Barajaba distintos temas para mi siguiente entrada en el blog: nutrición, medicina, hábitos de vida, casi filosofía… sin poder decantarme por ninguno de ellos, cuando me hicieron una pregunta clave: «¿cómo cuezo el arroz integral?» No sé si lo estoy haciendo bien… He mirado en distintos foros y nadie se pone de acuerdo.» Y aquí viene el empujón más frecuente: «para mí no me importa mucho pero ¿y si le estoy dando a mi hija algo que no le conviene?». Ah! Y eso me dispara el botón de la obligación moral de contestar.
El arroz integral es un alimento fundamental en muchas culturas y el eje principal de algunas dietas, y yo misma recomiendo este alimento a muchas personas en consulta cuando necesitan equilibrar su organismo o restablecer la salud gastrointestinal, por ejemplo.
5 pasos básicos para cocer el arroz integral
1. Elige un arroz integral de producción ecológica. Como ya sabes, el arroz integral contiene todos los elementos del grano y por eso es más nutritivo, pero si no eliges un producto ecológico y te decantas por uno de producción industrial te estarás comiendo no sólo los nutrientes de la cáscara sino también los productos químicos que quedan adheridos a ella.
2. Antes de cocerlo, echa en un colador la cantidad de arroz que vayas a utilizar y lávalo bien bajo el grifo del agua fría. Así lo limpiarás del polvo y otras impurezas.
3. En una cazuela, pon la cantidad de agua necesaria a hervir. Añade un poco de sal marina o una parte de agua de mar para consumo. O mejor aún: añade unos pedacitos de alga kombu: facilita la cocción del arroz y aporta ácidos grasos esenciales y sales minerales importantes para la salud. Después, ya cocinado, podrás elegir entre comerte el alga o no, según tus gustos gastronómicos, pero en caso de desecharla seguirás aprovechándote de sus nutrientes, que quedaron en el agua de cocción y de ahí pasaron al cereal.
4. Puedes echar el arroz sin esperar a que el agua haya empezado a hervir. Cuando esto ocurra, reduce la intensidad del calor (ya casi ha perdido sentido decir eso de «baja el fuego», ¿verdad?) y remueve de vez en cuando con una cuchara de madera. Tardará 40 minutos aproximadamente en estar cocido y lo sabrás porque el grano de arroz se habrá abierto y habrá aumentado de tamaño.
5. Entonces llega un momento crucial en la vida de un arroz integral cocido: lavarlo de nuevo bajo el grifo del agua fría. Vierte el contenido de la cazuela en un colador para que el agua de cocción se pierda y lava el arroz bajo el agua fría, removiendo con la cuchara de madera. De esta manera, detienes la cocción definitivamente y eliminas el agua. Cuanto más tiempo se cuece el arroz y en mayor volumen de agua, mayor es su tendencia a gelatinizar, con el consiguiente aumento del índice glucémico, cosa que no nos interesa pues altera la respuesta hormonal a la ingesta y contribuye a la resistencia a la insulina y el sobrepeso. Por eso el arroz pasado no sólo no está bueno: tampoco es bueno.
Listo! Ya solo queda combinarlo con tus verduras y legumbres favoritas. Buen provecho!
Te dejo una tabla de la cantidad de agua y del tiempo de cocción recomendados para cada cereal:
| Cereal | Tiempo de cocción (minutos): | Partes de agua por partes de cereal: |
| Mijo | 25 ´ | 3:1 |
| Alforfón | 30 ´ | 2:1 |
| Quinoa | 12 ´ | 2:1 |
| Arroz integral | 40 ´ | 3:1 |
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo cocinas tú el arroz integral?
Déjanos un comentario. Gracias.
Todos los contenidos ofrecidos por El camino de Lola, tales como artículos, podcasts y videos, tienen naturaleza meramente informativa y en ningún caso constituyen servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituyen la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado.
Y no remojas el arroz, mínimo 12 horas, para quitar el arsénico?
Hola Anna. Ponerlo a remojo y lavarlo bien a continuación antes de cocinarlo es una buena práctica, sobre todo si el origen del arroz es asiático. En España la contaminación por arsénico es muy baja salvo en algunas zonas concretas, por lo que si compras arroz de origen español puedes estar más tranquila. Por otro lado no olvides la cantidad, no es lo mismo comer arroz dos veces al día o dos veces a la semana. Un saludo.
Hay una cosa que no entiendo, si lo cueces con el alga y luego lo vuelves a pasar por el grifo una vez cocido para que no se pase, se irán todas las vitaminas del alga que queda en esa agua hervida,no?? Un saludo.
Hola Yolanda. Después de cocer el arroz puedes desechar el alga o comerla, pero en cualquier caso sus nutrientes ya habrán pasado al cereal. Un saludo.