Cómo cocer el arroz integral

Barajaba distintos temas para mi siguiente entrada en el blog: nutrición, medicina, hábitos de vida, casi filosofía… sin poder decantarme por ninguno de ellos, cuando me hicieron una pregunta clave: «¿cómo cuezo el arroz integral?» No sé si lo estoy haciendo bien… He mirado en distintos foros y nadie se pone de acuerdo.» Y aquí viene el empujón más frecuente: «para mí no me importa mucho pero ¿y si le estoy dando a mi hija algo que no le conviene?». Ah! Y eso me dispara el botón de la obligación moral de contestar.

El arroz integral es un alimento fundamental en muchas culturas y el eje principal de algunas dietas, y yo misma recomiendo este alimento a muchas personas en consulta cuando necesitan equilibrar su organismo o restablecer la salud gastrointestinal, por ejemplo.

5 pasos básicos para cocer el arroz integral

1. Elige un arroz integral de producción ecológica. Como ya sabes, el arroz integral contiene todos los elementos del grano y por eso es más nutritivo, pero si no eliges un producto ecológico y te decantas por uno de producción industrial te estarás comiendo no sólo los nutrientes de la cáscara sino también los productos químicos que quedan adheridos a ella.

2. Antes de cocerlo, echa en un colador la cantidad de arroz que vayas a utilizar y lávalo bien bajo el grifo del agua fría. Así lo limpiarás del polvo y otras impurezas.

3. En una cazuela, pon la cantidad de agua necesaria a hervir. Añade un poco de sal marina o una parte de agua de mar para consumo. O mejor aún: añade unos pedacitos de alga kombu: facilita la cocción del arroz y aporta ácidos grasos esenciales y sales minerales importantes para la salud. Después, ya cocinado, podrás elegir entre comerte el alga o no, según tus gustos gastronómicos, pero en caso de desecharla seguirás aprovechándote de sus nutrientes, que quedaron en el agua de cocción y de ahí pasaron al cereal.

4. Puedes echar el arroz sin esperar a que el agua haya empezado a hervir. Cuando esto ocurra, reduce la intensidad del calor (ya casi ha perdido sentido decir eso de «baja el fuego», ¿verdad?) y remueve de vez en cuando con una cuchara de madera. Tardará 40 minutos aproximadamente en estar cocido y lo sabrás porque el grano de arroz se habrá abierto y habrá aumentado de tamaño.

5. Entonces llega un momento crucial en la vida de un arroz integral cocido: lavarlo de nuevo bajo el grifo del agua fría. Vierte el contenido de la cazuela en un colador para que el agua de cocción se pierda y lava el arroz bajo el agua fría, removiendo con la cuchara de madera. De esta manera, detienes la cocción definitivamente y eliminas el agua. Cuanto más tiempo se cuece el arroz y en mayor volumen de agua, mayor es su tendencia a gelatinizar, con el consiguiente aumento del índice glucémico, cosa que no nos interesa pues altera la respuesta  hormonal a la ingesta y contribuye a la resistencia a la insulina y el sobrepeso. Por eso el arroz pasado no sólo no está bueno: tampoco es bueno.

Listo! Ya solo queda combinarlo con tus verduras y legumbres favoritas. Buen provecho!

Te dejo una tabla de la cantidad de agua y del tiempo de cocción recomendados para cada cereal:

Cereal	Tiempo de cocción (minutos):	Partes de agua por partes de cereal:
Mijo	25 ´	3:1
Alforfón	30 ´	2:1
Quinoa	12 ´	2:1
Arroz integral	40 ´	3:1

 

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo cocinas tú el arroz integral?

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