Vamos a ver 5 de las frutas con menos azúcar. Las frutas actuales, las que hemos diseñado genéticamente para que sean dulces, carnosas y apetitosas, tienen un elevado contenido en azúcar. Y el ser humano ha evolucionado para sentirse atraído por los alimentos ricos en azúcares. Como se suele decir, «lo llevamos en los genes».
Pero es posible llevar una alimentación saludable, con niveles de glucemia controlados, sin renunciar al placer de la fruta y a todos esos otros fitonutrientes que tan bien nos vienen. Para ello debemos elegir frutas con poco azúcar o combinarlas adecuadamente.
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La evolución de las frutas
Las frutas que encontramos hoy día en el supermercado no han sido siempre así. A lo largo de siglos las hemos ido seleccionando para que sean comercialmente más interesantes: que crezcan más rápido, que sean más dulces y que su tamaño se ajuste al gusto del consumidor, entre otros factores.
Seguramente el pasado verano comiste sandía. Una sandía roja, jugosa y muy dulce. Y sin pepitas. De unos años para acá lo cierto es que las sandías han perdido esas pepitas tan molestas. Eso es debido a una manipulación genética de la planta. En un bodegón del italiano Giovanni Stanchi del siglo XVII aparece una sandía partida. Cualquier parecido con una sandía actual es meramente anecdótico.
Otro claro ejemplo de la selección a la que hemos sometido a la mayoría de los productos alimenticios es el maíz. Originario de América Central, el maíz ha aumentado su tamaño hasta 1.000 veces, pasando de ser similar a una hierba hasta llegar a alcanzar los 2 metros de altura.
Los plátanos o bananas, antes de ser domesticados, eran pequeños, verdes, terriblemente amargos y muy difíciles de pelar. Nada que ver con esas bananas que ahora inundan nuestros supermercados y que se han convertido en una de las frutas más consumidas del mundo precisamente por su conveniencia. Es como si se sirvieran en su propio envoltorio.
El melocotón es originario de China y tras 6.000 años de selección por parte de granjeros chinos se consiguió una fruta 16 veces más grande y 27% más jugosa.
Los alimentos modificados genéticamente, o GMO, generan rechazo en la mayoría de las personas, pero lo cierto es que el ser humano lleva siglos modificando la composición genética de todo aquello susceptible de producir alimento, desde las vacas y su leche, las gallinas y sus huevos o sus pollos, las sandías y sus pepitas… Todos queremos comprar alimentos más baratos, más cómodos o más sabrosos.
Y toda esta presión genética ha ido también orientada a aumentar el contenido en azúcar de las frutas, buscando agradar al consumidor. Este aumento en el índice glucémico de las frutas, en su cantidad de azúcar, en un mundo donde el consumo de azúcar se ha disparado, puede llegar a ser un problema en algunos individuos. Y a esto tenemos que sumar la tendencia a tomar fruta en forma de zumo, donde al eliminar su contenido en fibra, aumentamos aún más ese índice.
Por qué elegir frutas con menos azúcar
El contenido en azúcar de muchos alimentos no siempre es directamente proporcional al efecto que tienen en nuestra glucemia. Algunos con elevado contenido en azúcar no producen una elevación en sangre proporcional cuando los ingerimos, y sin embargo otros, a priori con menor contenido en azúcares, disparan la glucemia.
En los años 80 surge el concepto de «índice glucémico«, que representa la respuesta glucémica, es decir, la subida del nivel de azúcar en la sangre que un alimento produce cuando lo ingerimos. Se estableció una escala de 0 a 100, en la que 0 es el agua, que no produce ningún efecto en nuestra glucemia, y 100 es el azúcar blanco de mesa. Era una forma de relacionar la cantidad de azúcar con su efecto en nuestro metabolismo.
Los alimentos con alto índice glucémico favorecen la obesidad y el sobrepeso, predisponen al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes y producen inflamación crónica.
Por eso, aunque es conveniente añadir frutas a nuestra dieta por su aporte de nutrientes, también es necesario tener en cuenta el efecto que tienen en nuestra glucemia, eligiendo siempre aquellas frutas con bajo índice glucémico, o bien realizando una buena combinación de estas con otros alimentos capaces de contrarrestar sus efectos en nuestro organismo con el objetivo de aplanar la curva de la glucosa.
