Cómo perder grasa en el tronco: obesidad superior

Hay muchos factores implicados en el aumento de peso y la acumulación de grasa: hormonas, combinación de alimentos, recuento de calorías, actividad física, exposición a la luz del sol, calidad del sueño, horarios, ritmos circadianos, salud intestinal, salud cardiovascular, estrés… El peso de unos factores sobre otros, la naturaleza y las características de cada persona hará que ganemos peso y acumulemos la grasa de más en unas zonas del cuerpo o en otras.

Por eso, se habla de 6 tipos de sobrepeso: obesidad central o tipo manzana, obesidad tipo pera, michelines, obesidad en el tronco, en las piernas o en los brazos.  Aquí tienes un artículo completo donde hablamos de los 6 tipos de sobrepeso.

Vamos a ver qué produce el acúmulo de grasa en la zona del tronco y qué podemos hacer para evitarlo.

Por qué acumulamos grasa en el tronco

El tipo de obesidad en el tronco se caracteriza por la tendencia a acumular grasa en zonas específicas como el tórax, el pecho, el cuello y la espalda. La razón principal detrás de esta tendencia tiene relación directa con unos niveles de cortisol en sangre elevados debido a un estrés crónico mantenido en el tiempo.

Este estrés crónico, sufrido a lo largo de mucho tiempo, tiene un efecto perjudicial en nuestra salud y en nuestro bienestar a todos los niveles (físico, mental y emocional) y conlleva una merma en la salud y en la calidad de vida. Hoy en día se ha convertido en la causa más importante de obesidad en el mundo desarrollado.

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, también llamadas glándulas adrenales, en respuesta a una amenaza o una situación de estrés y por eso se la conoce como la hormona del estrés. En realidad es un mecanismo de defensa, desarrollado a lo largo de la evolución, para hacer frente a situaciones de peligro. Cuando el cortisol se eleva en la sangre nos prepara para las clásicas respuestas ante una amenaza: el ataque o la huida.

Para poder dar respuesta a una situación de peligro, en la que necesitamos huir o luchar, nuestro organismo precisa combustible. Por eso en estas situaciones se elevan en nuestra sangre los niveles de azúcar, la glucemia. Esta elevación de la glucemia es uno de los efectos del cortisol y está directamente relacionado con esta tendencia a ganar kilos y a acumular la grasa en el tronco por estrés mantenido. Niveles altos de cortisol conllevan niveles más elevados de glucemia, de azúcar en la sangre, y eso supone como consecuencia unos niveles más elevados de insulina, siendo la insulina la clave para poder entender y controlar el aumento de peso y la ganancia de grasa.

Por qué tenemos antojos

Todo este mecanismo en cascada que involucra al cortisol, la glucemia y la insulina tiene una segunda consecuencia: el desarrollo y la tendencia a tener antojos por la comida. Un antojo tiene dos vertientes: el hambre o apetito (la necesidad de comer) y el estado emocional (enfado, rabia, irascibilidad, susceptibilidad, etc). Un antojo es en realidad hambre con enfado.

Cuando tenemos ese antojo estamos diciendo a nuestro cerebro que está muriendo de hambre y debe comer inmediatamente. Algunas personas son especialmente sensibles, y cuando tienen una bajada de azúcar en la sangre, consecuencia de haber tenido unos niveles altos de insulina y funcionar en esta montaña rusa de picos y valles de glucemia e insulina, sienten que tienen un hambre voraz y necesitan comer de manera inmediata, provocando su mal humor y resultando insoportables para su entorno.

Cómo mejorar la obesidad en el tronco

Para mejorar esta tendencia a acumular la grasa en el tronco debemos centrarnos en los tres pilares de la salud: la dieta, el ejercicio físico y el descanso (físico y mental), con el objetivo de mantener bajo control los niveles de cortisol y reducir el impacto negativo que tiene en nuestro organismo.

Dieta para reducir grasa en el tronco

El primer paso para lograr controlar este tipo de acúmulos de grasa es el control del índice glucémico. El objetivo es conseguir una dieta de bajo índice glucémico para amortiguar el efecto que el cortisol presenta en la elevación de los niveles de glucemia.

Una de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance para reducir el índice glucémico es la dieta cetogénica.  Pero, más que una dieta, se trata de implementar un estilo de vida cetogénico que incluye una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, controlando los alimentos que contienen almidones, azúcares, alimentos de alto índice glucémico, etc.

En el contexto de una vida cetogénica es necesario incluir la práctica de deporte, la actividad física, la activación de la autofagia, la incorporación de los ayunos intermitentes, ayunos largos, etc. Al incorporar un estilo de vida cetogénico vamos a conseguir mantener unos niveles más adecuados de cortisol en la sangre, y además lograremos algo muy importante para las personas que tienen este tipo de obesidad, que es controlar los antojos, reduciendo esos episodios de hambre voraz.

Con la dieta cetogénica estamos aportando unos niveles más equilibrados de energía sostenida para el cuerpo, y por otro estamos dando a nuestro cerebro un combustible más eficiente y más estable,  que son los cuerpos cetónicos, que van a poder liberarle de esa señal de alarma que provoca la ansiedad por la comida.

Otro aspecto a seguir en la dieta de las personas que tengan esta tendencia a acumular kilos de más en el tronco es hacer una alimentación que cuide el hígado, que le ayude a depurarse, porque el hígado es el gran metabolizador, el gran filtro de las hormonas del estrés.

Podemos utilizar alimentos específicamente beneficiosos para el hígado como son: las alcachofas, los cítricos (pomelo), las ensaladas (escarola, endivia, lechuga, canónigos, rúcula) u hortalizas de hoja verde, las judías verdes y los guisantes.

