Ejercicios con kettlebells: los básicos

Seguramente a estas alturas ya hayas oído hablar de las ventajas del entrenamiento con kettlebells. Todo el mundo del fitness anda revolucionado con esta herramienta llegada desde Rusia. Pero a diferencia de otras disciplinas, el manejo de las kettlebells o pesas rusas no es intuitivo, y hace falta tener unas nociones mínimas de la técnica.

Existen muchos ejercicios con kettlebells, pero la mayoría de ellos son variantes de una serie de movimientos básicos, fundamentales para un buen workout. Una correcta ejecución de estos ejercicios te garantiza un entrenamiento completo. Incluso si no eres un habitual de los gimnasios, solo con una kettlebell, que guardas en cualquier sitio, puedes realizar actividad física en tu propia casa, sin necesidad de grandes espacios ni equipamientos. Incluso puedes llevártela a la playa o al campo.

No vamos a extendernos aquí en los beneficios de aumentar la masa muscular, pero la kettlebell puede ayudarte a ganar músculo y perder grasa entre otros beneficios.

Estos ejercicios que vamos a ver ahora son multiarticulares y pueden ser tanto incorporados a un intenso HIIT como formar parte de una buena rutina de entrenamiento de fuerza.

Tipos de ejercicios con kettlebells

A diferencia de las mancuernas, en la que su peso permanece dentro de nuestro centro de gravedad, en el caso de las kettlebells, por su especial diseño, existe un espacio entre tu mano y su peso, lo que las convierte en un elemento externo con su propio centro de gravedad. Este peso externo es difícil de controlar y genera diferentes estímulos que obligan a nuestro cuerpo a adaptarse, aumentando la necesidad de coordinacion y estabilidad e involucrando multitud de músculos.

Existen varios tipos de ejercicios con kettlebells dependiendo de la biomecánica:

Ejercicios balísticos

• Swing
• Clean

Ejercicios de fuerza

• Sentadilla goblet
• Peso muerto
• Empujes verticales

Sentadilla goblet con kettlebell

En este ejercicio, y en posición de sentadilla clásica, sostenemos la kettlebell por el mango con los brazos doblados frente al pecho. La kettlebell puede estar con la bola mirando hacia arriba o bien hacia abajo.

Para una buena posición de sentadilla, las piernas tienen que estar separadas un poco más de la anchura de los hombros y la punta del pie girada unos 15º hacia afuera.

Bajamos la sentadilla hasta un máximo de los codos tocando la cara interna de los muslos o menos si no tenemos tanta flexibilidad. Es importante mantener los pies firmes en el suelo, sin despegar los talones.

Qué trabajamos: Con la sentadilla goblet con kettlebell trabajamos los glúteos, las piernas y la zona media. Además, al contar con la kettlebell también trabajamos los hombros y los biceps.

Peso muerto o deadlift con kettlebell

En este caso el ejercicio sirve como base para otros más complejos como el swing que veremos a continuación. El peso muerto con kettlebells tiene la ventaja frente a otras herramientas de resultar más cómodo y natural al estar el peso en nuestra vertical.

El peso muerto con kettlebell es el ejercicio perfecto para mejorar la postura corporal al activar la bisagra de cadera, fundamental en multitud de movimientos de nuestro día a día. Esta bisagra de cadera precisa de una disociación lumbo-pélvica que nos permita doblar la cadera manteniendo la espalda totalmente recta.

Comenzamos con los pies separados a la altura de la cadera y la kettlebell apoyada en el suelo entre la punta de tus pies. Activa la bisagra de cadera para bajar la espalda recta y coger la kettlebell por el mango. Si tus isquiotibiales no te permiten llegar tan abajo, dobla ligeramente las rodillas. La cabeza debe seguir la línea de la espalda.

Debe dominar siempre la flexión de la cadera sobre la de las rodillas. Esto se visualiza muy bien imaginando que vamos a realizar un salto. Si el salto va a ser vertical, dominará el pliegue de rodillas, como en la sentadilla. Sin embargo, cuando nos disponemos a realizar un salto horizontal dominará la flexión de cadera, asemejándose más al patrón buscado para la ejecución del peso muerto.

Activa los glúteos para subir en la misma posición, llevando la kettlebell contigo con los brazos rectos.

Qué trabajamos: Durante la ejecución del peso muerto con kettlebell entran en juego los músculos isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el core, principalmente.

Swing ruso a 2 manos

El swing es sin duda el ejercicio estrella del entrenamiento con kettlebell. Es un ejercicio balístico por antonomasia, y bien ejecutado involucra a prácticamente todos los grandes grupos musculares. Tiene la ventaja frente a otros ejercicios orientados a quemar grasa de que no causa impacto en las articulaciones.