Vamos a ver 5 de las frutas con menor cantidad de azúcar.
Arándano
Índice glucémico: 25
100 gramos de arándanos contienen 4 gramos de azúcar.
Este fruto del bosque se ha hecho muy popular en los últimos años. Domesticado apenas en el siglo XX, en los años 90 se cultivaba de manera tradicional solo en 10 países. En el año 2011 su cultivo comercial ya incluía 27 países.
Los arándanos son una de las frutas más ricas en antioxidantes, con bajo contenido en azúcar y ricas en fibra, lo que las ha convertido en la fruta estrella en muchas dietas bajas en carbohidratos. Además de su alto poder nutritivo en pocas calorías, son fáciles de comer y se conservan mucho tiempo.
Esta fruta se cosecha en primavera tardía y verano, pero gracias a la globalización la tenemos en los supermercados a lo largo de todo el año.
De todas las maravillosas virtudes de los arándanos, quizá la más destacable sería su elevado contenido en antioxidantes, especialmente polifenoles. Dentro de este grupo destacan los flavonoides como las antocianinas, responsables de otorgarles ese característico color morado, flavonoles, quercetina, miricetina y ácidos fenólicos, entre otros.
Además de su baja cantidad de azúcar y de ser una de las frutas con menor índice glucémico, dentro de los beneficios de los arándanos destacan su poder antiinflamatorio, anticarcinogénico y cardioprotector. Algunos estudios sugieren que podrían ser neuroprotectores.
Mandarina
Índice glucémico: 30
Una mandarina de tamaño medio contiene unos 12 gramos de azúcar.
Contrariamente a la creencia popular, esta fruta no es un derivado de la naranja, sino que es la naranja la que procede del cruce de la mandarina con un tipo de pomelo, hace mucho tiempo, en su Asia natal. Llegó a Europa a través de la Ruta de la Seda y se ha convertido en una de las frutas más consumidas en el mundo.
Las mandarinas, además son ricas en vitamina C aunque no tanto como sus hermanas las naranjas, y contienen antioxidantes como flavonoides y fibra soluble.
Recientes estudios sugieren que las mandarinas, gracias a su contenido en citrato, prevendrían la formación de cierto tipo de cálculos renales al alcalinizar la orina.
Pera
Índice glucémico: 30
100 gramos de pera contienen 10 gramos de azúcar.
Esta fruta lleva acompañándonos desde tiempos prehistóricos. Es una fruta muy versátil, que se puede consumir fresca, en conserva y seca. Incluso se puede fermentar el zumo para obtener perry, un tipo de sidra. Curiosamente, la madera del peral se usa en la fabricación de utensilios de cocina porque no contamina la comida con ningún tipo de sabor u olor.
El principal beneficio de las peras es su contenido en fibra. Una sola pieza de tamaño medio aporta unos 6 gramos de fibra, que supondría el 24% de la cantidad diaria recomendada.
Según varios estudios, las peras serían, después del té y junto con las manzanas, las principales contribuidoras de compuestos flavonoides en la dieta occidental.
Fresa
Índice glucémico: 25
100 gramos de fresas contienen 4,9 gramos de azúcar.
Aunque desconocido por muchos, la fresa se creó en Francia en el siglo XVI resultado del cruce de una baya procedente de Estados Unidos y otra procedente de Chile. Esta planta fue la que llevó a los científicos a descubrir que existen ejemplares de plantas macho y ejemplares hembra.
Aunque se la incluye en el grupo de las bayas o «berries», no lo es técnicamente.
100 gramos de fresas contienen solo 33 kilocalorías, y sin embargo aportan hasta el 71% de las necesidades diarias de vitamina C. También destaca su contenido en manganeso.
De los muchos polifenoles presentes en las fresas cabe destacar el elagitanino, un tanino en investigación sobre sus efectos antioxidante, anti-cáncer y antimicrobiano, además de por su capacidad para regular la glucosa en sangre. Además, las fresas contienen fisetina, otro polifenol con potente efecto activador de las sirtuinas, supuestas responsables de los efectos antiedad de la restricción calórica.
