Flexibilidad metabólica: qué es y por qué es importante

La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad de nuestro organismo de cambiar de combustible según la disposición y las necesidades, entre quemar glucosa, por un lado y quemar grasa, por otro. Este mecanismo garantiza que tengamos energía cuando ya no estamos comiendo y no tengamos necesidad de comer cada poco tiempo.

La flexibilidad metabólica nos permite mantener una homeostasis energética en momentos de exceso calórico o restricción (ingesta y ayuno), y en momentos de baja o alta demanda energética (reposo y ejercicio).

Qué es la flexibilidad metabólica

Entender este concepto es muy fácil usando una analogía, los coches.

Un coche clásico funciona exclusivamente a partir de un solo combustible: la gasolina. Sería lo correspondiente a una persona con rigidez metabólica, que depende de un flujo constante de carbohidratos para obtener energía.

Sin embargo, los coches híbridos pueden cambiar entre gasolina y electricidad como combustible. Algunas veces usará solo gasolina, otras solo electricidad, y otras usará ambas fuentes.  Y en todas esas situaciones, el coche usará ese combustible de la manera más eficiente. Cuando una persona es metabólicamente flexible, puede adaptarse a usar tanto carbohidratos como grasa, dependiendo del momento. Cuando no comes, tu organismo usará sus reservas de grasa sin necesidad de recurrir a snacks o comida.

Supongamos que eres una persona con muy buena flexibilidad metabólica. Has comido algo ligero a mediodía y cuando sales de trabajar te diriges al gym. Vas a entrenar duro. Pero tienes el estómago vacío pues atrás quedó el sandwich que te comiste a mediodía. Lo lógico sería pensar que no vas a rendir mucho en el gym. Sin embargo, gracias a unos hábitos saludables, tu organismo cuenta con la flexibilidad metabólica necesaria para entrenar quemando grasa. Tu cuerpo está preparado para quemar carbohidratos cuando comes carbohidratos, y grasa cuando comes grasa o cuando no comes.

Y en el extremo opuesto, vamos a pensar que no dispones de flexibilidad metabólica, que necesitas comer varias veces al día para mantener tu ritmo de vida. En ese caso, efectivamente, si vas al gym sin comer te encontrarás débil y no podrás entrenar. Tu cuerpo solo está preparado para quemar carbohidratos y cuando no tiene acceso a ellos, no puede funcionar.

El tejido adiposo, el músculo y el hígado gobiernan la flexibilidad metabólica y controlan el almacenamiento o gasto de nutrientes a través de una serie de hormonas.

La evolución de los alimentos

El ser humano ha sido flexible metabólicamente a lo largo de toda la evolución. Desde que bajamos de los árboles y comenzamos a andar por la sabana, la disponibilidad de alimentos ha sido muy irregular. A los veranos de gran disponibilidad de presas, frutas y tubérculos le seguían largos y estériles inviernos. El ser humano precisaba de flexibilidad a la hora de usar distintos combustibles en función de su disponibilidad. La capacidad de almacenar grasa en previsión de la escasez de alimentos y poder acceder a ella cuando hacía falta fue fundamental para la supervivencia.

Tras la revolución industrial, la disponibilidad de comida se disparó. La producción de alimentos a nivel intensivo derivada del avance tecnológico nos permitió no solo tener más alimentos, sino que además estaban disponibles en todo momento.

Pero el cambio más cualitativo llegó con la denominada Revolución Verde, durante la década de 1960. Los cultivos intensivos de los principales cereales que alimentan a todo el planeta: trigo, arroz y maíz se produjeron gracias a la manipulación genética, los fertilizantes químicos y los pesticidas. Entre 1960 y 2010. la producción mundial de alimentos se multiplicó por 4.

Este gran cambio en la disposición de alimentos supuso un desajuste entre nuestro diseño evolutivo, creado para alternar entre el agotamiento y la recarga de reservas, y un metabolismo que se encontraba en un constante superávit de energía. Este desajuste se ha relacionado con la creciente epidemia de sobrepeso y obesidad y sus comorbilidades asociadas.

En el centro de la flexibilidad metabólica se encuentran las mitocondrias.

Paradójicamente, ha medida que ha ido aumentando nuestra capacidad de producir alimentos, han ido aumentando también todas las enfermedades derivadas de una mala alimentación.

