Los ejercicios hipopresivos son una forma única de mejorar la postura, la respiración y la salud en general. La ejecución de estos ejercicios provoca una disminución de la presión intraabdominal y una activación de los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal.
También se conocen como Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Esta forma de ejercicio se desarrolló por primera vez en Francia y ha ido ganando popularidad en los últimos años para ayudar a perder peso, reducir la cintura, tonificar y mejorar el rendimiento físico.
Contenido
La respiración en los ejercicios hipopresivos
Todos los diferentes tipos de ejercicios hipopresivos se basan en la respiración, en concreto en la apnea respiratoria, que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la capacidad pulmonar general.
Se debe exhalar lentamente todo el aire de los pulmones, vaciándolos por completo antes de succionar el estómago tanto como sea posible. Los hipopresivos se basan en un trabajo por parte tanto de los abdominales como del suelo pélvico y el diafragma. Luego se contiene la respiración unos segundos y se libera el estómago lentamente antes de repetir el proceso.
¿Cómo funcionan los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento que se centra en activar las fibras involuntarias del suelo pélvico. Además, trabajan los músculos abdominales, que sirven como auto-faja y sujetador del cuerpo (transverso y abdominal oblicuo transverso).
Los ejercicios hipopresivos funcionan mediante el uso de la capacidad natural del cuerpo para contraerse y liberarse. Cuando realizas estos ejercicios, esencialmente estás enseñando a tu cuerpo cómo usar estos músculos correctamente.
Usando una presión suave pero constante sobre los músculos abdominales y el suelo pélvico, estos ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos abdominales profundos. Esto, a su vez, ayuda a mejorar la postura y el control de la respiración y a prevenir la incontinencia.
La incorporación de ejercicios hipopresivos a nuestra rutina es una forma segura y efectiva de mejorar nuestra salud.
Ejercicios hipopresivos y mujeres deportistas
En el caso de las mujeres deportistas, la práctica de hipopresivos previenen casos de incontinencia urinaria derivada de las presiones intraabdominales extremas sufridas durante los entrenamientos. Los ejercicios abdominales producen un aumento de la presión intraabdominal que a la larga terminará debilitando el suelo pélvico, con la consiguiente incontinencia urinaria.
En el caso de los hombres, por su anatomía, no se produce este efecto.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Mejoran la postura
Uno de los principales beneficios de los ejercicios hipopresivos es que ayudan a mejorar tu postura. Cuando haces ejercicios hipopresivos, te ves obligado a tirar de tu estómago y mantener tu columna vertebral alineada. Las actividades fortalecen los músculos abdominales, previenen el dolor de espalda y mejoran la alineación general de tu cuerpo. Todo ello ayuda a reducir el riesgo de lesiones y hacer que te veas y sientas más seguro.
Tonifican toda la faja abdominal
Los ejercicios hipopresivos son una de las mejores maneras de lograr unos abdominales tonificados. Los ejercicios trabajan para apuntar a los músculos abdominales, lo que resulta en una apariencia tonificada y esculpida.
Disminución del perímetro de la cintura
Por efecto del fortalecimiento de los músculos de la faja abdominal disminuye el perímetro de la cintura al recogerse más eficientemente los órganos internos.
Mejoran la respiración
También pueden ayudar a mejorar la respiración. Al fortalecer los músculos alrededor de los pulmones facilitan la respiración profunda.
La respiración profunda que se hace como parte de los ejercicios hipopresivos ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y hace que sea más fácil respirar profundamente. Esto puede ser beneficioso para aquellos que sufren de afecciones como asma o EPOC.
Mejoran el rendimiento físico
El fortalecimiento del core y la mejora del equilibrio y la capacidad respiratoria derivados de los ejercicios hipopresivos ayudan a lograr un mejor rendimiento físico.
Mejoran la función sexual
Tanto en hombres como en mujeres, el aumento del riego sanguíneo y el fortalecimiento del suelo pélvico mejoran la actividad sexual.
Evitan o previenen las pérdidas de orina
Este tipo de ejercicios es beneficioso para las mujeres tanto antes como después del parto, pues ayuda con las complicaciones más comunes del embarazo: el prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria.
