Gripe cetogénica

La gripe cetogénica o keto flu no es más que el conjunto de síntomas de malestar, similares a los vistos en la gripe, que aparecen en muchos individuos al inicio de una dieta ceto. La reducción drástica en la ingesta de carbohidratos inicia en el organismo habituado a su consumo diario signos similares a los vistos en los cuadros de desintoxicación de otras sustancias como la cafeína.

La gripe carb ocurre en muchas personas cuando de manera drástica reducen los hidratos de carbono de su dieta, y es la razón principal por la que la adherencia a la dieta cetogénica es tan baja. Una vez se inicia la restricción de los carbohidratos, el organismo reacciona con una sensación de malestar que a muchos les resulta insalvable, y abandonan. Pero todos los signos de la gripe cetogénica desaparecerán en unos días.

¿Qué es la gripe cetogénica?

Se la conoce como gripe cetogénica porque, aunque no está producida por un virus, la sensación de malestar es bastante similar a la susodicha infección vírica. Los síntomas principales serían debilidad, incapacidad para concentrarse y problemas para conciliar el sueño. Algunas personas también han descrito náuseas, irritabilidad y dolores de cabeza, y en casos extremos puede llegar a verse diarrea y bajadas de la presión arterial.

La severidad de los síntomas también varía mucho entre los distintos individuos. Mientras algunas personas casi no manifiestan malestar, en otros casos pueden aparecer síntomas importantes que resultan muy molestos. Esta severidad está muy relacionada con el estado general de salud, la alimentación y el estilo de vida antes de comenzar la dieta cetogénica.

Cuando la persona que se inicia en la dieta ceto ha llevado una alimentación baja en grasas y rica en hidratos de carbono refinados (azúcares y harinas) la gripe cetogénica puede mostrarse más severa que en aquellas que incluso no han hecho dieta nunca y por lo tanto no han restringido sus ingestiones de grasas.

¿Cuánto dura la gripe cetogénica?

En la mayoría de las personas la sensación de malestar derivada de la restricción de carbohidratos durará como máximo una semana. Pero algunas personas tienen más dificultad para adaptarse a una dieta rica en grasas y baja en azúcares, y los síntomas pueden durar varias semanas.

Mientras que los síntomas de la gripe cetogénica son bastante habituales y de menor importancia, si sufres diarrea prolongada, fiebre o vómitos es recomendable que consultes con tu médico.

Causas de la gripe cetogénica

Una vez entiendas las razones que hay detrás de la gripe cetogénica, te resultará más fácil sobrellevarla.

Cuando utilizamos los carbohidratos como fuente de energía, estos son inicialmente desdoblados en azúcares sencillos. Para la mayoría de nosotros, estos azúcares sencillos han sido el combustible diario durante toda nuestra vida. Tu cuerpo está adaptado a obtener energía a partir de esos elementos. Al alimentarte básicamente de hidratos de carbono que elevan la insulina, tu organismo no puede acceder a los depósitos grasos, y por tanto no puede quemar la grasa acumulada.

En una dieta occidental normal, estamos ingiriendo azúcar de manera constante, incluso sin darnos cuenta. La mayoría de las personas desayunan cereales, o bollería, o una tostada; tomamos postre después de comer e incluso muchos toman un pequeño snack dulce antes de acostarse. Y no estamos hablando solo del azúcar visible como puede ser el que le ponemos al café o el que lleva el donut glaseado. La mayoría de los alimentos procesados llevan una ingente cantidad de azúcar de la que muchos no son conscientes.

Cuando has llevado este tipo de alimentación durante mucho tiempo, tu organismo ya no es capaz de quemar la grasa almacenada de manera eficiente. Para comenzar a llevar a cabo este proceso, nuestras células necesitan recibir la señal adecuada para reactivar las reacciones bioquímicas implicadas. Mientras se reactiva esa quema natural de grasas, te sentirás cansado y letárgico, pues ya no cuentas con los azúcares para darte energía. Además, estos mismos azúcares pueden ser muy adictivos, y muchos de los síntomas presentes en esta gripe cetogénica son similares a los presentes en el proceso de desintoxicación de algunas sustancias.

