La importancia de dormir bien: cantidad y calidad

¿Recuerdas la última vez que te despertaste sin alarma sintiéndote descansado y fresco? Muy probablemente, no. Menospreciamos la importancia de dormir bien.

Mientras que a principios del siglo XX la duración media normal del sueño era de unas 9 horas por noche, actualmente hemos pasado a dormir una media de 7,5 horas, buscando aumentar la productividad laboral y el tiempo de ocio.

Se calcula que un tercio de la población adulta de los países occidentales no duerme lo suficiente, lo que puede generar multitud de problemas de salud a corto, medio y largo plazo.

Y sin embargo, la importancia de dormir bien no recibe tanta atención como la dieta o el ejercicio físico.

En la actualidad se están realizando numerosas investigaciones sobre los efectos de la privación de sueño en el metabolismo, la regulación hormonal y la expresión génica.

Los estudios más recientes están reforzando las relaciones conocidas y sospechadas entre el sueño inadecuado y una amplia gama de trastornos como la hipertensión, la obesidad y la diabetes de tipo 2, el deterioro del funcionamiento inmunitario, las enfermedades cardiovasculares y las arritmias, los trastornos del estado de ánimo y hasta la neurodegeneración y la demencia.

Fases del sueño

Hay dos tipos básicos de sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos o REM, que representa aproximadamente un 25% del total, y el sueño no REM o NREM, que computa por el 75% restante. Cada uno está vinculado a ondas cerebrales y actividad neuronal específicas. Pasas por todas las etapas del sueño REM y no REM varias veces durante una noche típica, con períodos REM cada vez más largos que ocurren hacia la mañana.

Fase 1:  Sueño no REM  de transición de vigilia al sueño. Durante este breve período de sueño ligero de apenas unos minutos, los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan y los músculos se relajan con contracciones ocasionales. Las ondas cerebrales comienzan a disminuir.

Fase 2: Sueño no REM o NREM de sueño ligero. Los latidos del corazón y la respiración se ralentizan y los músculos se relajan aún más. La temperatura corporal baja y los movimientos oculares se detienen. La actividad de las ondas cerebrales se ralentiza.

Fase 3: Sueño no REM de sueño profundo. Ocurre en periodos más largos durante la primera mitad de la noche. Tus músculos están relajados y puede resultar difícil despertarte. Las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas.

Fase 4: Sueño REM o fase de sueño paradójico que ocurre por primera vez unos 90 minutos después de quedarse dormido y se va repitiendo a intervalos de aproximadamente 90 a 110 minutos. Tus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro detrás de los párpados cerrados. La actividad de las ondas cerebrales se acerca más a la que se observa en la vigilia. Tu respiración se vuelve más rápida e irregular y la frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan hasta niveles cercanos al despertar. La mayoría de los sueños ocurren durante el sueño REM.

A medida que avanza la noche, los ciclos de sueño no-REM, más profundos, se hacen más cortos y más largos los períodos de sueño REM.

A lo largo de una noche, pasarás por entre 4 y 5 ciclos de sueño no-REM y REM.

Aunque se pensaba que las fases REM eran más importantes para el aprendizaje y la memoria, las investigaciones más recientes sugieren que son las fases no-REM las que nos otorgan mayor descanso.

Uno de los grandes problemas de las sociedades modernas es despertarse de una manera no natural, con la ayuda de un despertador o alarma. Si la alarma suena en la fase profunda del sueño o fase no-REM, se cortará el ciclo del sueño y nos hará sentir cansados y atontados.

Existen dispositivos que detectan cuándo nos encontramos en una fase de sueño más ligero o REM y activan la alarma en ese momento. De esta manera conseguimos adecuar nuestro despertar a un momento más biológico.

Qué pasa cuando dormimos

La American Heart Association, una de las organizaciones médicas más importantes del mundo, publica una lista, Life’s Essential, con las medidas clave para mejorar y mantener una óptima salud cardiovascular y reducir así el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares (ictus) y otros problemas de salud.

Hasta 2022 eran 7: comer bien, practicar ejercicio, controlar el peso…

En 2022 se añadió el sueño, lo que nos da una idea de su importancia en nuestra salud.

Existen varias teorías para explicar porqué necesitamos dormir.

