El acné es una enfermedad bastante común, sobre todo en adolescentes y adultos jóvenes. Aunque no es un proceso grave, el acné puede dejar cicatrices y afectar la autoestima de la persona y su equilibrio emocional.
Vamos a ver 5 estrategias para controlar el acné y sus manifestaciones que podemos incluir en nuestro día a día de manera sencilla.
Contenido
Por qué se produce el acné
El acné es un proceso multifactorial que se produce por un taponamiento del folículo pilo-sebáceo con la acumulación de sebo y queratina:
- La glándula sebácea se agranda.
- Aumenta la producción de sebo.
- Se obstruye el folículo por un tapón de sebo producido por la propia glándula sebácea y queratina de la piel.
Este taponamiento favorece el sobre-crecimiento de ciertas bacterias presentes en la piel, Propinebacterium acnes, que serían responsables de la inflamación y la aparición de enrojecimiento, hinchazón y dolor propios del acné.
Tenemos glándulas sebáceas repartidas por casi todo el cuerpo, pero se encuentran en mayor cantidad en el cuero cabelludo, la cara, la parte alta de la espalda y el pecho, y por ello el acné aparece con mayor frecuencia en estas zonas.
Higiene en el acné
Con una buena higiene diaria y la exfoliación regular de la piel controlamos este proceso básico de formación de los granitos de acné al reducir el taponamiento del folículo y la sobre-infección por la presencia de bacterias en exceso:
- Lavarnos la cara mañana y noche con agua y jabón neutro, preferiblemente natural.
- Lavarnos y ducharnos tras una sesión de ejercicio físico o de sauna, para evitar la acumulación de sudor y toxinas.
- Aplicar tópicamente aceites esenciales como el de árbol del té o el de incienso para controlar la población bacteriana de la piel. Existen también suplementos naturales que pueden ayudar como gugul (Commiphora wightii), berberina o garcinia.
- Mantener limpios los objetos que pueden entrar en contacto con la piel, como la pantalla del teléfono móvil o la bisutería.
- Seguir una rutina semanal de exfoliación de la piel, preferiblemente con productos naturales, evitando así los taponamientos de los folículos pilo-sebáceos.
Aunque es necesario cuidar la higiene de la piel es importante no excederse en el uso de productos de limpieza y de productos químicos que pueden llegar a dañar la barrera cutánea natural y alterar el equilibrio de la flora bacteriana.
Hidratación
Una buena hidratación favorece la salud de la piel reduciendo la acumulación de toxinas bajo la piel y evitando la irritación del folículo piloso.
Además, la hidratación favorece la salud digestiva (directamente relacionada con la salud de la piel, como veremos más adelante), la circulación sanguínea y el drenaje linfático, todo lo cual se traduce en una mejor depuración de toxinas del organismo hacia el exterior.
¿Cómo hacemos una buena hidratación?:
- Debemos beber al menos 35 ml de agua por kilo de peso corporal
- Comenzar el día con un vaso de agua en ayunas
- Beber preferentemente entre comidas, en ayunas, y evitar beber durante e inmediatamente después de la comida
- Podemos beber agua pura o añadir en una jarra de agua rodajas de limón, lima, pomelo o pepino, que nos servirán para potenciar la limpieza interna de la piel
- También podemos tomar infusiones, caldos o agua de mar diluida
Dieta de exclusión para el acné
Una dieta de exclusión consiste en evitar el consumo de los alimentos que asociamos con la aparición del acné.
No existe un único alimento que provoque acné, sino una predisposición individual a su aparición con el consumo de determinados alimentos que pueden provocar exceso de bacterias, desequilibrio hormonal o alterar la salud intestinal.
En la raíz del acné convergen tres factores causales:
- Desequilibrio hormonal: en concreto, un exceso de insulina y un predominio de andrógenos incrementan la producción de sebo por la glándula sebácea. Este exceso de hormonas sexuales es lo que explica que el acné sea más frecuente en determinadas etapas de la vida (como la adolescencia o la menopausia en algunas mujeres), en distintos momentos del mes (en relación con el ciclo menstrual femenino) o en determinadas enfermedades (como el síndrome de ovario poliquístico).
- Exceso de bacterias de la piel (Propinebacterium acnes) que favorecen la inflamación del folículo taponado, junto con un desequilibrio de la microbiota intestinal que conduce a una sobre-población de bacterias perjudiciales e incluso de otros microorganismos, como determinados hongos.
