Cronodisrupción: el desajuste de nuestro reloj interno

En nuestra sociedad moderna, cada vez más acelerada y conectada las 24 horas del día, un fenómeno silencioso pero potencialmente perjudicial está ganando terreno: la cronodisrupción.

Este término, aunque poco conocido por el público general, está captando la atención de científicos y profesionales de la salud por sus profundas implicaciones en nuestro bienestar.

La creciente demanda de servicios, no limitados ya a las horas laborales tradicionales, nos ha llevado a lo que se denomina sociedad de 24 horas. Se calcula que aproximandamente el 20% de la población urbana trabaja en horas de tarde-noche.

Y a esto se suma la participación en actividades de ocio que muchas veces se realizan en horas tardías, como los actos sociales o ver la televisión.

Todo esto combinado con una disminución de las horas de sueño totales, que ha pasado de 9 horas de media a principios del siglo XX a las 7 horas que dormimos de media actualmente.

Pero, ¿qué es la cronodisrupción exactamente? ¿Cómo afecta a nuestro cuerpo y mente? Y lo más importante, ¿qué podemos hacer al respecto?

Qué es el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversos procesos fisiológicos en los seres vivos, incluidos los humanos.

Este ciclo, también conocido como reloj biológico, es controlado principalmente por un pequeño núcleo de células en el cerebro, llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo.

El ritmo circadiano influye en muchas funciones corporales, como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la producción de hormonas y el metabolismo, entre otros.

El ciclo está sincronizado con el ambiente externo, principalmente con los cambios de luz y oscuridad.

Los animales, incluidos los seres humanos, hemos evolucionado durante millones de años en un ambiente cambiante estacionalmente de intervalos de luz y oscuridad cada 24 horas.

A consecuencia de este ciclo repetitivo, se ha desarrollado un reloj interno para aprovechar al máximo las horas de luz para realizar actividades y las horas de oscuridad para recuperarnos y descansar. Este reloj interno ajusta nuestra fisiología hora a hora en base a esos ciclos diarios.

La exposición a la luz, especialmente a la luz natural del sol, es el principal factor que ajusta el reloj circadiano. Por ejemplo, la luz matutina estimula el cortisol, hormona que nos ayuda a despertar, mientras que la oscuridad promueve la producción de melatonina, hormona que induce el sueño.

Aunque existen diferencias personales relacionadas con los distintos cronotipos (personas madrugadoras o nocturnas) la gran mayoría estamos más activos durante el día y nos sentimos más adormilados según se acerca la noche.

Las alteraciones en el ritmo circadiano, como las provocadas por el trabajo nocturno, el desfase horario (jet lag) o la exposición a luces artificiales, pueden afectar negativamente la salud al provocar problemas de sueño, trastornos metabólicos… y hasta alterar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

El reloj maestro y los relojes periféricos

Para entender la cronodisrupción, es crucial comprender cómo funciona nuestro sistema de tiempo interno.

En el cerebro, específicamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que hemos mencionado, se encuentra nuestro «reloj maestro». Este reloj central coordina los ritmos de todo el cuerpo y posee un período endógeno de algo más de 24 horas en los seres humanos.

Por ser un período de más de 24 horas, y por los cambios estacionales de los períodos de luz y oscuridad, es necesario ajustar periódicamente este reloj central a través de entradas externas de información, entre las que destacan los ciclos naturales de luz-oscuridad.

Además del reloj maestro, casi todas las células de nuestro cuerpo tienen sus propios «relojes periféricos«. Estos relojes locales regulan funciones específicas en diferentes órganos y tejidos, y pueden sincronizarse con señales externas como el horario de alimentacion o el ejercicio físico.

Qué es la cronodisrupción

La cronodisrupción o disrupción circadiana se refiere a la alteración de los ritmos biológicos naturales del cuerpo, que afecta al orden temporal interno de los ritmos circadianos bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento.

El término «cronodisrupción» fue acuñado por científicos para describir la desincronización entre nuestros relojes biológicos internos y el entorno externo.

Esta desincronización puede ocurrir debido a diversos factores, muchos de los cuales son comunes en nuestra vida moderna.

Causas de la cronodisrupción

La cronodisrupción puede ser causada por diversos factores, muchos de los cuales son omnipresentes en la vida moderna:

Jet lag: Los viajes a través de múltiples zonas horarias pueden desajustar temporalmente nuestros ritmos circadianos.

Trabajo a turnos: Los horarios de trabajo irregulares, especialmente los turnos nocturnos, pueden alterar gravemente nuestros ciclos naturales.