Manzana
Índice glucémico: 38
100 gramos de manzana contienen 10 gramos de azúcar.
La fruta por antonomasia se cultiva en todo el mundo, aunque llegaron al continente americano con los europeos. Aunque originaria de zonas frías, se ha conseguido aclimatar los manzanos a zonas tropicales donde es posible obtener hasta 2 cosechas al año.
Poseen un significado religioso en multitud de culturas, desde la cristiana hasta la germánica o la griega.
Junto con el kiwi y las peras de invierno, la manzana es una de las frutas que se conserva durante más tiempo en el frigorífico con todo su valor nutritivo. Gracias a esta propiedad, la manzana ha sido alimento básico durante milenios en muchos países.
Aunque su riqueza nutricional es relativamente baja, destaca su contenido en pectina y algunos aminoácidos como cisteína y glicina. Precisamente el contenido en fibra las convierte en un gran aliado en las dietas hipocalóricas por su efecto saciante.
Tradicionalmente se usa cocinada y consumida por la mañana como un laxante suave, y de forma cruda como astringente en casos de diarrea. El vinagre de sidra de manzana cuenta con muchos beneficios para la salud y ha cobrado gran popularidad en los últimos tiempos por su capacidad de controlar los niveles de glucosa en sangre.
La compota de manzana tiene propiedades antiinflamatorias que la han convertido en una excelente herramienta para la lucha contra la inflamación crónica, tan presente hoy día.
Otras frutas con bajo contenido en azúcar son los limones y el aguacate, pero por su consumo particular no hemos querido incluirlas en esta lista.
Cómo consumir la fruta
No solo es importante consumir fruta, sino que además también es necesario prestar atención a cómo combinamos esa fruta.
No es conveniente tomar fruta, especialmente las ácidas, acompañada de hidratos de carbono (cereales del desayuno, pan, galletas…). Para digerir el almidón de esos alimentos necesitamos la participación de la enzima salivar amilasa, que se inactiva cuando entra en contacto con una sustancia ácida. Se producirá así una mala digestión.
Tampoco se debe añadir azúcar a las frutas cítricas (naranja, limón, mandarina…) porque se inhibe la absorción de la vitamina C.
Las frutas más dulces, aquellas con mayor contenido en azúcar, es conveniente acompañarlas de frutos secos. Las grasas saludables de estos últimos disminuyen el efecto del azúcar de la fruta en la sangre, resultando un índice glucémico final más bajo.
Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, fibra y fitonutrientes. Deberían formar parte de nuestra alimentación de manera habitual, aunque siempre es conveniente tener cuidado con su aporte de azúcar. Estas 5 frutas que hemos visto, con bajo índice glucémico y varios beneficios para nuestra salud, son perfectas para incluirlas en nuestra dieta diaria.
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Como todos los artículos, son oro liquido, leyéndote y escuchándote empieza el verdadero sustrato!!
¡Gracias María!
Excelente artículo. Me encanta haverles descubierto. Agradeceria respuesta a dos dudas : como lavar las fresas (no las como por la cantidad de productos que les hechan) y si las frutas congeladas ( arandanos y fresas) mantienen las mismas propiedades que las frescas (las utilizo en batidos). Un placer conocerles y seguirles.
Ante todo muchísimas gracias por toda la información. Me ha aclarado muchas cuestiones. Pero me surge una duda. Comentas que no se debe añadir azúcar a las frutas cítricas porque se inhibe la absorción de la vitamina C. Y si se añade edulcorante en un zumo de limon, también se inhibe?
Se que el GLUTATION es muy bueno para desintoxicar el hígado y contra la vejez….dicen que la única forma y absorción es por vía endovenosa ya que los comprimidos no soportan el ácido clorhídrico del estómago. Además como suplemento es carisimo….Dónde se puede encontrar en forma natural ???? Gracias
Poco a poco voy ajustando el entendimiento de la insulina a raiz que me han diagnosticado diabetes tipo 2, habiendo perdido 13kg (de 103 a 90) pero quedan otros 8 aprox. Tambien he introducido el ayuno intermitente (solo como y ceno), tomando cafe solo o te macha durante el ayuno, pero voy leyendo que el mejor parámetro para elegir alimentos no es el índice glucémico sino la carga glucémica donde también se tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono, y entonces hay otras frutas que aunque tengan más indice glucémico aportan menos carga y se pueden consumir. ¿Es así? El ejemplo es para el melón y la sandía.