Con las piernas separadas el ancho de tus hombros, y agarrando la kettlebell con ambas manos mirando hacia tí, realiza un balanceo moviendo la kettlebell hacia atrás a través de tus piernas hasta que tus brazos toquen tus abductores para a continuación, y a través de un empuje explosivo de tu bisagra de cadera, lanzar la kettlebell hacia arriba y adelante en un movimiento pendular hasta la altura de los hombros. Es necesario mantener tanto el core como los glúteos activos a lo largo de todo el ejercicio.

Durante este ejercicio la pesa rusa sufre una aceleración desde su posición por debajo de nuestras caderas hasta alcanzar la línea de nuestros hombros para luego descender desacelerando y terminar la frenada en la misma posición inicial.

Para la ejecución del swing es importante partir de una buena posición inicial, con el peso separado de tus pies unos 20/30 cm y con una flexión de cadera dominando sobre la flexión de rodillas. De esta manera la bola se desplazará por debajo de la cadera hasta que tus brazos toquen tus abductores. Aunque el swing con kettlebells se puede ejecutar tanto con los brazos extendidos como flexionados, el objetivo será siempre que el brazo actúe como un mero transmisor de la energía generada a nivel de la cadera.

Un buen indicativo de que no estamos trabajando con la bisagra de cadera sino con los brazos, lo que conlleva una mala ejecución de este ejercicio, es que la base de la kettlebell deje de estar alineada con nuestra muñeca. Si tiramos de los brazos durante la subida o la bajada del balanceo de la kettlebell, su base se posicionará en ángulo con respecto de nuestra muñeca. Es importante, para garantizarnos una correcta transmisión de las fuerzas, que la base de la kettlebell se mantenga alineada con nuestro brazo. Otro error también frecuente es una extensión de la rodillas antes de la extensión de cadera. Ambas articulaciones deben finalizar su extensión al mismo tiempo buscando siempre la verticalidad del movimiento.

El swing es perfecto para perder grasa y fortalecer la zona media o core, y también puede utilizarse como ejercicio de acondicionamiento metabólico o cardiovascular.

Qué trabajamos: Están involucrados prácticamente todos los músculos.

Clean o cargada

Para poder describir la ejecución de este ejercicio, tenemos que explicar antes la posición de rack, básica en los entrenamientos con kettlebells.

Posición de rack

En esta posición la pesa rusa descansa sobre el pecho, el bíceps y antebrazo del brazo que la sostiene. El codo permanece pegado al cuerpo y las piernas extendidas sin llegar a la sobre extensión. Mantenemos la kettlebell agarrada por la esquina del asa más cercana a nuestro cuerpo y debe de estar en línea con nuestra cadera para que no cambie nuestro centro de gravedad y la mano cerca de la línea media. La posición de rack es una posición de semi-descanso y deberíamos de ser capaces de mantenerla durante algunos minutos.

Visto lo anterior, en el ejercicio de clean o cargada llevamos la kettlebell desde el suelo a la posición de rack de una manera fluida por medio de un swing. En inglés se llama precisamente «clean» porque debe realizarse de una manera limpia.

En este caso, a la hora de ejecutar el swing, nos interesa mantener el brazo ligeramente flexionado para facilitar el paso de la bola a posición de rack. Una vez tenemos la kettlebell a la altura del hombro ejercemos una pequeña tracción para terminar apoyándola en nuestro antebrazo con un pequeño giro o rotación de la carga. El agarre de la kettlebell pasará de ser paralelo a la mano del swing a una posición angular típica del rack.

Con la kettlebell en el suelo ligeramente por delante de nuestros pies, la agarramos por un lateral del asa y la balanceamos hacia atrás pra que con un ligero balanceo podamos trasladarla hasta la posición de rack. En la ejecución del clean es muy importante mantener un agarre suelto del mango de la kettlebell que nos permita, una vez iniciado el reposo en el pecho, liberar el pulgar.

Qué trabajamos: Una buena ejecución del clean activará los cuádriceps, los isquiotibiales, los trapecios y los deltoides sobre todo.

Empujes verticales a una mano con kettlebell

Con este ejercicio también llamado shoulder press trasladamos la kettlebell desde la posición de rack hasta por encima de la cabeza. Es un ejercicio fundamental para un buen desarrollo del hombro. Tenemos la opción de realizarlo con impulso estricto o bien ayudados del tercio inferior (shoulder push press).

Para una correcta ejecución del empuje vertical a una mano, levantamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza hasta estirar el brazo por completo con bloqueo del codo y manteniéndola en la misma vertical que nuestro cuerpo. Primero giramos el brazo abriendo la articulación del hombre para luego de un impulso desplazar la kettlebell hacia la vertical. En la posición más alta, la palma de la mano mira al frente.

Es muy importante la verticalidad del movimiento que suele ser uno de los errores más frecuentes por anteriorización del hombro.

Qué trabajamos: Especialmente los músculos del hombro, los bíceps y los tríceps.

El entrenamiento con kettlebells cuenta con muchos beneficios, lo que explicaría su gran popularidad. Y aunque es apto para todos los niveles, recuerda que la técnica es importante tanto para evitar lesiones como para obtener máximos resultados.

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