Nuestros combustibles: los macronutrientes

Cada vez que comemos, ingerimos 3 tipos de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Las proteínas tienen principalmente un papel estructural para construir elementos como músculo, sustancias como hormonas… La proteína también puede ser un combustible transformándose en glucosa (gluconeogénesis) en situaciones excepcionales.

Los carbohidratos se desdoblan en glucosa, el combustible último de toda célula. Además, esta glucosa se almacena en un depósito, el glucógeno, para cuando sea necesario su uso en esfuerzos intensos puntuales.

Las grasas tienen un papel estructural, por un lado, formando parte de multitud de elementos y sustancias; un papel energético y además un papel de almacén de energía, aunque al contrario que el glucógeno, es una energía que tarda tiempo en hacerse efectiva.

Flexibilidad metabólica alta

Cuando comemos, la glucosa y los aminoácidos pasan directamente a la sangre, mientras que los lípidos se empaquetan antes y llegarán a la sangre a través de la circulación linfática.

Con la subida de la glucemia tras la comida se libera insulina, que dirige la glucosa al músculo para la síntesis de glucógeno y a los adipocitos para la síntesis de grasa. Los aminoácidos serán llevados al músculo para la construcción de proteínas.

Cuando todo el alimento ha sido digerido, los niveles de glucosa en sangre disminuyen, disminuyendo con ello la insulina y aumentando el glucagón. El glucagón estimula la liberación de glucosa a a partir del glucógeno acumulado anteriormente. De esta forma el organismo garantiza que siempre tengamos glucosa disponible para órganos como el cerebro.

La bajada de la insulina estimula también la lipólisis, lo que hace que lleguen a la sangre ácidos grasos procedente de los acúmulos de grasa como combustible alternativo para el músculo esquelético.

Una persona flexible metabólicamente utilizará glucosa cuando esta se encuentra en abundancia tras las comidas, almacenando el exceso y suprimiendo el uso de la grasa acumulada.

En los momentos entre comidas, cuando no hay combustible de los alimentos, se recurrirá al uso de la grasa acumulada.

La flexibilidad metabólica permite, cuando la actividad es poco intensa, utilizar los ácidos grasos para obtener energía, ahorrando el uso de los depósitos de glucógeno y evitando la fatiga. Cuando la intensidad aumenta, se usará ese glucógeno, de mayor rapidez de uso.

Baja flexibilidad metabólica

La sobrenutrición crónica derivada de las dietas modernas provoca una disfunción mitocondrial, que conduce a una disminución de la capacidad de quemar grasa. A esta incapacidad de oxidar grasa le sigue un aumento de la resistencia a la insulina, que impide el control de la glucemia tras las comidas.

Cuando el suministro de energía supera la demanda, y termina congestionando las mitocondrias, se crea un sistema rígido que en última instancia acarreará consecuencias negativas para la salud como diabetes, obesidad…

El curso sería como sigue: la disfunción mitocondrial disminuye nuestra capacidad de aumentar la oxidación de grasa en respuesta a los momentos de ayuno, restricción calórica o ejercicio. Esto provoca resistencia a la insulina, que impide el aumento de la oxidación de la glucosa tras la ingesta de carbohidratos.

La rigidez o inflexibilidad metabólica no sería consecuencia de un fallo a nivel de un órgano concreto, sino un defecto a nivel celular.

El mal control de la glucemia nos convierte en esclavos de un aporte constante de glucosa. Cuando no se ingiere comida durante cierto tiempo, se producen antojos y grandes ansias por comer dulce. Por otro lado, la inflexibilidad metabólica hacia la oxidación de la grasa nos lleva a una mala respuesta al ayuno y a las dietas restrictivas en calorías.

Beneficios de la flexibilidad metabólica

Contar con una buena flexibilidad metabólica nos permite mantener un nivel de energía constante, evitar el malestar y la debilidad producidos por las caídas de la glucemia tras el pico de insulina, tener menos antojos y, especialmente, mejorar la quema de grasa y mantener un adecuado peso corporal.

Cuando eres metabólicamente flexible, tu organismo no está abocado a la búsqueda constante de energía, sino que puede cambiar a aquel combustible accesible en ese momento de una forma óptima y sin necesidad de pasar hambre.

