En este artículo vamos a ver qué es y para qué sirve la glutamina, que seguramente ya conoces por ser uno de los suplementos más consumidos por los amantes del deporte.
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que constituyen las proteínas y se calcula que participa en el 60% de los procesos biológicos de nuestro organismo.
Contenido
Qué es la glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial más versátil y abundante de nuestro organismo.
Es un aminoácido no esencial porque, a diferencia de los aminoácidos esenciales como el triptófano, nuestro organismo es capaz de sintetizarlo.
Desde su descubrimiento en 1883, esta molécula ha capturado la atención de científicos y expertos en salud debido a su amplio espectro de beneficios para la salud.
Como ocurre con muchos otros aminoácidos, podemos encontrarnos la glutamina en dos formas: L-glutamina y D-glutamina. La L-glutamina es la que nos interesa y la encontramos en alimentos y suplementos.
Aunque nuestro organismo produce este aminoácido, hay determinadas ocasiones, como lesiones, enfermedades o cuando existe mucho estrés, en las que el organismo demanda una mayor cantidad de glutamina de la que es capaz de producir y la suplementación puede ser de gran utilidad para la salud y recuperación.
Para qué sirve la glutamina
La glutamina interviene en la producción de proteínas y es un nutriente esencial para la proliferación de linfocitos además de la producción de citocinas, esas proteínas que controlan el crecimiento y la actividad de las células del sistema inmunitario.
Además, la glutamina es esencial para las actividades secretoras y fagocíticas de los macrófagos y la eliminación de bacterias de neutrófilos.
Dada la composición de este aminoácido, con 2 átomos de nitrógeno en vez de 1 solo como la mayoría de los aminoácidos, su función principal es el transporte del nitrógeno para que se puedan desempeñar las actividades metabólicas del cuerpo.
La glutamina participa en la formación del glucógeno, el principal carbohidrato de almacenamiento, especialmente en los músculos y el hígado.
La glutamina se encuentra en abundancia en los tejidos musculares y constituye aproximadamente el 60% de los aminoácidos libres presentes en el músculo esquelético. Además de su función como precursor de la síntesis proteica, la glutamina es esencial para el mantenimiento de la integridad y función del tejido intestinal.
Además, este aminoácido es fundamental para el metabolismo intermedio y el intercambio de nitrógeno entre órganos a través del transporte de NH3 (amoníaco) entre tejidos.
Alimentos con glutamina
Como ya hemos comentado, podemos encontrar L-glutamina (glutamina) tanto en alimentos como en suplementos.
Dependiendo de la dieta de cada uno, podemos llegar a ingerir, con los alimentos, entre 3 y 6 g de glutamina al día.
Puesto que la glutamina es una parte de las proteínas, casi cualquier alimento que contenga proteínas tendrá glutamina en mayor o menor cantidad.
Así tenemos que la carne de vaca o pollo, el pescado, los lácteos y demás alimentos animales son los que más cantidad de glutamina tienen, por encima de los alimentos de origen vegetal.
| ALIMENTO CRUDO | GLUTAMINA/100mg |
| Parmesano | 6.425 mg |
| Pechuga pollo | 3.333 mg |
| Carne vaca | 3.213 mg |
| Salmón | 2.903 mg |
| Hígado pollo | 2.093 mg |
| Huevo L | 837 mg |
Fuente: U.S. Department of Agriculture (EEUU)
Llevando una alimentación a base de productos ricos en proteínas podremos mantener una ingesta adecuada de glutamina.
Pero si estamos en circunstancias de gran demanda, tal vez resulte más efectivo, cómodo e incluso económico, acudir a la suplementación. Podemos encontrar glutamina en polvo o en cápsulas.
Beneficios de la glutamina
En el sistema inmunológico
La glutamina es importante para las células inmunitarias, glóbulos blancos incluidos.
Es tan necesaria, que una deficiencia de este aminoácido puede comprometer la función del sistema inmunitario.
Se recomienda la suplementación con glutamina después de haber sufrido lesiones importantes, pudiendo llegar a reducir infecciones y mejorar la salud.
