El huevo: propiedades y cuántos puedo comer

El huevo es uno de esos alimentos que despiertan controversia. Existen dudas sobre si aumenta el colesterol, si genera intolerancias y alergias, si solo se puede comer uno al día… Vamos a descubrir todas las propiedades del huevo y sus grandes beneficios para la salud.

Propiedades nutricionales del huevo

Según el Instituto de Estudios del Huevo, un huevo de tamaño M aporta unas 70 calorías.

Proteínas del huevo

Contiene las proteínas de mayor valor biológico de todos los alimentos. Esto significa que la proporción de aminoácidos que constituyen las proteínas del huevo se aproxima más al ideal para el ser humano que la de otros alimentos.

La proteína es el nutriente más importante del huevo, tanto por cantidad como por calidad, y encontramos estas proteínas tanto en la clara como en la yema.

La clara está formada casi exclusivamente por proteínas:

• Ovoalbúmina: es la proteína más abundante de la clara y la responsable de que el huevo pase de estado líquido a sólido o semisólido por acción del calor, los ácidos y los álcalis, y de que se forme espuma al batir la clara. El motivo por el que aparece espuma es que las proteínas incorporan y retienen burbujas de aire en su interior (y por eso la tortilla resulta más pesada que un huevo roto y llena más).
• Conoalbúmina
• Ovomucoide: proteína muy alergénica y la responsable de la mayor parte de las alergias a los huevos.
• Ovomucina: responsable de la viscosidad.
• Ovo-globulinas: muy importantes porque actúan como enzimas (algunas, con propiedades antibacterianas)

En la yema encontramos fosfoproteínas (proteínas unidas a ácido fosfórico) y lipoproteínas (proteínas unidas a lecitina y otras grasas).

Si en la clara encontramos prácticamente solo proteínas, la yema es la parte del huevo más concentrada en nutrientes: contiene proteínas, grasas, minerales y vitaminas.

Grasas del huevo

La mayor parte de las grasas del huevo se encuentran en la yema, y están consideradas grasas saludables.

De las grasas presentes en el huevo, solo el 28% es saturada. Es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasas saturadas. El resto es un 38% monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, el mismo presente en el aceite de oliva y que le confiere muchas de sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular.

La yema del huevo es uno de los alimentos más ricos en lecitina, un fosfolípido presente en las membranas celulares, especialmente en el tejido nervioso, y que participa en la formación de las sales biliares para emulsionar las grasas durante la digestión.

¿Cuánto colesterol tiene un huevo?

Un huevo de tamaño medio contiene 180 a 200mg de colesterol. Aunque durante décadas se recomendó restringir el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol, hoy sabemos que el colesterol dietético, el presente en los alimentos no influye en los niveles de colesterol en sangre de las personas sanas. Especial atención merecen las personas con una predisposición genética a desarrollar hipercolesterolemia.

El contenido en colesterol de los huevos ha disminuido en los últimos años. Se calcula que los huevos comercializados hoy día contienen un 12% menos colesterol que en los años 80. Se cree que esta disminución es debida sobre todo al aumento de la proporción de clara sobre yema.

Otros elementos destacados

• Colina: El huevo es una excelente fuente dietética de colina, componente esencial del neurotransmisor acetilcolina. Es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y mejora la actividad cerebral en adultos (importante en casos de Alzheimer), la salud del hígado. Además, ayuda a controlar los niveles de colesterol. Aunque el ser humano puede sintetizar colina en el hígado, esta síntesis endógena en insuficiente para hacer frente a las necesidades.
  
• Vitamina K2: importante para mantener el calcio en su sitio y evitar el depósito de calcio en las paredes de las arterias, por ejemplo, y el desarrollo de arterioesclerosis.
• Vitamina D: después del hígado de pescado, el huevo es la fuente natural más importante de vitamina D, crucial para nuestra salud a todos los niveles.
• Ácidos grasos esenciales omega 3: sobre todo, si procede de gallinas que viven en libertad, al aire libre y son alimentadas con productos ecológicos.
• Vitaminas del grupo B
• Biotina: La yema del huevo es un elemento esencial para obtener biotina. En este caso es necesario una ligera cocción del huevo, pues la clara contiene avidina, un antinutriente que impide la absorción de la biotina.
• Minerales: como el fósforo, el hierro, pero en forma no-hem, como los vegetales, que se absorbe mal – sólo un 10 %. Para mejorar la absorción del hierro del huevo conviene acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C (alga nori -para dar e un toque exótico- o brécol o brócoli, por ejemplo), que mejora su disponibilidad. Aporta también sodio, zinc y selenio.
• Carotenoides luteína y zeaxantina: Responsables del característico color amarillo-naranja de la yema. Estos carotenoides son importantes para el cuidado de la vista y el sistema nervioso.