Deshidratación y pérdida de electrolitos

Cuando te pasas a una dieta cetogénica o lowcarb, pierdes mucho agua. Esto se debe a que cada gramo de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos va acompañado de 3 a 4 gramos de agua. Al restringir los carbohidratos en la dieta, inicialmente tu organismo utilizará el glucógeno almacenado, y con la pérdida de agua que acompaña a este proceso se pierden muchos electrolitos responsables de ese malestar característico de la gripe cetogénica.
Estos son los principales electrolitos implicados en la adaptación a la dieta cetogénica:

• Sodio (Na): Para compensar todos los minerales perdidos durante los inicios de la restricción de carbohidratos, la medida más sencilla es usar sal de manera liberal en tus platos. Al dejar de ingerir comida rápida y ultraprocesada tu toma de sal se ha reducido también de manera notable.
• Potasio (K): La mayoría de las verduras y hongos son una excelente fuente de potasio, pero recuerda que al hervirlos, parte de ese potasio se queda en el agua. Puedes reutilizar este agua para no perder sus propiedades o preparar tus verduras sin hervirlas.
• Magnesio (Mg): Hoy día muchas personas no toman suficiente magnesio. Los frutos secos y las semillas son muy ricas en este elemento, así como el cacao. Si tu dieta habitual es rica en estos alimentos, puede ser que no necesites suplementación adicional, pero en la fase de adaptación a la restricción de carbohidratos es recomendable aumentar su ingesta para compensar su mayor pérdida.

Descenso de la hormona tiroidea T3

La hormona T3 producida por la glándula tiroidea está muy relacionada con la ingesta de hidratos de carbono, así que cuando se restringe su consumo la T3 puede caer. La hormona T3, junto con otra hormona tiroidea, la T4, se encargan de regular la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Según tu organismo se va adaptando a la dieta cetogénica, niveles bajos de T3 pueden ocasionar fatiga y atontamiento.

Aumento del cortisol

Al restringir los hidratos de carbono, tu cuerpo lo interpreta como una fase de hambruna y desencadena la liberación de las hormonas del estrés, sobre todo cortisol. Esta elevación de cortisol ocasiona problemas para dormir, irritabilidad y cambios de humor.

Cómo prevenir la gripe cetogénica

Aunque temporales, y suaves en la mayoría de los casos, nadie quiere tener que sufrir los síntomas de la gripe cetogénica. Conociendo las causas, podemos llevar a cabo algunas acciones que nos ayudarán a prevenirla, o al menos, suavizar sus efectos:

• Hidratarse: Es la medida más importante para mantener la gripe keto bajo control.
• Suplementación con electrolitos: La cetosis es un diurético natural, así que es necesario asegurar un adecuado aporte de electrolitos. Por ejemplo es recomendable añadir 1-2 g de sal por cada litro de agua para recuperar dichos electrolitos.
• Consumir más grasas, sobre todo aceite MCT: Aumentando el consumo de grasas es posible acelerar la adaptación a la restricción de carbohidratos, pero la mayoría de las grasas tienen un largo camino que recorrer antes de estar disponibles. El aceite MCT llega directamente al hígado tras la digestión, lo que acelera su biodisponibilidad, aunque esta afirmación está todavía bajo estudio.
• Descanso: Un buen descanso nocturno ayudará a mantener la hormona cortisol bajo control, lo que aliviará los síntomas de la gripe ceto.
• Ejercicio suave y meditación: El objetivo de esta medida es reducir los niveles de cortisol, así que la actividad física debería estar orientada en esa dirección, con ejercicio moderado y acompañado de actividades relajantes como el yoga, el taichí o la meditación.

Una manera muy saludable de mantener nuestros niveles de electrolitos bajo control durante la adaptación a la dieta cetogénica es tomando caldo de huesos, rico en minerales y otros nutrientes.

Caldo de huesos

En los últimos tiempos esta preparación se ha convertido en toda una revolución, tanto en el mundo del fitness como en los programas de pérdida de peso y entre los practicantes de la dieta cetogénica y los ayunos intermitentes.

El caldo de huesos casero es fácil de preparar y nos puede ayudar en esta fase de adaptación a la dieta cetogénica consumiéndolo solo o como base de otros platos, tanto en frío como en caliente. Se prepara a partir de huesos y aquellos elementos que no pueden ser consumidos directamente como la  piel, los tendones, el cartílago de las articulaciones y otros tejidos conectivos de animales como pollo, pavo, cordero, cerdo, ganado bovino o incluso caza o pescado.