• Mejora del mantenimiento del peso corporal
• Mayores niveles de energía
• Menor riesgo de enfermedad metabólica
• Mejora del sueño
• Optimización del rendimiento físico

Cómo mejorar la flexibilidad metabólica

Son muchos los factores que  participan en la pérdida de la flexibilidad metabólica intrínseca al ser humano: composición de los alimentos y la frecuencia de las ingestas, el entrenamiento físico, el descanso nocturno o incluso el horario de las comidas, entre otros. Pero el pilar básico para mejorar esa flexibilidad perdida debería ser el ejercicio físico.

Ejercicio físico

El ejercicio físico seguramente el mejor método para mejorar la flexibilidad metabólica y debería ser nuestra primera opción.

El ejercicio requiere una enorme flexibilidad metabólica para conseguir suplir las demandas de energía del músculo esquelético. La capacidad para alternar entre el catabolismo de la glucosa y de los ácidos grasos durante el ejercicio depende en gran medida de la intensidad y duración del ejercicio. Así, el ejercicio de mayor intensidad depende de la oxidación de la glucosa, mientras que son las grasas las que aportan energía durante la baja-media intensidad o cuando en entrenamiento se alarga en el tiempo.

Además de aumentar la disponibilidad de ácidos grasos y glucosa con el fin de obtener energía durante el entrenamiento, el músculo esquelético también se encarga de generar aquellos cambios necesarios para entrenamientos futuros, incluida la autofagia y otros procesos destinados a mejorar el metabolismo energético general y con ello la flexibilidad metabólica.

El ejercicio físico restablece la capacidad de oxidar grasa por un aumento de la biogénesis de mitocondrias.

Es importante iniciar la práctica del ejercicio antes de realizar cambios en la alimentación, para poder tener la flexibilidad metabólica necesaria para aprovechar los alimentos correctamente.

Alimentación

Un buen control de la glucemia a través de la alimentación con alimentos de bajo índice glucémico genera un aumento de la sensibilidad a la insulina al evitar los picos de glucosa en sangre, a la par que disminuye la carga energética sobre las mitocondrias. Hay que evitar especialmente los carbohidratos modernos, proinflamatorios.

También es una herramienta interesante espaciar las ingestas o comidas, intentando mantener la insulina baja más tiempo. Añadir grasas saludable aumenta el efecto saciante de los plantos y nos permite alargar el tiempo entre comidas.

Una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas saludables ayuda a regular esa glucosa en sangre y con ello mejorar la sensibilidad a la insulina, manteniendo una buena saciedad y evitando los antojos.

Las personas metabólicamente inflexibles, por su incapacidad de oxidar grasa en ayunas, entran en estado catabólico fácilmente, así que siempre es una buena idea aumentar el consumo de proteínas de buena calidad.

Ayuno intermitente

Una forma de limitar el aporte calórico a las mitocondrias y descongestionarlas sería el ayuno intermitente, aunque es necesario esperar un tiempo antes de iniciar esta práctica.

El ayuno intermitente recuerda los patrones de alimentación de nuestros antepasados, en los que después de una ingesta, podían transcurrir días hasta la siguiente.

Además, a nivel celular, el ayuno favorece la autofagia, la reparación genómica y la regulación de la inflamación crónica.

Descanso y ritmo circadiano

Se ha visto una clara relación entre la desregulación del ritmo circadiano y la resistencia a la insulina y la quema de energía.

Alteraciones del ritmo natural de la liberación de insulina altera la sensibilidad a la misma de los tejidos, predisponiendo al sobrepeso y la obesidad. Comer a deshoras, fuera del período activo, altera nuestro metabolismo que pueden conducir a alteraciones de la flexibilidad metabólica.

Vivimos en tiempos de exceso calórico. Cuando el suministro de energía supera a la demanda, nuestras mitocondrias sufren, se congestionan y pueden terminar generando problemas de salud y envejecimiento temprano.

La evidencia científica sugiere que la gran prevalencia de enfermedades metabólicas que estamos viviendo (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico…) son consecuencia de una flexibilidad metabólica que hemos perdido tras décadas de sobrealimentación y sedentarismo. Ha llegado el momento de recuperarla para garantizarnos una mejor salud.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Crees que tienes una buena flexibilidad metabólica?

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