FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, que en español significa: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Dicho de otra forma, los FODMAPs son unos tipos de carbohidratos de cadena corta (azúcares, almidones y fibra) que son mal absorbidos por el intestino delgado, provocando gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento, y que están presentes en algunos alimentos.
Pero no todos los alimentos que contienen FODMAP son malos o dañinos para personas sanas. Muchos de ellos son muy saludables funcionando como prebióticos..
Este concepto se acuñó en el año 2005, cuando se precisaba de un término para referirse a estos carbohidratos en un artículo sobre la reducción de su consumo en personas que sufren la enfermedad de Crohn.
En personas que sufran trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable, o la enfermedad el Crohn, puede ser recomendable (siempre bajo la supervisión de un médico) que sigan una dieta baja en FODMAPs durante un tiempo.
Debido a que muchos de los alimentos FODMAPs son saludables, no debe evitarse su consumo durante periodos largos de tiempo, puesto que ayudan a tener una buena salud del colon y su déficit puede llegar a alterar de forma negativa la flora intestinal.
Una opción puede ser sustituir alimentos con alto contenido FODMAP por otros con bajo contenido del mismo grupo de alimentos.
Contenido
Carbohidratos de cadena corta
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar, almidón y fibra que nuestro organismo descompone en glucosa para su posterior absorción y empleo como energía.
Según su estructura química, los carbohidratos pueden ser de cadena larga o corta. Entre los de cadena corta podemos distinguir a su vez entre monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos.
- Monosacáridos. Compuestos por una sola molécula. Son monosacáridos la fructosa, la galactosa y la ribosa.
- Disacáridos. Están compuestos por dos moléculas de monosacáridos, como la lactosa, la maltosa y la sacarosa.
- Oligosacáridos. Su estructura varía entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Cuando se unen a las proteínas forman glucoproteínas.
Polioles
Los polioles son también llamados alcoholes de azúcar debido a que su estructura química es parecida al azúcar y al alcohol, pero no son ni azúcar ni alcohol.
Consiguen endulzar alimentos sin necesidad de emplear azúcar, o empleando menos cantidad de la habitual. Su fuente principal son las frutas y verduras.
Los más comunes son el maltitol, el sorbitol, el isomalt y el xilitol. Están presentes principalmente en alimentos denominados «bajos en calorías» o «sin azúcar». Entre sus beneficios encontramos que su consumo no causa caries dentales y aumenta significativamente menos los niveles de azúcar en sangre.
Cómo actúan los FODMAPs
Una vez son ingeridos los alimentos, las personas que sufren de algún trastorno digestivo no pueden digerir las moléculas FODMAP en el intestino delgado y pasan rápidamente al intestino grueso, donde las bacterias lo fermentan utilizándolo como combustible y generan hidrógeno, un tipo de gas, lo que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.
Además, los FODMAPs son osmóticamente activos, pudiendo atraer agua al intestino y contribuir a la diarrea.
FODMAPs en la alimentación
Como ya hemos comentado, hay alimentos especialmente ricos en FODMAPs, unos más que otros, incluso dentro de un mismo grupo. Es interesante conocer estos grupos y alimentos por si fuera preciso llevar un control de los mismos en nuestra dieta.
Tipos de FODMAPs
Los grupos de carbohidratos de cadena corta que conforman FODMAPs son los siguientes:
- Fructosa. Estos carbohidratos se encuentran en la fruta, en algunas verduras y en la miel.
- Fructanos. Encontramos fructanos en los cereales, en frutas y hortalizas.
- Galactanos. Estos polímeros de galactosa están presentes en muchas legumbres.
- Lactosa. Es un disacárido presente en la lactosa de la leche de mamíferos.
- Polioles. Son edulcorantes bajos en calorías.
Ya conocidos los grupos de carbohidratos y los grupos de alimentos que pertenecen a cada uno, es interesantes conocer algunos de los alimentos con más o menos presencia de FODMAP.
A continuación indicamos algunos alimentos ricos y pobres en FODMAP, pero hay muchos más:
Frutas
| RICAS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Manzana | Arándano |
| Sandía | Limón |
| Mora | Fresa |
| Pera | Papaya |
Verduras
| RICAS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Ajo | Zanahoria |
| Cebolla | Apio |
| Alcachofa | Pepino |
| Brócoli | Lechuga |
Proteínas
| RICAS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Procesados de carne/pescado | Carne/pescado fresco |
| Embutidos | Pescados congelados o en lata |
| Marinados de carne/pescado | Huevos |
| Legumbres | Tempeh |
Cereales
| RICOS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Trigo | Maíz |
| Centeno | Avena |
| Cebada | Quinoa |
| Amaranto | Arroz |
Lácteos
| RICOS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Leche | Quesos curados |
| Queso fresco | Lácteos sin latosa |
| Nata | Mantequilla |
| Yogur | Leches vegetales |
Dulces
| RICOS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Azúcar | Chocolate negro |
| Miel | Stevia |
| Siropes de maíz | Sirope de arce |
| Bollería | Sacarosa |
Bebidas
| RICAS EN FODMAP | POBRES EN FODMAP |
| Cerveza | Café |
| Refrescos | Té |
| Vino rosado | Agua |
| Oporto | Rooibos |
Como se ve en estos ejemplos, hay gran cantidad de alimentos muy nutritivos y saludables con un alto contenido de FODMAP, por lo que repetimos no conviene realizar una dieta sin el respaldo de un médico.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Habías oído hablar de los FODMAPs?
Déjanos un comentario. Gracias.
Todos los contenidos ofrecidos por El camino de Lola, tales como artículos, podcasts y videos, tienen naturaleza meramente informativa y en ningún caso constituyen servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituyen la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado.