Además, podemos reducir la cantidad de proteínas de origen animal, sobre todo la carne roja, y elegir grasas saludables. Otra opción es reducir en ciertas personas las grasas de origen animal y darle un mayor protagonismo a las de origen vegetal como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las semillas o los frutos secos, y elegir formas de cocción suaves como puede ser hervir la verdura y luego añadir un chorrito de aceite de oliva y vinagre de manzana o un poquito de limón o bien preparar los alimentos a la plancha o al vapor.

También podemos incluir suplementos que ayuden al hígado en esta labor de depuración y de metabolismo, como pueden ser las vitaminas del grupo B, el magnesio, el zinc, la colina, la serina o plantas como puede ser el cardo mariano o el desmodium. En este punto debemos hacer hincapié en que la suplementación deber de estar siempre supervisada por un profesional, pues no es nada recomendable auto suplementarse, al igual que no lo es auto medicarse.

También será conveniente en las personas que tengan esta tendencia a acumular los kilos de más en el tronco, siendo un reflejo de los niveles elevados de cortisol por un estrés mantenido, reducir los excitantes en la dieta como el café a una o dos tazas al día.

Estas personas también se pueden beneficiar de la suplementación específica para ayudar a que el estrés no tenga un efecto tan negativo en nuestro organismo, a manejarlo mejor, y aquí tenemos vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y los llamados adaptógenos como la rhodiola o la ashwagandha.

Actividad física

El segundo pilar de la salud, el de la actividad física, es fundamental en las personas que tengan tendencia acumular los kilos de más en el tronco, porque el ejercicio físico diario consigue reducir los niveles de cortisol en la sangre. El movimiento suave ayuda a quemar grasa, muy importante si queremos perder peso; ayuda a reducir la inflamación en el organismo, que es la base de muchos problemas de salud; y contribuye a mantener la salud de nuestras glándulas suprarrenales, que son las encargadas de producir cortisol y las que se pueden ver desgastadas o agotadas en situaciones de estrés crónico mantenido.

Una buena recomendación para este tipo de obesidad es incluir en el día a día ejercicio físico suave y moderado como puede ser un paseo diario de 40 minutos o una hora, según la condición de cada uno, para luego, poco a poco, ir incluyendo otros ejercicios. Los ejercicios ideales, a los que se debería llegar con el tiempo, son los de alta intensidad en intervalos breves de tiempo para dar un buen estímulo sin agotar o sobrecargar a nuestras glándulas suprarrenales con estrés de más.

Descanso físico y mental

Por último, el tercer pilar de la salud imprescindible en estos casos es el del descanso físico y mental, la gestión del estrés y las técnicas cuerpo-mente. Para las personas que sufren este problema es fundamental tener un sueño de buena calidad, es decir, seguir una buena higiene del sueño.

Y no solo es importante la calidad del sueño, sino también que sea acorde a los ritmos circadianos, evitando en lo posible la cronodisrupción, ese fenómeno silencioso que tan graves consecuencias tiene para la salud.

Otro aspecto destacable es estar en contacto con la naturaleza, al aire libre, donde tengamos exposición a la luz del sol, que mejora los niveles de vitamina D, una potente herramienta para mejorar la función mitocondrial, básica para nuestra salud a muchos niveles.

También es recomendable hacer respiraciones profundas a lo largo del día, que activan el sistema nervioso parasimpático, el gran modulador de la respuesta del estrés. El sistema parasimpático nos relaja y mantiene nuestro mejor equilibrio de paz y tranquilidad.

Y no debemos olvidarnos de la risa, que como se dice, es la mejor medicina. Cuando nos reímos liberamos y aumentamos la producción de endorfinas, que además de darnos sensación de felicidad ayuda en la reparación de muchos procesos corporales.

Todas estas prácticas, consejos o mini actividades diarias pueden parecer intrascendentes, pero realmente tienen una gran importancia emocional, generando serenidad y activando muchos mecanismos de reparación o curación fundamentales en el caso de los acúmulos de grasa en el tronco. Es importante incluir en nuestro día a día todo aquello que nos va a ayudar, no sólo lo que tiene impacto directo, sino también todo aquello que nos puede generar beneficios en el largo plazo. En estas prácticas mente-cuerpo, o en esta higiene de la gestión del estrés, también contamos con otras herramientas como pueden ser la meditación o la oración, según los valores personales de cada uno. Cuando meditamos y nos relajamos, entramos en un estado mental más calmado y conseguimos mejorar la coherencia cardiaca, fundamental para la salud y el bienestar.

También escuchar música relajante o inspiradora, dedicar un rato cada día para escribir o decir los motivos por los que estamos agradecidos, tiene un efecto muy positivo para calmar la mente, bajar el ritmo y regular los niveles de cortisol. Una visualización positiva, el vernos a nosotros mismos sanos, fuertes y guapos, o con el cuerpo que queremos tener, nos ayuda a caminar cada vez más en esa dirección y a tener más fuerza de voluntad para poner en práctica todas estas herramientas que nos van a ayudar a conseguirlo.
Por último, quiero daros un consejo personal. Reservad un espacio de tiempo cada día para las actividades no productivas como el descanso, el relax, la risa, el juego, el estar con personas que nos nutren, dormir, dar las gracias, meditar, respirar, etc. Como vivimos tiempos tan acelerados en muchas ocasiones se nos olvidan esas pequeñas actividades y por eso es conveniente llevar una agenda donde apuntamos esas tareas que aparentemente no sirven para nada pero que son fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar. En el blog vais a encontrar muchos artículos que os pueden ser de utilidad para ir mejorando vuestra dieta, la actividad física o todas estas técnicas de descanso del cuerpo y de la mente.

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