• Teoría de la conservación de energía o teoría evolucionista: Según este postulado, dormimos para ahorrar energía en un momento del día, las horas nocturnas, en las cuales sería poco eficiente permanecer despiertos.
• Teoría de la restauración celular: El cuerpo necesita dormir para recuperarse de la actividad diurna, permitiendo la reparación muscular, la liberación de hormonas o la síntesis de proteínas.
• Teoría de la plasticidad cerebral: El sueño es necesario para que las neuronas se organicen y se eliminen los desechos y toxinas del metabolismo cerebral.
• Teoría de la consolidación de la información: Dormimos para consolidar toda la información que hemos recibido a lo largo del día y consideramos relevante, deshaciéndonos de todo lo demás. Convertimos así las experiencias en memoria a largo plazo.

Existen otras teorías, pero lo cierto es que a día de hoy aún no están claras las razones de porqué necesitamos dormir. Probablemente, el sueño cumpla varias funciones fisiológicas y psicológicas.

Consecuencias de la falta de sueño

Debido a la importancia de las funciones del sueño en nuestro metabolismo, debería considerarse tan crítico para la salud como la dieta y la actividad física.

Aunque la función principal del sueño podría ser la restauración cerebral, la falta de sueño tiene consecuencias metabólicas y endocrinas, con efectos adversos sobre la salud a largo plazo.

Sistema cardiovascular

La renovación de los tejidos cardiovasculares se produce durante el sueño profundo. La interrupción del sueño profundo puede causar daños a los órganos del sistema cardiovascular, que no tienen tiempo de repararse mientras el cuerpo está aliviado de cualquier exigencia externa.

Dormir poco aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de que las arterias coronarias se obstruyan y se vuelvan frágiles, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Ganancia de peso

Cuando no dormimos lo suficiente, se alteran las hormonas de la saciedad, grelina y leptina, aumentando la sensación de hambre, lo que conduce a ganancia de peso. Se teoriza que esto sería una forma de nuestro organismo de compensar la falta de energía derivada de un mal descanso nocturno.

Diabetes

El sueño inadecuado, incluso las reducciones moderadas durante una sola semana, alteran tan profundamente los niveles de azúcar en sangre que se clasificaría como un estado prediabético.

La falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina al aumentar la actividad del sistema simpático.

Depresión

Se ha visto una relación entre la privación de sueño y la depresión mayor al alterarse los neurotransmisores implicados en la regulación del ciclo vigilia-sueño, serotonina, norepinefrina y dopamina.

Además, la falta de sueño o los despertares nocturnos afectan al estado de ánimo.

Riesgo de cáncer

Se ha relacionado la falta de descanso nocturno con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer por el efecto carcinogénico de la luz durante la noche biológica.

Sistema inmune

Tanto la privación del sueño como un sueño de baja calidad perjudican la inmunidad, aumentando la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas.

La hormona del crecimiento generada durante el sueño repara tejidos y es necesaria para el desarrollo de niños y adolescentes.

Puedes visitar nuestro artículo sobre cuántas horas debemos dormir.

Inflamación crónica

Estudios de laboratorio muestran que la restricción crónica de sueño está asociada a un estado pro-inflamatorio, con elevación de las citoquinas inflamatorias.

Actividad cognitiva

La reducción de las horas de sueño provoca deterioro en la memoria, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo.

La teoría de la plasticidad cerebral, una teoría importante sobre por qué los humanos duermen, postula que el sueño es necesario para que el cerebro pueda crecer, reorganizarse, reestructurarse y establecer nuevas conexiones neuronales.

Futuro del sueño en las sociedades modernas

Según va mejorando la tecnología de las sociedades, la conectividad a internet y el uso de dispositivos móviles, se van reduciendo las horas de descanso nocturno.

Por un lado, la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos como móviles y tablets afecta a la producción de melatonina, disminuyendo la calidad del sueño y retrasando el momento de acostarse, disminuyendo las horas totales de descanso.

Mientras que en el pasado las interacciones sociales, las actividades comerciales y las responsabilidades laborales estaban dictadas por horarios locales, la llegada de la globalización y una sociedad que funciona 24/7, ha conducido a una pérdida de horas de sueño.

Al fin y al cabo, ¿quién no se ha quedado hasta tarde viendo una serie de Netflix? ¿O comprando en Amazon? ¿O jugando online con jugadores del otro lado del planeta? ¿O enviando emails del trabajo que no pueden esperar?

Pero ahora que sabemos la importancia de dormir bien, quizá ha llegado el momento de priorizar nuestra salud.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cuál es la calidad de tu sueño?

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