Efectivamente Alberto. La carga glucémica también es un concepto muy importante y a tener en cuenta, pero es más complicado de interpretar y analizar para la mayoría de las personas y no es tan sencillo como mirar unas tablas, como en el caso del índice glucémico. De todas formas estamos trabajando en un artículo sobre ello. Un abrazo.
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Buenas tardes, muy interesante toda la información que comparte, me ha encantado, he aprendido mucho. Me encanta el blog, yo sigo una dieta muy cercana a la dieta vegetariana, aunque como carne blanca y pescado, y me encuentro muy bien, sin dolores, a pesar de que padezco artropatía psoriasica y osteoporosis severa. Diría que mi dieta es casi dieta mediterránea. Mil gracias!!
Buen día Dra. Hace unos días me levanté y no podía mantenerme en pie todo daba vueltas me asusté mucho, viste al médico después de un examen indicó que tenía colesterol alto y me recetó pastillas para bajar la grasa. Leyendo su artículo veo que no es bueno, y la forma.como lo explica me hace entrar en razón y refutar al médico jeee, gracias Dra.
Hola. Os descubrí por casualidad hace dos meses y desde entonces me inicié en el ayuno intermitente y en una dieta low carb. Mi vida o más bien mi estado de salud ha dado un giro tremendo bien es verdad que no tenía sobrepeso aunque si un poco de grasa abdominal pero tenía siempre la sensación de estar inflamada y con muchos gases, tenía muchos altibajos de energía y por ende todo el día estaba picando. Jamás pensé que dejaría el pan y las bebidas gaseosas light y los que me conocen todavía no se lo creen ahora estoy enganchada a vuestros videos jajajaja. Mi única pena es no haberos descubierto antes para haberlo aplicado a mi madre antes de fallecer porque su vida hubiese mejorado muchísimo. Un beso y muchas gracias por todo lo que compartís.
Hola Francisca. Muchas gracias por tus palabras y enhorabuena por haber tomado el control de tu salud. Nos gusta mucho la teoría del «metro cuadrado» que en esencia lo que dice es que puedes influir muy positivamente en las personas más cercanas a ti (de tu metro cuadrado) y ellas lo harán a sus personas más cercanas y así sucesivamente, por lo que nunca es tarde. Un abrazo.
Muchas gracias por toda la info y tambien por su pronta respuesta, sabia que la manzana es muy buena para la buena salud, pero no lo comia porque me inflama, pero despue de estos concejos hare compotas sin azucar pero tambien le puedo aumentar pecanas o nueces?. Estoy pensando en incribirme en una dieta para bajar la inflamacion. quisiera saber si esto tambien me ayudara en la artrosis, porque mi doctora no me mando medicacion solo me dijo que consuma mil miligramos de calcio en alimentos o suplementos. Tambien tengo fibromialgia y vivo en canada donde el clima no ayuda mucho en todos mis sintomas. Quisiera saber si la dieta para parar la inflacion me ayuda estar mas fuerte para estos inviernos.
Hola Cristina. Una dieta antiinflamatoria acompañada de un estilo de vida saludable (actividad física, descanso y gestión del estrés), te ayudará a reducir la inflamación y por lo tanto se atenuarán los síntomas mejorando con ello tu calidad de vida. La inflamación es la base de numerosas enfermedades, por lo que prevenirlas te garantiza una mejor salud en el futuro. Un abrazo.
Muy interesante este artículo sobre las frutas. Sobre todo en lo que se refiere al índice glucémico, que de algunas frutas desconocía.
Antes comía mucha fruta, ahora desde que os sigo y gracias a las explicaciones tan aclaratorias entiendo porqué no es tan sano comer tanta como nos proponen.
Mil gracias por compartir tanto conocimiento que nos ayuda a mejorar.