Exposición a luz artificial en horarios inadecuados: La luz brillante, especialmente la parte azul del espectro, suprime la liberación de melatonina. Esta hormona es la encargada de regular el sueño, además de poseer efectos antioxidantes, oncostáticos e inmunomoduladores.

Horarios de comida irregulares: Comer fuera del horario habitual puede desincronizar los relojes periféricos en órganos como el hígado y el intestino.

Estrés crónico: El estrés prolongado puede alterar la producción de hormonas que regulan nuestros ritmos circadianos.

Falta de exposición a la luz natural: Pasar la mayor parte del tiempo en interiores puede privar al cuerpo de señales lumínicas importantes para la sincronización circadiana.

Contaminación lumínica: La iluminación excesiva en áreas urbanas durante la noche puede interferir con nuestros ciclos naturales de luz-oscuridad.

Uso excesivo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden alterar los patrones de sueño y, por ende, nuestros ritmos circadianos.

Consecuencias de la cronodisrupción

Los seres humanos actuales vivimos un estilo de vida del siglo XXI pero con un genoma prehistórico, que no es compatible con los fotoperíodos alterados artificialmente.

A partir de 1879, con el descubrimiento de la luz artificial, hemos alterado la fisiología circadiana al contaminar con esa luz artificial la oscuridad nocturna que nos ha acompañado durante millones de años. Como somos dependientes fisiológicamente de los ciclos diurnos de luz y oscuridad, su perturbación tiene tremendas consecuencias en nuestra salud.

Cronodisrupción y cáncer

Aunque todavía es un campo en estudio, en humanos los datos preclínicos relacionan la función circadiana alterada o cronodisrupción con la progresión tumoral acelerada.

Las personas sometidas a situaciones cronodisruptoras como el trabajo a turnos o la exposición a luz nocturna brillante tienen un 50% más riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellos que trabajan de día.

Igualmente, existen estudios epidemiológicos que relacionan el jet-lag crónico de las tripulaciones de los vuelos transcontinentales con un mayor riesgo de aparición de cáncer de mama en mujeres y de próstata en hombres.

Cronodisrupción y metabolismo

El horario de alimentación se considera uno de los sincronizadores más importantes de nuestros relojes periféricos, por lo que los horarios de comida alterados pueden contribuir a la aparición de cronodisrupción.

Muchas de las hormonas relacionadas con el control del metabolismo, como el cortisol, la insulina, el glucagón o la hormona del crecimiento, fluctúan de manera circadiana.

Por ello, la cronodisrupción puede conducir a un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico, resistencia a la insulina o dislipidemia aterogénica, lo cual podría derivar en mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares

Cronodisrupción y envejecimiento

Aun es muy escasa la información de la que disponemos acerca de los mecanismos celulares subyecentes relacionando envejecimiento y cronodisrupción.

Sin embargo, vistas las consecuencias metabólicas, se sugiere que la acumulación del daño oxidativo derivadas de esas alteraciones metabólicas serían la causa.

Puedes visitar nuestro artículo sobre los 7 pecados capitales del envejecimiento.

Cronodisrupción y sueño

Insomnio, somnolencia diurna excesiva y alteraciones en la calidad del sueño son comunes en personas con cronodisrupción.

Cronodisrupción y mente

La desincronización circadiana puede contribuir al desarrollo de depresión, ansiedad y otros trastornos psiquiátricos.

Además, derivaría en un deterioro de la función cognitiva, incluyendo la memoria y la concentración, y aceleraría el avance de las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Diagnóstico de la cronodisrupción

Diagnosticar la cronodisrupción puede ser un desafío, ya que sus síntomas pueden ser sutiles o confundirse con otras condiciones. Algunos métodos utilizados para evaluar la disrupción circadiana incluyen:

• Actigrafía: Un dispositivo similar a un reloj que registra los patrones de actividad y descanso.
• Diarios de sueño: Registros detallados de los hábitos de sueño y vigilia.
• Medición de melatonina: La monitorización de los niveles de melatonina en saliva o sangre puede proporcionar información sobre el ritmo circadiano.
• Cuestionarios específicos: Existen cuestionarios diseñados para evaluar el cronotipo (preferencia natural por actividad diurna o nocturna) y la calidad del sueño.
• Evaluación médica: Un examen exhaustivo por parte de un profesional de la salud puede ayudar a identificar signos de cronodisrupción y descartar otras condiciones.

Tratamiento y prevención de la cronodisrupción

Afortunadamente, existen diversas estrategias para prevenir y manejar la cronodisrupción:

Higiene del sueño

• Mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: oscuro, fresco y silencioso.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Exposición a luz brillante durante el día y oscuridad durante la noche

Como hemos visto anteriormente, el ciclo luz-oscuridad es el principal sincronizador del ritmo circadiano.