En la salud intestinal
Relacionado con los beneficios que aporta la glutamina al sistema inmunológico, encontramos con su implicación con la salud intestinal.
En nuestro intestino encontramos millones de bacterias que afectan a nuestro sistema inmunológico y la glutamina, como mencionamos en el anterior apartado, es una gran fuente de energía para estas células.
Por otro lado, también apoya la salud intestinal logrando mantener, reparar y regenerar la pared intestinal que protege el interior del intestino, evitando así un intestino permeable.
Para lograr mantener la integridad de la mucosa y la barrera intestinal, puesto que el intestino es un órgano con poca capacidad para sintetizar este aminoácido, puede ser necesario recurrir a la suplementación.
Manteniendo la integridad de esta mucosa lograremos, entre otras cosas, normalizar el tracto intestinal evitando así el molesto estreñimiento.
En el rendimiento físico
Uno de los aspectos más destacados de la glutamina es su capacidad para promover la recuperación y reparación muscular después de un ejercicio intenso.
En la salud mental
Podría ser que la glutamina ayude en los trastornos de ansiedad o depresión mediante al aumento de la producción de GABA, ese neurotransmisor necesario en estos trastornos, pero aún son precisos más estudios que lo avalen.
El aumento de GABA está asociado a una disminución de estrés y ansiedad, así como a un aumento de sensación de relajación.
Cómo tomar glutamina
La glutamina es un suplemento dietético utilizado por muchas personas, especialmente aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo y promover una óptima recuperación muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta las recomendaciones adecuadas sobre cómo tomar glutamina para obtener los mejores resultados.
En primer lugar, es fundamental seguir las indicaciones del fabricante y leer cuidadosamente las instrucciones de dosificación en el envase del producto. La dosis recomendada puede variar según el fabricante así como la forma de presentación.
En general, se recomienda tomar la glutamina con el estómago vacío o entre las comidas para mejorar su absorción.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que también puede ser beneficiosa cuando se consume antes o después del ejercicio. Si se elige tomarla antes del entrenamiento, se recomienda hacerlo al menos 30 minutos antes para permitir que el cuerpo la absorba adecuadamente.
En cuanto a la dosis, la cantidad de glutamina a tomar puede variar según los objetivos individuales y el nivel de actividad física.
Según recientes investigaciones, la dosis diaria de glutamina oscilaría entre 2 a 20 gramos al día. A partir de 10 gramos al día es conveniente dividir la toma en varias veces.
Es importante recordar que no se debe exceder la dosis recomendada, ya que dosis más altas pueden no proporcionar beneficios adicionales y podrían aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Es crucial destacar que cada persona es única y puede requerir una dosificación específica. Por lo tanto, es recomendable consultar a un médico o a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación con glutamina.
Contraindicaciones de la glutamina
Al ser la glutamina un aminoácido sintetizado por nuestro organismo, además de encontrarla en los alimentos que ingerimos, un consumo responsable de la misma no lleva aparejado efectos adversos.
Sin embargo, es necesario mencionar que determinadas personas, como aquellas con enfermedad renal crónica, trastornos hepáticos o que sufren de convulsiones, deben evitar la suplementación con glutamina.
No se dispone de suficiente evidencia sobre la seguridad de la suplementación con L-glutamina durante el embarazo y la lactancia. Por lo tanto, se recomienda evitar su uso o consultar a un médico antes de comenzar cualquier suplementación en estas etapas.
A medida que la investigación continúa revelando los beneficios de la glutamina, su popularidad como suplemento dietético ha ido en aumento.
Muchos atletas, tanto profesionales como aficionados, incorporan la glutamina en su régimen de suplementos para mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y promover la salud general.
Sin embargo, es importante destacar que la suplementación con glutamina debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud y de acuerdo con las necesidades individuales.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Sabías lo que hace la glutamina por nosotros?
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Me parece que todo lo que hacéis es muy interesante y nos ayuda a cuidarnos más . Gracias gracias gracias
Hola! En este apartado me ha sacado de bastantes dudas , la utilización de la L-glutamina que estoy empezando a incorporar después de mis entrenamientos. Así como otros beneficios adheridos a este aminoácido. Gracias Isabel.