- Mala salud intestinal: se ha observado la relación directa entre problemas de salud intestinal y alteraciones de la piel, en particular, el estreñimiento, la hinchazón abdominal, la halitosis y el reflujo gastro-esofágico con el acné y otras alteraciones cutáneas, como la rosácea y los eccemas.
Por eso, ya sea por un mecanismo hormonal, bacteriano o intestinal, cada persona debe observar lo que le hace daño y excluirlo de su dieta.
Los alimentos que con mayor frecuencia se asocian con el acné son:
- Leche
- Harinas
- Alimentos procesados
- Alimentos de alto índice glucémico (dulces, refrescos, bollería, pan blanco, bombones…)
- Gluten (trigo)
- Maíz
- Derivados no fermentados de la soja (leche de soja, queso de soja, yogur de soja…)
- Huevos
- Nueces
- Legumbres
Si observamos que al consumir alguno de estos alimentos (u otros que no aparecen en esta lista) empeora el acné, una buena estrategia es retirarlo de la dieta durante quince días y observar. Si mejora el acné, es muy probable que ese alimento esté causando una de las alteraciones subyacentes implicadas en el taponamiento y la inflamación del folículo pilo-sebáceo. Si al volver a probar este alimento reaparece el acné, debemos evitarlo en nuestra dieta.
La dieta de exclusión nos ayuda también con otro aspecto crucial implicado en el acné: la salud intestinal.
Cuidar la salud intestinal
La salud de nuestro interior se refleja en nuestra piel. Y, en particular, la salud de nuestro aparato digestivo incide directamente en el desarrollo del acné.
Por eso debemos:
- Llevar una alimentación variada y natural, rica en prebióticos, probióticos y antioxidantes (cebolla, puerro, espárragos, espinaca, rúcula, uvas negras, arándanos, limón, pomelo, aguacate, aceite de oliva, cúrcuma…)
- Incluir alimentos fermentados como el chucrut, el miso, el tamari o el kimchi, que favorecen el equilibrio de la flora intestinal,
- Tomar un aperitivo de encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebolletas…) antes de la comida principal y utilizar vinagre de manzana o jengibre para aliñar las ensaladas y aderezar los platos. De esta manera favorecemos la producción de jugos gástricos y, con ello, la correcta digestión de los alimentos. Una mala digestión causa hinchazón abdominal, estreñimiento y un desequilibrio de la microbiota residente, con la consecuente proliferación de bacterias perjudiciales y hongos.
Así cuidamos la salud de nuestras células intestinales, el equilibrio de la microbiota y la digestión y asimilación de los alimentos.
Un intestino más sano es fundamental para lucir una piel más bonita.
Gestión del estrés
Conseguir tener bajo control nuestros niveles de estrés es fundamental para mantener el acné a raya.
Se ha observado la relación directa entre la presencia de mayores lesiones de acné y el daño por estrés oxidativo. El estrés favorece la inflamación del folículo pilo-sebáceo.
Herramientas para controlar nuestro estrés:
- Meditación
- Yoga
- Ejercicios de coherencia cardiaca
- Técnicas de respiración como respiraciones largas, profundas, en torno a 6 por minuto, que promueven una mejor oxigenación de la piel
- Evitar situaciones estresantes (determinadas compañías, discusiones, ver las noticias, películas violentas) mientras estamos comiendo y hacer comidas copiosas solo cuando estamos relajados.
Con todo esto conseguimos reducir los niveles de cortisol, bajar la inflamación y mejorar el drenaje linfático, lo cual se traduce en una reducción de las lesiones por acné y una piel más sana y bonita.
En la curación del acné y el cuidado global de la piel, como en otras muchas situaciones que involucran nuestra salud y bienestar, la alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel fundamental.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Tienes acné?
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Hola. Enhorabuena por la labor. Hace un tiempo que os sigo con muy buenos resultados. Me gustaría preguntarte si cuando uno de estos alimentos produce aparición de acné se detecta en un test de intolerancias alimentarias. Un saludo y muchas gracias
Porqué los huevos estarían relacionándose con acné, si es básicamente proteina,la nuez es un fruto seco y porqué las legumbres?
Hola Katherine. Los huevos, la nuez o las legumbres forman parte de una lista de alimentos que frecuentemente están asociados a la aparición de acné, no por su composición o el grupo al que pertenecen, sino porque se ha visto que su consumo puede desencadenar ciertas alteraciones en el organismo que repercuten en la aparición de acné de muchas personas. Un abrazo.
Gracias siempre ustedes nos ayudan y enseñan a mejorar nuestras vidas, por una vida potencial
Gracias a ti. Un abrazo.