No nos habrás oído hablar mucho de las legumbres en general, ni de ninguna en particular.
Lo cierto es que, con todos los alimentos tan saludables para nuestra salud de los que disponemos, solemos centrarnos más en aquellos que son más beneficiosos para nosotros y que no tengan, por ejemplo, tantos antinutrientes, como ocurre con las legumbres.
Recordemos que los antinutrientes son unos compuestos presentes en determinados alimentos con la capacidad de disminuir el valor nutricional de los alimentos.
Pero toda regla tiene una excepción, ¿verdad? Y hoy nos encontramos aquí hablando de nuestras amigas las alubias adkuzi, o azuki, una legumbre muy rica en nutrientes y más fácil de digerir que otras legumbres.
Estas alubias pueden ser una buena elección para esos días en los que nos apetece un rico, nutritivo, tradicional y caliente plato de cuchara.
Contenido
Sobre las alubias adzuki
Existen más de 60 variedades de estas alubias, y son cultivadas en más de 30 países, principalmente en Japón, China y Corea.
Son las semillas de la planta Vigna angularis y por su tamaño, más pequeño que el de otras alubias, recibe este nombre que significa pequeño en japonés.
Entre tanta variedad de alubias existe también una amplia variedad de colores de las mismas, si bien las rojas son las más utilizadas, junto con las verdes.
Estas alubias, a diferencia de las que solemos comer en los cocidos, tienen sabor dulce, por lo que son empleadas tanto en platos salados como en repostería. En Japón forman parte de su cultura popular culinaria, al ser ingrediente fundamental de sus famosos dorayakis.
Propiedades de las alubias adzuki
Estas alubias apenas tienen calorías, no tienen gluten ni colesterol y además de ser ricas en almidón, sus proteínas contienen una variedad equilibrada de aminoácidos esenciales.
Veamos lo que nos encontramos en 100 gr (cocidos) de esta legumbre:
| Calorías 128 |
| Proteína 7,5 gr |
| Carbohidratos 25 gr |
| Fibra 7,3 gr |
| Potasio 532 mg |
| Fósforo 168 mg |
| Magnesio 52 mg |
| Manganeso 0.6 mg |
| Grasas 0,1 g |
| Vitamina B6 5% VD* |
| Riboflavina 4% VD* |
| Tiamina 8 % VD* |
| Ácido fólico 30 % VD* |
*VD Valor Diario recomendado
Beneficios de las alubias adzuki
Todos estos nutrientes presentes en estas legumbres le otorgan una serie de beneficios para nuestro organismo.
Mejor digestión
El almidón presente en las alubias, así como su fibra, estimula el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, permitiendo la ingesta de los nutrientes de las alubias.
Además, estos compuestos pasan por el intestino hasta el colon, donde sirven de alimento para nuestra flora intestinal, momento en el que las bacterias de nuestro intestino crean ácidos grasos de cadena corta, logrando una mejor digestión y reduciendo el estreñimiento y la diarrea, además de otras afecciones más graves, como el cáncer de colon.
Salud ósea
En la prevención de la osteoporosis, así como en la carrera contra la vejez, nuestro cuerpo necesita minerales como zinc, calcio, fósforo, cobre y magnesio para aumentar la fortaleza de los huesos y prevenir su desmineralización. Por ello es aconsejable incluir alubias adzuki en la dieta para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera.
Diabetes
Otro de los beneficios de consumir alubias adzuki es el de minimizar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Los componentes activos vitexina e isovitexina actúan como algunos medicamentos para la diabetes, bloqueando a las enzimas alfa-glucosidasas, que son las responsables de descomponer los hidratos complejos en otros más pequeños y fáciles de absorber. De este modo reduce los picos de azúcar en sangre.
- Además, son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en sangre tras las comidas.
- Por último, las alubias adzuki con ricas en antioxidantes, lo que podría tener efectos antiinflamatorios, además de contra la diabetes.
Salud cardíaca
Son varias las vías por las que el consumo de estas alubias puede mejorar la salud de nuestro corazón.
Por un lado, gracias a su alto contenido en fibra su consumo reduce los niveles del colesterol total y del colesterol LDL, y por otro el potasio presente relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo, consiguiendo reducir así la presión arterial.
Reduce defectos en el feto
Entre los componentes de las alubias adzuki se encuentra el ácido fólico, nutriente importantísimo durante el desarrollo del feto, relacionado con un menor riesgo de defectos en el tubo neural.
Es habitual la recomendación de suplementación diaria de ácido fólico en los meses previos al embarazo así como durante los primeros tres meses del mismo.
Pérdida de peso
Estas alubias pueden ser también nuestras aliadas en caso de buscar una pérdida de peso. Por su alto contenido en proteína y fibra, las alubias adzuki reducen el hambre y son muy saciantes.
Cómo comer alubias adzuki
Para consumir las alubias adzuki, aprovecharnos de sus propiedades y evitar que sus antinutrientes actúen sobre nuestro organismo, tenemos varias opciones:
A remojo
La mayoría de los antinutrientes se encuentran en la piel y dado que muchos de ellos son solubles en agua, con esta acción tan sencilla muchos de ellos se disuelven.
Es importante dejar las alubias a remojo un mínimo de 8 horas. Suele dejarse la noche previa a su cocinado. Un vez pasado el tiempo, debe deshecharse el agua donde han estado a remojo. De esta forma se reduce la presencia de fitatos y lectinas, taninos y oxalato de calcio.
Germinación
Tenemos también la opción del germinado, proceso largo por el que se eliminan muchos de sus antinutrientes, se reduce la flatulencia que ocasiona su consumo y aumenta la disponibilidad de los nutrientes propios de la legumbre.
Este proceso es muy sencillo, aunque lleva tiempo. No se necesita más que sumergir las alubias en agua durante 12 horas. Pasado ese tiempo, se drena el agua, se aclaran las alubias y se dejan (lo más secas posibles) tapadas de la luz otras 12 horas. Transcurrido ese tiempo, se aclara de nuevo con abundante agua y se comprueba cómo de germinadas están. Pueden dejarse así, o volver a cubrirlas y dejarlas otras 12 horas. Una vez están germinadas a nuestro gusto, detenemos el proceso. Para ello las dejamos secas y tapadas en la nevera hasta que vayamos a consumirlas. Ya estarán listas para usarlas en la cocina y disfrutar de ellas.
Cocción
Una vez remojadas o germinadas las alubias, la forma de cocción también influye a la hora de eliminar antinutrientes.
La forma más rápida para desactivar taninos, oxalatos, saponinas y lectinas es a través de una cocción a alta temperatura, más de 100º, durante el mayor tiempo de cocinado posible, puesto que cuanto mayor tiempo se cocinan, mayor es la eliminación de los antinutrientes de la legumbre.
Siguiendo estas indicaciones lograremos disfrutar de todos sus nutrientes evitando que nos sienten pesadas.
Estas alubias, a diferencia de las que solemos consumir en guisos y estofados, tienen sabor dulce, por lo que se emplean tanto en platos dulces (dorayakis, bizcochos, helados…) como salados (guisos tradicionales, potajes) e incluso, en oriente, preparan té de adzuki.
Son muchos los motivos y opciones que te hemos expuesto para no dudar en empezar a incorporar estas alubias a nuestra dieta.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo consumes estas alubias, en dulce o en salado?
Déjanos un comentario. Gracias.
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