle: aparte de por su contenido en azúcares y aditivos alimentarios perjudiciales para la salud, masticar chicle puede favorecer el desequilibrio de las estructuras musculares de la cara y estimula las secreciones gástricas en ayunas (lo cual supone aumentar la cantidad de ácido corrosivo en el estómago en ausencia de alimento).

Masticar bien mejora la digestión

Como ya hemos indicado, la digestión de los alimentos comienza en la boca, con la masticación y la en salivación. La masticación es un proceso mecánico de triturado de los alimentos para descomponerlos en fragmentos pequeños y así favorecer la acción de todas las enzimas digestivas, para que posteriormente los podamos absorber.

Además, la acción de masticar estimula la producción de saliva y jugos gástricos, esenciales para una completa digestión de los alimentos tanto en la boca como en el estómago y una adecuada absorción de nutrientes (que tiene lugar principalmente en el intestino).

El tamaño de las partículas al que quedan reducidos los alimentos cuando los masticamos influye directamente en su tiempo de permanencia en el estómago: los fragmentos más grandes permanecen en el estómago más tiempo que los fragmentos más pequeños porque requieren mayor trabajo de las encimas digestivas para ser digeridos. Por eso, cuando comemos rápido y masticamos poco, deglutimos trozos grandes de alimento, que tienen que permanecer más tiempo en el estómago y sentimos digestiones más lentas y pesadas, además de producirse una entrada excesiva de aire con la deglución.

Por eso, mientras que masticar poco favorece los gases, la incomodidad y la distensión abdominal y las digestiones pesadas, masticar bien las reduce.

Masticar bien mejora la detección de nutrientes

Cuando masticamos bien los alimentos, percibimos sustancias contenidas en ellos que de otra manera pasarían desapercibidas. De esta manera, al masticar bien se potencia la percepción del sabor y de la textura de los alimentos. Incluso del olor, pues algunas de esas sustancias son partículas aromáticas volátiles que ascienden hacia la rinofaringe.

Más allá del placer de la experiencia, estas partículas constituyen valiosos paquetes de información para nuestro sistema nervioso, que recibe así mensajes acerca de las características nutricionales de los alimentos.

Masticar bien permite que los distintos receptores (las papilas gustativas de la lengua o los mecanorreceptores de los músculos masticatorios) detecten correctamente las señales para activar las respuestas oportunas:

• Aceptación o rechazo al alimento.
• Producción de menor o mayor cantidad de ácidos.
• Absorción de nutrientes esenciales.
• Modulación de la fuerza masticatoria, etcétera.

Masticar bien activa la señal de saciedad

Para quienes luchan con la ansiedad por la comida será muy importante saber que masticar bien activa el mecanismo de saciedad.

La señal de saciedad es ese regulador que nos ayuda a controlar la cantidad de comida que ingerimos y a mantener un peso corporal adecuado. Si la señal de saciedad está distorsionada no sabemos cuánto es suficiente y cuándo debemos parar de comer. Los siguientes mecanismos físicos (mecánicos) y químicos (hormonales) conforman el complejo sistema de control del apetito:

• La sensación física de distensión por llenado del estómago.
• La secreción de hormonas intestinales y pancreáticas secundaria a la absorción de nutrientes.
• La producción de hormonas por los adipocitos (las células grasas) en función de la ingesta y las reservas energéticas.

Si comemos demasiado deprisa, no damos tiempo a que las señales correspondientes activen la sensación de saciedad. Por eso masticar bien los alimentos ayuda a regular la cantidad de comida que ingerimos y controlar el peso corporal.

Masticar bien nos aporta una profunda sensación de poder sobre la dieta: llevamos las riendas. Somos nosotros quienes controlamos a la comida y no la comida a nosotros.

Masticar bien calma la ansiedad

Cuanto más se mastiquen y se ensaliven los carbohidratos, más controlados pasan a la sangre los azúcares derivados de su digestión y más estables se mantienen sus niveles en sangre. Esto reduce los altibajos y, con ello, la necesidad de volver a comer dulces u otros carbohidratos, especialmente si son refinados (no integrales).

Intestino y cerebro están conectados, por lo que masticar bien los alimentos calma la ansiedad general, contribuyendo a nuestra estabilidad emocional. Un bonito ejemplo de ello es el hecho de que masticar bien favorece un claro estado de relajación y de calma. Y lo contrario también ocurre: comer muy rápido nos acelera y eleva la sensación de ansiedad.