En las recetas clásicas a los huesos y carcasas de animal se le suele añadir agua, vinagre de manzana, cebolla, ajo y sal. Es muy importante usar huesos de animales alimentados con pasto para reducir al máximo el consumo de tóxicos derivados de la ganadería industrial (hormonas y antibióticos entre otros).

Dependiendo del tipo de huesos que se usen, y del tiempo de cocción, el caldo de huesos es rico en diferentes elementos:

• Colágeno: Es la proteína más abundante en el cuerpo y constituye la base de muchas estructuras orgánicas.
• Gelatina: Es en realidad la forma hidrolizada del colágeno obtenida tras la cocción a fuego lento de los huesos y carcasas. En 2017 se publicó un estudio en la revista Sports Medicine relatando cómo los suplementos de gelatina aumentan la cantidad de colágeno en los tejidos. Esta gelatina es rica en los siguientes aminoácidos:
  • • Glicina: Este aminoácido no esencial es básico para la elaboración de colágeno y creatina y es además neurotransmisor, entre otras funciones. Como aminoácido tremendamente versátil, la glicina participa en la formación de las sales biliares encargadas de la digestión de las grasas a nivel hepático. También es un componente esencial del glutatión, antioxidante con un gran papel protector frente a los radicales libres. Hoy se sabe que aunque no es esencial, su producción interna resulta insuficiente en ciertos procesos inflamatorios.
    • Glutamina: Aunque, como la glicina, es un aminoácido no esencial, su demanda aumenta con el estrés tanto mental como físico. La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos.
    • Prolina: La prolina es otro aminoácido no esencial relacionado con la apoptosis, o proceso por el cual el organismo destruye de manera ordenada células viejas o dañadas y recicla sus componentes.
    • Arginina: Este aminoácido esencial en los niños, aunque no en los adultos y muy popular en los gimnasios, tiene un potente efecto energizante por su poder vasodilatador.
• Glicosaminoglicanos: Son estructuras glucídicas con importantes propiedades de viscosidad y compresibilidad que los hacen perfectos para formar parte del líquido sinovial de las articulaciones y el tejido conectivo. Destaca el ácido hialurónico.
• Minerales: Los huesos base de la elaboración del caldo de carne son ricos en calcio, magnesio, cobre, hierro, manganeso, fósforo…
• Vitaminas: Especialmente A y K.

Beneficios del caldo de huesos

Aunque no existe ningún estudio específico dirigido a determinar los beneficios del caldo de huesos, podemos deducirlos a partir de sus principales componentes.

• Propiedades antiinflamatorias: La glicina puede tener propiedades tanto antiinflamatorias como antioxidantes.
• Pérdida de peso: Además de su bajo contenido calórico, cuando es preparado de manera tradicional, el caldo de huesos posee efecto saciante.
• Salud articular: La glucosamina y la condroitina presentes han mostrado mejorar la salud de las articulaciones y reducir los síntomas de la osteoartritis.
• Descanso: La glicina, cuando es tomada poco antes de acostarse, mejora la calidad del sueño.
• Propiedades hidratantes y reponedoras: El caldo de huesos, por su riqueza en electrolitos, es una excelente opción para hidratarse y reponer los músculos tras un ejercicio intenso. También se ha visto que es beneficioso para las resacas.

Caldo de huesos keto

Recientemente, con el éxito de la dieta cetogénica, y como una adaptación particular, se ha hecho muy popular lo que se ha llamado caldo de huesos keto o cetogénico, que consiste en combinar el rico caldo con MCT oil y/o otras grasas saludables. Obtenemos así una bebida que promueve y apoya la cetosis.

La riqueza en glicina del caldo de huesos es lo que hace que este líquido mejore la facilidad de nuestro organismo para digerir grasas. El aceite MCT, a base de triglicéridos de cadena media, pueden atravesar la barrera digestiva y alcanzar el hígado, donde es descompuesto en cetonas. De esta forma, combinando ambos, obtenemos una poción tremendamente eficiente para alcanzar la cetosis. Hoy día existen en el mercado multitud de preparaciones comerciales a base de caldo de huesos y MCT oil instantáneas donde solo tienes que añadir el agua caliente.

Tanto si eres un practicante de la dieta ceto, como si simplemente quieres tener a mano una bebida muy rica en nutrientes y con multitud de propiedades beneficiosas, el caldo de huesos es, sin duda, una opción perfecta.

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