El huevo es casi indispensable en las dietas ovolactovegetarianas como fuente de vitamina B12, vitamina D, hierro, folato y zinc especialmente. La vitamina B12 se halla presente exclusivamente en productos de origen animal.

Beneficios del huevo

• Su riqueza nutricional, como hemos visto antes.
• Su digestibilidad: las proteínas del huevo se digieren y asimilan muy bien. Crudas no tan bien (por eso lo de que “la mayonesa me cae pesada”)
• Su efecto anabólico: el huevo tiene un alto porcentaje de conversión de sus aminoácidos a proteínas estructurales del cuerpo. Un 48 %, frente al 32% de la carne y el pescado, el 17 % de la soja y el 16% del whey.
• Su efecto saciante: De importancia en las dietas hipocalóricas.
• Su bajo índice insulínico: el índice insulínico refleja cómo un alimento no-carbohidrato influye en la producción de insulina. En este caso, el huevo tiene un índice insulínico bajo (que es más bajo si el huevo es entero que si sólo tomamos la clara).

Riesgos de comer huevos

Ya hemos visto que el contenido en colesterol de los huevos no es peligroso para la salud en personas sanas, pero ¿existe algún otro riesgo vinculado al consumo de huevos?

Contaminación bacteriana de los huevos

En las aves, el conducto reproductor, el tracto urinario y el tubo digestivo confluyen en la llamada “cloaca”. Al ser expulsado, el huevo entra en contacto con las heces, que contienen numerosos gérmenes, como salmonela, por ejemplo.

La salmonella es el principal riesgo para la salud humana. Esta bacteria está muy presente en la naturaleza y su erradicación resulta muy difícil.

¿Cómo prevenir la salmonella?

La salmonella es una bacteria sensible a la luz solar intensa, la desecación, concentraciones elevadas de sal o altas temperaturas. Con temperaturas superiores a 70ºC aproximadamente podemos estar seguros de la eliminación del microorganismo. Por esa razón la mayoría de los casos de salmonelosis se deben al consumo de tortillas poco hechas o salsa mayonesa.

Podemos evitar la contaminación por gérmenes con tres hábitos:

• Lavar los huevos en agua fría. Es importante que sea fría, porque el agua caliente puede dilatar los micro-poros de la cáscara y facilitar el paso de gérmenes al interior.
• Desechar los huevos con la cáscara rota.
• Desechar los huevos que presenten heces en la cáscara, ya que en estos lavar no es suficiente para evitar la contaminación por gérmenes.

Durante su comercialización, los huevos no se refrigeran para evitar que sufran cambios bruscos de temperatura, lo que produciría condensación en la cáscara y riesgo de contaminación del interior, o incluso que se desarrollen hongos en la superficie. Pero una vez adquiridos, es conveniente guardar los huevos en la nevera y consumirlos lo más frescos posible.

¿Cómo sabemos que un huevo es fresco?

La frescura de un huevo es un importante factor de calidad.

Tras la puesta, y a medida que pasan los días, el agua que contiene el huevo se va evaporando a través de los poros de la cáscara; esto que hace que aumente la cámara de aire que hay en su interior y que los huevos más viejos floten más.

Por eso, una forma de conocer la frescura de un huevo consiste en dejarlo caer con cuidado en un vaso de agua: un huevo recién puesto se hunde y un huevo viejo flota en el agua.

Otra forma sería a partir de la posición de la yema. En los huevos recién puestos la yema ocupa el centro, pero, a medida que el huevo envejece, la yema se va desplazando hacia un lado. Lo podemos ver cortando a la mitad un huevo cocido. Si la yema está centrada es fresco y si está desplazada es viejo.

Contaminación química de los huevos

Puede ser por metales pesados, pesticidas y/o medicamentos administrados a las gallinas.