Masticar bien es un ejercicio de meditación activa que ayuda a serenar cuerpo y mente por activación del sistema nervioso parasimpático.

Masticar bien fomenta la claridad

Masticas bien fomenta la claridad , la salud mental, la paciencia y la tolerancia. Y la conexión con nosotros mismos.

No masticamos solo alimentos sino también las ideas y las experiencias vitales. Por eso, nuestra manera de masticar nos puede dar una idea de cómo «nos tomamos las cosas», es decir, cómo “desmenuzamos” las experiencias para poder asimilarlas.

En ese ejercicio meditativo nos conocemos un poquito más.

Masticar bien potencia la salud del sistema nervioso

En la infancia comer manzanas o zanahorias crudas (haciendo una buena masticación, alternando lado derecho e izquierdo), favorece el correcto desarrollo neurológico y, en particular, del sentido de la vista.

En los adultos, fortalece dientes, encías y todo el sistema osteoarticular de la cara y reduce el desarrollo de cefaleas tensionales.

La masticación es una actividad tan vital y compleja que requiere de un sistema muy refinado de control neuromuscular. En la masticación participan, en perfecta coordinación, múltiples estructuras óseas, musculares, fasciales y nerviosas:

• La cavidad oral.
• La lengua.
• Los labios.
• La articulación temporo-mandibular.
• Prácticamente todos los músculos de la cara, cabeza y cuello.
• Numerosas vías nerviosas.

Los mecanismos de aumento, reducción y coordinación de fuerzas son actos reflejos y rápidamente ajustables a cada alimento: no es lo mismo masticar un alimento duro que uno blando, o masticar algo por primera vez.  Así, cuando se mastica un alimento duro por primera vez, los mecanismos actúan en el nivel preciso: primero un aumento de fuerza para después, a medida que se van sucediendo los ciclos masticatorios y se reblandece el alimento, ir aplicando menor fuerza cada vez.

Importancia de una buena mordida

Se ha calculado que la boca ejerce esta función de masticación en torno a 2.000 veces al día, de manera que un desajuste en la mordida puede generar serios problemas. Si los dientes superiores e inferiores no encajan correctamente, se produce una mala oclusión en el momento de la masticación. En este caso de “fallo en la mordida” se acumulan tensiones en la mandíbula y en los músculos craneales y cervicales, pudiendo desencadenar en:

• Problemas de la articulación temporo-mandibular.
• Contracturas.
• Dolores de cabeza por cefaleas tensionales.
• Problemas en la espalda lumbar.
• Una mayor sensibilidad al dolor o los conflictos emocionales.

En la infancia, si el niño no mastica bien, no se desarrollan correctamente los arcos dentarios y puede producirse una falta de ensanchamiento adecuado tanto de la mandíbula como del paladar.

En la década de 1930, el doctor Weston Price (de Estados Unidos) descubrió que la escasa necesidad de masticar asociada a los hábitos alimentarios modernos (y el consumo de alimentos muy blandos) traía como consecuencia un decrecimiento del tamaño de las mandíbulas y la deformación de los arcos dentarios. Que se traduce, entre otros problemas, en la hoy tan común superposición de piezas dentales y la necesidad de ortodoncia.

La masticación en cada etapa vital

La masticación es un acto subconsciente, automático y prácticamente involuntario, pero no es una función innata sino adquirida, y podemos reaprenderla en caso necesario.

• Al comienzo, en el recién nacido, todos los movimientos involucrados en la masticación son reflejos básicos y simples. Al cabo de unos meses, con la aparición de la dentición, la maduración del sistema nervioso y la introducción de los alimentos, la masticación evoluciona.
• Alrededor de los 4-5 años la masticación se vuelve un patrón más coordinado, y sigue evolucionando con la edad, refinándose a cada año que pasa.
• Finalmente, el individuo adulto cuenta con su propio patrón de masticación.

En las personas de mayor edad se podría pensar que si la cantidad de dientes disminuye la masticación empeora. Pero no es así.  La proporción de las unidades motoras activas durante la masticación va aumentando gradualmente con la edad y las estructuras musculo-nerviosas funcionan en los ancianos a su máxima capacidad.

Si bien masticamos de forma automática, en el momento en que lo decidamos podemos llevar la acción de masticar rápidamente al plano consciente y ejercer el control voluntario. Prestar atención y masticar BIEN.

MASTICA

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