¿Sabíais que los radicales libres nos envejecen? ¿Y que desempeñan un papel muy importante en enfermedades como el cáncer, la diabetes…?
Los radicales libres son moléculas inestables, muy reactivas, que nuestro cuerpo genera de forma natural y que son esenciales para la vida. Pero en determinadas proporciones. El exceso de radicales libres desemboca en lo ya comentado: envejecimiento, enfermedades…
Pero estamos de enhorabuena: tenemos los antioxidantes, que son unas sustancias químicas que detienen (o limitan) el daño causado por ese exceso de radicales libres a las células.
Podemos encontrar antioxidantes en multitud de frutas, verduras… pero de entre todos los alimentos ricos en esta sustancia, el rey es el arándano.
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Arándanos
El arándano, o arándano azul, es un arbusto del género Vaccinium de la familia Ericaceae. Sus frutos nacen en racimos, alcanzando su punto de maduración óptimo cuando adquieren ese tono azul tan característico que le da su nombre en inglés, blueberry.
Esta especie es originaria de Norteamérica, siendo EEUU y Canadá sus únicos productores durante muchos años. Pero la gran popularidad de la que goza el arándano desde hace unas décadas, debido a sus increíbles propiedades, ha extendido su cultivo por varios países europeos e incluso por el hemisferio sur. Aún así, Estados Unidos y Canadá continúan siendo sus principales productores y consumidores, seguidos de Europa.
Ideal para comer solo, también es el acompañamiento perfecto para multitud de platos tanto dulces como salados. Admite todo tipo de elaboraciones y se conservan muy bien en el congelador.
Por su versatilidad y por ser el rey de los alimentos antioxidantes, el arándano se ha ganado estar presente en nuestras vidas.
Propiedades de los arándanos
En la composición del arándano nos encontramos con un muy alto porcentaje de agua (86%) y muy pocas calorías (46 por cada 100 g de fruta fresca).
Destaca la presencia de vitamina C, además de la fibra y minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio.
De entre los diversos fitoquímicos que encontramos en los arándanos, las antocianinas son quienes tienen un mayor impacto.
Las antocianinas son un flavonoide natural que otorga el color azul, rojo y morado característico a determinadas frutas y verduras. Son, por lo tanto, un colorante natural y lo más importante son un excelente antioxidante.
Estudios epidemiológicos asocian su consumo regular con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Beneficios de los arándanos
Protegen al corazón
Las antocianinas presentes en los arándanos reducen el riesgo en enfermedades cardiovasculares a través de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Control de la glucosa
El arándano es un fruto de índice glucémico medio-bajo, por lo que el impacto sobre la elevación de azúcar en la sangre después de su consumo es bajo.
Diversos estudios han testado que el consumo de arándanos, gracias a sus antocianinas, atenúa los efectos inflamatorios de las comidas especialmente copiosas.
Así, el consumo de arándanos (frescos) mejora el control de la glucosa postprandial y los niveles de insulina principalmente en personas sedentarias.
Los efectos antiinflamatorios, antioxidantes y vasoprotectores de los arándanos ayudan a la correcta regulación de la glucosa y a una correcta función metabólica.
Protección contra el cáncer
Durante décadas el poder antioxidante del arándano era su bien más preciado, si bien estudios recientes han demostrado que los arándanos también son un gran aliado en la prevención del desarrollo del cáncer.
Los arándanos inhiben la producción de moléculas proinflamatorias, la proliferación de células cancerosas y el aumento de la apoptosis.
Además, como ya hemos comentado, los antioxidantes ayudan a combatir el exceso de radicales libres del organismo. Este exceso de radicales libres es el causante del estrés oxidativo, quien a su vez es el culpable de los daños celulares.
Control del colesterol
El consumo de arándanos nos ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol, bajando los del colesterol LDL, malo, y elevando los niveles del colesterol HDL, bueno. Nuevamente son las antocianinas presentes en los arándanos las encargadas de lograr este control.
Antienvejecimiento
Los compuestos polifenólicos presentes en los arándanos reducen el estrés oxidativo y la inflamación del organismo, logrando así protegerle contra los déficits derivados de la edad tanto en la función cognitiva como en la motora. De esta forma, el consumo de arándanos puede ser una estrategia para prevenir e incluso revertir, déficits neuronales derivados de la edad y mejorar la cognición, logrando de esta forma un envejecimiento más saludable.
Mejoran la visión
Las antocianinas, además de todo lo expuesto anteriormente, son una medicina natural para nuestros ojos. Sus propiedades antioxidantes ayudan a reparar las células nerviosas de la retina.
Por otro lado, la vitamina A presente en esta fruta ayuda a prevenir la sequedad ocular y reduce la fatiga visual.
Contraindicaciones de los arándanos
En un principio el consumo de arándanos es seguro y recomendable por los múltiples beneficios que nos aporta a la salud.
Sin embargo debe evitarse su consumo en personas con alergia a dicho fruto.
Cómo consumir arándanos
En el mercado podemos encontrar arándanos frescos, secos, congelados o en zumo.
Nuestra recomendación, siempre que os sea posible, es que elijáis el fruto fresco. Si bien es cierto que, dependiendo de la época el año y del lugar donde viváis, puede que no sea posible acceder a arándanos frescos, siendo entonces su opción congelada una muy buena alternativa.
Los arándanos secos o deshidratados suelen contener azúcar añadida, cosa que no suele hacerse con las uvas, por ejemplo, motivo por el que no aconsejamos su consumo más allá de ocasiones muy esporádicas.
Con los arándanos se pueden elaborar deliciosas salsas para acompañar carnes, o pueden ser un complemento en las ensaladas del mediodía o bien se pueden añadir al yogur de la mañana. Solos, junto con unos frutos secos, son un tentempié perfecto para tomar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Como ya hemos comentado, los arándanos son muy versátiles, lo que hace que sean tan fáciles de incorporar a nuestra dieta.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes arándanos con regularidad?
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