Por eso es tan importante elegir huevos de producción ecológica, que vienen etiquetados con un código especial. Son más seguros, tienen mejor sabor y cualidades nutricionales y proceden de sistemas respetuosos con el bienestar animal.

Intolerancias y alergias al huevo

El huevo es uno de los alimentos más relacionados con el desarrollo de intolerancias alimentarias en adultos. Y el 33 % de todos los casos de alergia alimentaria infantil es causada por el huevo, aunque la mayoría de ellos superan esa alergia antes de la adolescencia.

En estos casos es muy importante evitar el huevo, por supuesto. Y algo de gran ayuda es restablecer la salud digestiva y la integridad de la barrera intestinal para ampliar poco a poco la tolerancia a un mayor número de alimentos.

En la infancia es importante introducir el huevo en la alimentación en el momento adecuado de madurez y hacerlo poco a poco.

De qué depende la calidad del huevo

El color de la yema es un aspecto organoléptico básico desde el punto de vista del consumidor. La preferencia por un color más anaranjado o más amarillento varía mucho entre países. Por ejemplo, en Japón el gusto se decanta por huevos de color rojizo; en Alemania, Países Bajos y España existe predilección por los colores anaranjados, mientras que Suiza o Canadá prefieren sus huevos de color amarillo pálido.

Conociendo los gustos de los consumidores, en muchos países los productores de huevos incorporan al pienso que sirve de alimentos a los animales pigmentos derivados de plantas como el marigold o la paprika o bien de producción industrial.

El color de la cáscara, por su parte, no determina la calidad del huevo. Tanto los huevos blancos como los morenos tienen composición química similar, que dependerá de la alimentación de la gallina y otros factores como la edad, el estado sanitario o incluso el manejo de los animales. El color de la cáscara sólo depende de la raza de la gallina.

Los más comunes son los huevos de gallina, pero podemos tomar también huevos de otras aves, con matices diferentes de color y sabor. Se comercializan huevos de codorniz, pata, pava, oca o gansa, a elegir según nuestros gustos. Algunos huevos, como los de pata y oca, no pueden comercializarse directamente y necesitan ser sometidos a una pasteurización previa, además de recomendarse su consumo exclusivamente cocidos.

Para no dañar los nutrientes de los huevos de gallina, es conveniente cocinarlos a temperatura suave y durante poco tiempo (el justo para que sean seguros sin deteriorar sus propiedades nutricionales). Además así tienen una mejor digestión. Pueden ser huevos pochados, revueltos, rotos, pasados por agua…. 

El truco es que cuando veamos que la parte transparente de la clara se pone blanca, bajemos la temperatura y removamos suavemente, y enseguida apaguemos y retiremos del fuego.

¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

La cantidad de huevos que puedes comer al día depende de tu naturaleza y tu condición: edad, sexo, estado de salud…

• Bebés hasta 12 meses: es  mejor evitar el consumo de huevo.
• Infantes de 12 a 24 meses: Podemos ir introduciendo el huevo en la dieta de forma paulatina para ir viendo la tolerancia.
• Niños a partir de los 2 años de edad, si se tolera bien: la cantidad ideal es 3-4 huevos a la semana.
• <Adolescentes: podemos subir a 1 al día,
• Hombres adultos sanos: 3-4-5 huevos al día, e incluso más, sin ningún problema.
• Mujeres adultas sanas: Un poco menos que los hombres, 1 o 2 huevos al día. Y conviene evitarlos si hay enfermedades quísticas de ovario o de mama, limitando en este caso su consumo a un máximo de 3 a la semana.
• Ancianos: 1-2 al día.

Y en todos en general, hay que tener especial cuidado si hay daño del hígado y la vesícula biliar, porque las grasas de la yema estimulan el vaciamiento de la vesícula biliar y puede provocar molestias, trastornos digestivos y cólicos biliares, especialmente cuando los huevos están mezclados con grasas, como son los huevos fritos o en mayonesa.

El huevo es un alimento muy completo, de alto valor biológico, fácil de preparar y extremadamente versátil. Y en contraposición a mucha de la oferta actual en los supermercados, es totalmente natural. Bien vale la pena incorporarlo en nuestra dieta habitual.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cuántos huevos consumes a la semana?

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