• Buscar exposición a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana.
• Utilizar iluminación artificial que imite los cambios naturales de luz durante el día.
• Limitar la exposición a luz artificial por la noche, utilizando lámparas de luz roja o velas.

Horarios de comida regulares

La hora de comer es un potente sincronizador, especialmente para los relojes periféricos como el hígado o el tejido adiposo.

• Mantener horarios de comida consistentes.
• Evitar comidas pesadas justo antes de dormir.

Un tipo de ayuno intermitente, el llamado 12/12 o circadiano, aboga precisamente por concentrar todas las comidas del día en una ventana de 12 horas, favoreciendo nuestro ritmo circadiano.

Ejercicio físico

El ejercicio físico realizado de manera regular no solo es capaz de regular el ritmo circadiano, sino que, además, cuando se realiza en el exterior y en compañía, su capacidad sincronizadora se potencia.

Es conveniente evitar una actividad física intensa cerca de la hora de irse a dormir.

Manejo del estrés

Algunas prácticas de relajación, como el yoga nidra, han mostrado grandes beneficios a la hora de regular los ritmos circadianos al facilitar el descanso nocturno.

Contactos sociales

Como animales sociales que somos, el contacto con otras personas es también un potente sincronizador del sistema circadiano.

Por ejemplo, tras la jubilación, los contactos sociales se hacen más escasos y pierden su carácter periódico, pudiendo verse afectado el ritmo circadiano. Por ello, en esta etapa vital es importante buscar actividades organizadas que nos permitan mantener una vida social activa y regular.

Melatonina

Aunque se comercializa como si de un suplemento se tratara, la melatonina es una hormona con múltiples funciones orgánicas que debe consumirse con precaución.

Además, las dosis recomendadas en la mayoría de los casos son excesivamente altas.

No es conveniente la toma de melatonina sin la correspondiente supervisión médica.

Grupos de riesgo y consideraciones especiales

Ciertos grupos de personas pueden ser más susceptibles a la cronodisrupción o experimentar consecuencias más severas:

• Trabajadores a turnos, especialmente los nocturnos.
• Viajeros frecuentes que cruzan zonas horarias.
• Adolescentes, consecuencia de los cambios frecuentes en los patrones de sueño vinculados a esta fase vital.
• Personas mayores, porque los ritmos circadianos tienden a debilitarse con la edad.
• Personas con trastornos del estado de ánimo como depresión o trastorno bipolar.
• Mujeres embarazadas
• Pacientes con enfermedades crónicas

Investigación actual y perspectivas futuras

El campo de la cronobiología, que estudia los ritmos biológicos y la cronodisrupción, está en constante evolución. Algunas áreas de investigación prometedoras incluyen:

• Desarrollo de medicamentos cronobiológicos: Fármacos diseñados para actuar en momentos específicos del día para maximizar la eficacia y minimizar los efectos secundarios.
• Crononutrición: Estudio de cómo el momento de la ingesta de alimentos afecta el metabolismo y la salud.
• Iluminación circadiana: Desarrollo de sistemas de iluminación que se adapten a nuestros ritmos naturales.
• Tecnología wearable: Dispositivos que pueden monitorear y ayudar a regular nuestros ritmos circadianos.
• Cronobiología y cáncer: Investigación sobre cómo la cronodisrupción afecta el desarrollo y tratamiento del cáncer.
• Epigenética circadiana: Estudio de cómo los ritmos circadianos afectan la expresión de nuestros genes.

La cronodisrupción es un fenómeno complejo que refleja el desajuste entre nuestros ritmos biológicos internos y el entorno externo. En nuestra sociedad moderna, con sus demandas 24/7 y la omnipresencia de la luz artificial, la cronodisrupción se ha convertido en un problema de salud pública cada vez más relevante.

Las consecuencias de la cronodisrupción pueden ser amplias y significativas, afectando prácticamente a todos los aspectos de nuestra salud física y mental. Desde trastornos del sueño y problemas metabólicos hasta un mayor riesgo de enfermedades crónicas y cáncer, los efectos de la desincronización circadiana no deben subestimarse.

Comprender y respetar nuestros ritmos circadianos no es solo una cuestión de salud personal, sino también un desafío social y cultural.

A medida que tomamos conciencia de la importancia de nuestros relojes biológicos, es posible que necesitemos reconsiderar aspectos de nuestra organización social, desde los horarios de trabajo y escuela hasta el diseño de nuestros espacios urbanos.

La cronodisrupción nos recuerda que, a pesar de nuestros avances tecnológicos, seguimos siendo seres biológicos profundamente conectados con los ritmos naturales del día y la noche.

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