Beneficios de la sauna

De manera intuitiva huimos del calor. Pero la adaptación al calor mediante sesiones de sauna nos ayuda a ser mejores. No sólo a ser mejores en el deporte o soportando el calor sino, simplemente, a ser mejores.

Desde que descubrí los beneficios de la sauna, he incorporado un par de sesiones de 10 minutos de sauna separadas entre sí por una ducha de agua fría después de mis entrenamientos.

Elevar la temperatura corporal mediante sesiones de sauna te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, te da mayor resistencia al esfuerzo, mayor ganancia de masa muscular y mayor tolerancia al estrés.

Pero además tiene un efecto saludable en todo el organismo y te ayuda a ser más inteligente. Porque la sauna está considerada una excelente técnica de biohacking.

La sauna mejora el rendimiento deportivo

Intuitivamente podemos pensar que la elevación de la temperatura corporal (hipertermia) agrava el esfuerzo, reduce la resistencia al ejercicio físico y adelanta la aparición de cansancio.

Sin embargo, ocurre todo lo contrario: se ha observado que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna -asociadas o no al entrenamiento deportivo- induce una serie de adaptaciones en el organismo que llevan a reducir el esfuerzo y mejorar el rendimiento deportivo.

• La sauna optimiza los mecanismos encargados de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio: eleva la tasa de sudoración y la sensibilidad al sudor (o sea, que empiezas a sudar antes) y con eso logra reducir la temperatura corporal durante el entrenamiento.
• Aumenta el recuento de glóbulos rojos en sangre (las células encargadas del transporte de oxígeno) y el flujo sanguíneo al músculo esquelético y otros tejidos, lo que supone una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos y un menor consumo de las reservas de glucógeno. El mayor flujo sanguíneo a los músculos los mantiene abastecidos de glucosa, ácidos grasos y oxígeno, reduciendo su dependencia de los depósitos de glucógeno.
• Además del número de células sanguíneas, aumenta también el volumen de plasma. Al llegar un mayor volumen de sangre al corazón, para el mismo esfuerzo físico se requerirá un menor esfuerzo cardiovascular y una menor frecuencia cardíaca.
• Se reduce la acumulación de lactato en la sangre y el músculo durante el ejercicio.

La sauna favorece la hipertrofia muscular

Cuando se produce la elevación del número de células musculares y, sobre todo del tamaño de las mismas, se provoca un crecimiento muscular o hipertrofia. Y esa hipertrofia muscular conlleva un aumento tanto de volumen como de fuerza.

Lo que determina que las células musculares crezcan es un resultado positivo en el constante equilibrio síntesis-destrucción de proteínas musculares, es decir, que el saldo final de ese movimiento sea positivo. Entonces el músculo puede crecer.

Se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna reduce la degradación de proteínas y favorece la hipertrofia muscular como resultado de la elevación neta de proteínas musculares.

• Se elevan las llamadas «heat shock proteins (HSP)», proteínas que protegen del daño muscular causado por el estrés, ayudando a la capacidad antioxidante de las células. Estas HSP pueden reparar proteínas dañadas, asegurando que recuperan su estructura correcta y su función.
• Se libera hormona de crecimiento (GH): en un estudio realizado en ratas se observó que 2 sesiones de sauna de 20 minutos a 80 ºC, separadas por un intervalo de 30 minutos de frío, elevaba los niveles de GH dos veces por encima del nivel basal. Y si esas sesiones eran de 15 minutos a 100 ºC, la elevación de GH era de 5 veces el nivel basal.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, o lo que es lo mismo, mejora la resistencia a la insulina, la hormona encargada de introducir la glucosa al interior de las células musculares y adiposas y de regular el metabolismo de las proteínas. Se eleva así la síntesis de proteínas musculares y se reduce su degradación, importante en el control del peso y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

La sauna alarga la vida

De moscas y gusanos…

Se observó que moscas y gusanos expuestos a hipertermia  incrementaban su esperanza de vida en un 15 %, mediado por las HSP. ¿Será esto cierto también en humanos?

La sauna protege el cerebro

No sólo protege el tejido cerebral y sirve de ayuda en caso de lesiones. La sauna te hace más inteligente y mejora tu sensación de bienestar.

• Una de las vías que emplea el cerebro para responder ante una agresión es el aumento en la producción de HSP, esas proteínas que, como hemos vista antes, se elevan en respuesta a la hipertermia.
• Además, se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna induce una firme activación del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando la norepinefrina (que ayuda a mejorar la concentración y la atención) y la prolactina (promueve el crecimiento de mielina, elemento fundamental para la conducción nerviosa) y reduciendo el cortisol (la hormona del estrés).
• La exposición al calor eleva la expresión de un factor de crecimiento neural, el «factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas células cerebrales y la supervivencia de las ya existentes, mejora el aprendizaje, modula la plasticidad neural y la memoria a largo plazo y reduce la ansiedad y la depresión.
• El estrés por calor que se genera en la sauna se ha demostrado que produce una mayor elevación de beta-endorfinas que el ejercicio físico solo, así que te ayudará a tener una mayor sensación de bienestar después del entrenamiento.
• Tiene un efecto terapéutico muy importante: se ha visto que las sesiones de sauna reducen la depresión en pacientes con cáncer y que mejoran los efectos de la quimioterapia.

Tipos de saunas

Las saunas tradicionales de Europa del Este, Escandinavia y Rusia queman madera para alcanzar temperaturas de entre 70 y 100 ºC en un pequeño espacio, manteniendo unos niveles bajos de humedad, entre el 5 y el 15 %. Usadas durante siglos, fueron una actividad social y de disfrute en muchas culturas.

Hoy día la mayoría de las saunas que encontramos son de dos tipos, de resistencias eléctricas o de infrarrojos.

Las saunas de resistencias eléctricas son las más frecuentes. Las resistencias calientan las piedras que disipan el calor y podemos aumentar el nivel de humedad vertiendo agua sobre las mismas.

Las saunas de infrarrojos no calientan el aire del cubículo como las convencionales, sino que calientan los tejidos desde dentro. Este tipo de saunas son conocidas por su mayor poder detox. Sin embargo, debemos tener cuidado con el tipo de sauna de infrarrojos que utilizamos ya que la mayoría de ellas producen altas emisiones electromagnéticas.

Pueden consultar nuestro artículo sobre los beneficios de la luz roja e infrarroja.

Contraindicaciones de la sauna

Es necesario mencionar que existen algunos casos en los que el uso de la sauna está desaconsejado, a pesar de sus múltiples beneficios.

Las mujeres embarazadas, los niños, las personas con fiebre o aquellas con enfermedades cutáneas deberían de abtenerse de usar la sauna.

Por su incidencia sobre el sistema cardiovascular tampoco se recomienda el uso de la sauna a las personas con problemas cardíacos, hipertensión arterial, glaucoma, ictus…

En cualquier caso, y como siempre recomendamos, consulta siempre con un profesional médico antes de usar la sauna.

La sauna debería ser una herramienta básica de todo atleta como parte de su entrenamiento cotidiano, y también de cualquier persona interesada en mejorar su salud, su bienestar y su longevidad.

Es un lujo al alcance de todos aquellos deseosos de tener una vida mejor, deportistas o no.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Utilizas la sauna?

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