Espero con ganas la próxima publicación.
Un fuerte abrazo!!
Es fenomenal el artículo.Mil gracias
Buenas tardes, estoy tratando de iniciar un estilo de vida cetogénico y tenía entendido que no podía comer frutas aparte de los frutos rojos que no siempre es fácil conseguir, ahora estoy empezando con el ayuno y siento que no me da tiempo de comer tanta cantidad ni variedad de alimento. Mi pregunta es ¿si se debe dar prioridad a las proteínas sobre todo para romper el ayuno, cómo incluyo las frutas antes de la comida?
Hola Celia. Efectivamente en una dieta cetogénica la cantidad de fruta consumida es muy poca y suelen ser frutos rojos. Si además haces ayuno intermitente es probable que de una forma natural vayas eliminando esas frutas de tu dieta y solo la consumas de forma ocasional a media tarde, por ejemplo o en alguna ensalada. Si tu alimentación es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes además de proteínas y grasas saludables no ha de preocuparte. Un abrazo.
Me ha encantado el artículo sobre las frutas, súper interesante, muchas gracias por compartir vuestros conocimientos.
Excelente explicación
soy seguidora fiel y fans suya. Me encantan sus artículos y sus audios me han permitido adquirir conocimientos valiosos para un mejor bienestar y salud. Mil gracias
Hola Myriam. Gracias a ti por seguirnos y por elegir nuestros podcasts para mejorar tu salud. Un abrazo.
En general hago ayuno o mi desayuno es keto y estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos. A qué hora recomiendan comer fruta? Una fruta al día está bien. Muchas gracias por su información
Excelente información, a todo toca ponerle atención y ser metódicos, gracias, con su ayuda mejoraremos cada día. Un abrazo desde Colombia
Artículo con una información muy enriquecedora. Sobresaliente. Enhorabuena ❗️👌👏
Excelentes todas las intervenciones. Cada día aprendo más. Yo empecé a buscar respuestas poco tiempo después de mi operación de vesícula. He incursionado en muchos tratamientos pero mi digestión y mi sobrepeso aún no los controlo. Ya he quitado muchos alimentos pero aún necesito hacer más. Saludos cordiales desde MEXICO, CDMX
Hola Patricia. En el blog encontrarás varios artículos sobre la dieta antiinflamatoria, que en tu caso puede serte muy útil. Te animamos a leerlos. Un abrazo.
Excelente artículo, muy desconocido para la gran mayoría.
Muchas gracias , por todos los consejos que nos da, yo los estoy poniendo en práctica y estoy mejorando de los problemas inflamatorios que sufría. Un cordial saludo.
Como siempre, su artículo es interesante y claro. Gracias
Mil gracias. Si la manzana, o alguna de las frutas mencionadas, tienen una ligera cocción, pierden cuáles propiedades o vitaminas, o minerales. Atenta a su respuesta.
Luisa
Hola Luisa. No, de hecho para muchas personas es más aconsejable tomar la manzana o la pera en compota, sin azúcar. Un abrazo.
Me ha gustado mucho, pues es obvio que cada vez se investiga más y es bueno, estar al día para deshacer mitos…..
Buenas tardes desde la costa del sol en Málaga. Mi vida ha cambiado radicalmente desde que voy aprendiendo con las recomendaciones. Me va muy bien siguiendo sus consejos y estoy comprobándolo en mi cuerpo. Es importante estar bien informados antes de consumir alimentos aparentemente saludables.
Gracias por toda la información, me gustaría saber si la fruta se puede mezclar con verduras, de esa forma la tomaría como ensalada al principio de la comida. Gracias.
Hola. Lo más recomendable es tomarla fuera de las comidas y acompañarla de un puñado de frutos secos. Está todo explicado en la «Guía de la combinación de alimentos» que puedes conseguir gratis al suscribirte a nuestra newsletter. Tienes el formulario de suscripción al final de esta página. Un abrazo.
Muy interesante y didáctico… Lo tendré en cuenta…Muchas gracias
¿Bloqueada en el estómago y fermentará? Me gustaría saber por qué se queda bloqueada y cómo es posible que fermente en un entorno tan acido y de forma tan rápida. Disculpa mi ignorancia pero yo la tomo de postre y tengo problemas digestivos que no me gustaría estar agravando con esta costumbre por mi ignorancia.