Además, los ejercicios hipopresivos regulares también pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual y los síntomas de la menopausia.
Ayudan a gestionar el estrés
Las respiraciones controladas y la concentración durante la ejecución de los ejercicios hipopresivos ayudan en la gestión del estrés crónico.
Cómo hacer ejercicios hipopresivos
Para comenzar a incorporar ejercicios hipopresivos a tu rutina, debes hablar con un profesional, pues aunque aquí vamos a explicar en sencillos pasos cómo se ejecutan los hipopresivos, lo cierto es que no son sencillos y requieren de una guía experta.
Hay muchas maneras diferentes de realizar ejercicios hipopresivos y por lo tanto, es importante encontrar el enfoque que funcione mejor para ti.
Aunque durante la ejecución de los ejercicios se van adoptando diversas posturas y posiciones (en el suelo, cuadrupedia, de pie…) la técnica se repite con ligeras variaciones:
1. Inhalar y exhalar varias veces, relajando los músculos del estómago.
2. Exhalar de manera forzada todo el aire lentamente para activar el diafragma y succiona tu estómago hacia las costillas tanto como sea posible.
3. Por efecto de la exhalación forzada y la subida del estómago hacia las costillas, se produce un efecto de vacío en el abdomen que tira del suelo pélvico hacia arriba, estimulando sus fibras musculares.
3. Aguantar la respiración durante varios segundos y soltar.
4. Repetir estos pasos 10-15 veces.
Quién puede beneficiarse de los ejercicios hipopresivos
Cualquier persona que quiera mejorar su salud en general puede beneficiarse de los ejercicios hipopresivos. Esto incluye tanto a las personas que busquen tonificar sus cuerpos o mejorar su rendimiento físico.
Son particularmente beneficiosos para las mujeres embarazadas y/o con pérdidas de orina y mujeres deportistas en general. También están indicados en las personas que sufren de problemas respiratorios o dolor de espalda.
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graciaspor todos los videos simples para poder entenderlos muy facil,son los temas que mas preocupan,los ejercicios hipopresivos n los conocia,pondre en practica-gracias por todo
Me resulta sumamente interesante interesantes los ejercicios hipopresivos y todos los temas que nos ofrece. Me gustaría que ella publicara un curso completo acerca de los mismos.n
Aunque soy una mayor de 77años, voy a intentar efectuar éstos ejercicios por los cuáles le doy las gracias. Al igual que estoy viendo todos sus vídeos . Sí me permite hacerle una sugerencia, le pediría que dedicase un vídeo a las personas que trabajan de noche. Tengo una hija que a causa del trabajo de noche , está cogiendo peso y seguro que es por los horarios de comidas. Gracias de antemano y un saludo muy cordial.
Hola Carmen. Gracias por la sugerencia, tomamos nota. Un abrazo.
Hola Carmen. Efectivamente el trabajar de noche conlleva 2 inconvenientes, primero la alteración de los ritmos circadianos, acostarse con luz solar y levantarse también con luz solar y por otro lado las comidas. Aquí lo ideal es que si siempre va a estar en turno de noche, sería que las comidas (en este caso cenas) las hiciese un par de horas antes de ir a trabajar y cuando llegase a casa y directamente se acostase sin comer nada (para no perjudicar el sueño) para luego cuando se levantase hacer un desayuno ligero y luego la comida nuevamente (cena). Por supuesto y si por los ruidos del vecindario se lo permiten, intentar dormir en una habitación lo más oscura posible, con tapones para los oidos, no mirar el móvil antes de acostarse para no incitar al cerebro por la luz azul del móvil que fomenta el cortisol y si tiene problemas tomar algún suplemento de melatonina o triptófano. Si ese turno de noche fuese rotatorio y le cambiasen a mañana y posteriormente a tarde, ahí ya es mucho más complicado establecer una pauta. Tengo un primo que los turnos de trabajo le fastidiaron su sueño de por vida y ahora le ha degenerado en fatiga crónica y fibromialgia. Espero haberte ayudado algo. Un saludo.