Cómo comer más sano

Vivimos tiempos difíciles para comer sano. La oferta de ultraprocesados hiperpalatables, difíciles de rechazar, la falta de tiempo para cocinar, los actos sociales… convierten la tarea de adherirse a una dieta saludable verdaderamente difícil. Vamos a ver 5 tips sobre cómo comer más sano de manera paulatina, sin dramas ni traumas, para que poco a poco, y sin darte cuenta, te subas al carro de esa alimentación saludable que te va a dar más energía, más salud y más longevidad.

Que la alimentación conforma nuestra salud es un hecho ampliamente demostrado, y cada día, más y más estudios demuestran que la información genética que portamos no es tan importante como pensábamos a la hora de decidir nuestra salud. La tendencia al sobrepeso, por ejemplo, se hereda en muchas familias, pero no porque vaya en los genes, sino porque heredamos la forma de alimentarnos, y con ello nuestra tendencia a acumular kilos y perder salud.

Comer va más allá de nutrirse. Es un fenómeno complejo, fuertemente social y con un gran componente emocional. En nuestro artículo sobre la adicción al azúcar te explicamos cómo nuestro cerebro ha evolucionado para estar fuertemente atraído por los azúcares, que en tiempos remotos nos permitía sobrevivir.

Pero en estos tiempos de sobrealimentación, nuestro cuerpo, adaptado al hambre y la carestía, está generando enfermedades crónicas como nunca antes en la historia.

Así que, vista la importancia de comer sano, vamos a ver una serie de estrategias sencillas que todos podemos poner en práctica. No van a suponer un gran cambio en tu vida, pero precisamente en su sencillez radica su eficacia: poco a poco vas a ir mejorando tu alimentación. Y cuando notes la mejora en tu energía, en tu descanso y hasta en tu ánimo, te servirá de palanca para ir incorporando más cambios.

Añadir en lugar de retirar

Psicológicamente, es más fácil introducir un alimento saludable que intentar eliminar de repente uno de los que conforman tu dieta habitual. No es lo ideal, pero si el objetivo es empezar a comer más sano, puede ser una forma de ir adaptándonos.

Por ejemplo, podemos añadir una pequeña ensalada antes de la comida del mediodía. Esa ensalada nos va a permitir controlar el índice glucémico de la ingesta, nos aportará fibra y fitonutrientes y además nos saciará, con lo que comeremos menos del plato principal. Es un claro ejemplo de cómo comer más sano sin grandes restricciones.

Otra forma de introducir alimentos que nos benefician puede ser comernos un puñado de almendras antes del snack de media mañana. No solo ganamos los muchos beneficios de los frutos secos, sino que además controlaremos el hambre y podremos, poco a poco, ir retirando el snack ultraprocesado que consumimos habitualmente.

Comida real poco a poco

Llevamos tanto tiempo comiendo ultraprocesados ricos en azúcares y aceites refinados que hemos perdido la capacidad de saborear la comida real. Lleva un tiempo acostumbrarse a sabores más suaves y sutiles como las verduras frescas o las salsas sin potenciadores del sabor.

Si nunca has probado la coliflor gratinada, te animamos a hacerlo. O las setas salteadas con ajo y limón. Existe un amplio abanico de verduras saludables, semillas, setas… de todos los colores y para todos los gustos. Investiga, saborea y descubre nuevos alimentos.

Recuperar el paladar es un trabajo diario que bien vale la pena.

Evitar las tentaciones

Estás viendo una película un domingo por la tarde. Hace solo un par de horas que comiste, pero de repente te apetece chocolate. Vas a la cocina y… pues tienes en un armario una caja de bombones, una tableta de Nestlé, unas pulguitas de choco blanco y hasta mini-croissants rellenos de chocolate.

A veces, la cuestión no será cómo comer más sano, sino cómo evitar tentaciones. Intentar llevar una dieta saludable a base de fuerza de voluntad es un esfuerzo innecesario. Es más fácil resistir la tentación si no tienes productos poco recomendables en casa. Lo que no has comprado, no te lo puedes comer.

Recuerda no ir nunca a hacer la compra con hambre e intenta evitar los pasillos con todas las chucherías, bollería industrial y demás. En nuestro artículo sobre cómo hacer una compra saludable te ofrecemos más tips y consejos para conseguir llevar a casa una cesta de la compra con menos alimentos perjudiciales.

Grasas saludables

Las grasas saludables cumplen varias funciones esenciales para la vida: nos sirven de fuente de energía, son la base para fabricar hormonas, forman parte de la estructura celular… y además son muy saciantes. Si llenas el plato con una buena carne o pescado y lo acompañas, por ejemplo, con un aguacate, te aseguras estar saciado durante horas. Además, no sufrirás el típico «bajón» que sobreviene después de una comida rica en carbohidratos, con sensación de cansancio y mal humor.

Al contrario de lo que nos han vendido durante décadas, los alimentos ricos en grasas saludables deberían formar parte de nuestra dieta: el pescado azul, los huevos, el ghee… Cuando vayas a comer, asegúrate de poner siempre en tu plato una grasa saludable.

El tamaño sí importa

A la hora de servirte la comida, recuerda que el tamaño de las raciones es también importante. Muchas veces comemos con los ojos más de lo que nos pide el cuerpo.

Si nuestra alimentación es a base de ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares… controlar las cantidades que ingerimos puede ser un comienzo. Ese tipo de alimentos, que elevan nuestra glucemia y con ello nuestra insulina, nos van a generar una bajada a continuación que nos hará sentir débiles y nos incitará a comer de nuevo. Una montaña rusa de subidas y bajadas de insulina que además conduce a un estado anabólico y nos hace ganar peso. Controlando las raciones podrás romper el círculo vicioso.

Otra forma de controlar el tamaño de las raciones de forma «práctica» es usar siempre un plato pequeño, de los de postre. Es un poco engañarse a uno mismo, pero mucha gente dice que les ha funcionado. Lo dejamos aquí como idea.

Estos 5 ejemplos de cómo comer más sano pueden servirte para crear nuevos hábitos que a la larga te van a deparar salud y mejorar tu calidad de vida, tu descanso y tu estado físico, mental y emocional. Y quién sabe, podría ser que en unos meses consigas llevar una vida potencial.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te apuntas a comer más sano?

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