Gracias por sus consejos, la sigo desde Cordoba, Argentina, lkevo una semana con su dieta y baje 3kg.
Tengo una pregunta: el bicarbonato tomado en ayunas o antes de acostarme, casi todos los días, es perjudicial para la salud? Tengo problemas de estoma y esofagitis crónica y me lo recomendaron para no tomar tantos medicamentos antiácidos, pero afecta en algo el bicarbonato?
Muchas gracias!
Muchas gracias por el libro sobre la combinación de alimentos. Es muy interesante. Un gran saludo para todo el equipo desde Argentina. Va mi nuevo correo.
Hola Liliana. Gracias a ti por elegirnos para estar al día sobre salud y estilo de vida. Un abrazo.
Me parece muy útil y valiosa toda la información que transmiten y realmente tiene una forma de explicarse muy clara y precisa. Gracias!
¡Como siempre muy interesante. Muchas gracias por todas vuestras aportaciones al blog!
Hola, he estado viendo el contenido que publican en youtube, realmente muy bueno, me encanta la manera de explicar todo. Quisiera hacerles una consulta. Yo empecé a hacer dieta keto hace poco con el objetivo de perder peso por tener leve resistencia a la insulina. A pesar de que realmente me sentía muy bien, con más energía, sin antojos, sin hambre emocional, tuve que salir de la cetosis a los 15 días de haber iniciado, es decir tuve que empezar a aumentar el consumo de carbohidratos, porque entre los días 10 y 12 de iniciar la dieta me salió el sarpullido keto o prurigo pigmentosa en el pecho y en la región posterior del cuello. Al introducir alimentos con hidratos de carbono fue disminuyendo el prurito y la intensidaad del eritema. Sin embargo hace apenas un poco más de un mes desde que inicié la dieta. El eritema evolucionó a manchas color pardo que aún no se borran. Quisisera su opinión al respecto y sus recomendaciones. ¿Cuándo puedo volver a la dieta keto para entrar en cetosis? ¿Debo esperar que se desaparezca por completo el prurigo pigmentosa? Muchas gracias de antemano por sus recomendaciones.
Hola Grisell. La reacción que has sufrido es un síntoma poco frecuente en personas que se encuentran en estado de cetosis. Puede verse agravada por un desequilibrio en la microbiota lo que desencadena una respuesta inmune en la piel. Suele desaparecer al reintroducir los carbohidratos en la dieta y hay personas que se reincorporan a su dieta keto una vez que se han eliminado los síntomas. Como en casi todo, depende de cada persona y en todo caso te recomendamos que tu dieta cetogénica sea lo más antiinflamatoria posible. Un abrazo.
Muy informativo
Excelente info,, Yo , siempre he creído que una fruta de postre , estaba bien .. Cuanto estoy aprendiendo ,, Y creía que estaba en el camino correcto …. Gracias .. Pues sabios consejos los guardare como Oro puro ..
Gracias a ti. Un abrazo.
Buenos días desde Colombia, la información que ustedes nos comparten es súper importante, el manejo de la fruta es muy delicado, en estos momentos mi médica funcional me suprimió todas las frutas pues tengo problemas de hipoglicemia, siempre después del desayuno tengo un desvanecimiento muy fuerte y me dura mucho rato, no sé qué debo hacer
Carlota Lopez Ballesteros, sigue las recomendaciones de tu medico. A mi me pasaba igual, hice la dieta al pie de la letra, super comprometida, elimine los alimentos de alto indice glucemico y ya estoy mucho mejor. Los he comido y ya no me producen malestar, sin embargo continuo mi dieta, de lo contrario volveria a enfermar y no quiero eso. Saludos y cuidate porque SI se puede cambiar, yo lo hice!!!!….. que mejores pronto!
Súper interesante tu artículo de las frutas, muy beneficioso para nuestra salud .
Excelente información que nos brindan,estoy muy agradecida por este valioso aporte que hace q la gente se adueñe de su salud y bienestar