Conseguir controlar los niveles de glucosa en sangre, es decir, aplanar la curva de glucosa, mantiene la energía constante a lo largo del día y es básico a la hora de prevenir muchas enfermedades crónicas modernas.
El acceso fácil a comida hiperpalatable, con gran contenido calórico, y especialmente rica en azúcares, convierte nuestros niveles de glucosa en sangre en una montaña rusa a lo largo del día, con picos que muchas veces sobrepasan los niveles máximos óptimos.
En este artículo exploraremos una serie de consejos prácticos y efectivos para aplanar la curva de la glucosa.
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Contenido
Qué es la curva de glucosa
La curva de glucosa se refiere a las variaciones de los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
Es un gráfico que representa la concentración de azúcar en la sangre en diferentes momentos del día: después de las comidas, durante el ejercicio o en reposo…
Normalmente, después de comer, los niveles de glucosa aumentan para, a medida que el cuerpo utiliza o almacena la glucosa, ir disminuyendo gradualmente. Esto sería una curva de glucosa óptima.
Ese aumento y posterior bajada deben mantenerse dentro de unos límites «saludables».
Los niveles de glucosa en sangre no deben subir demasiado, en cuyo caso estamos hablando de hiperglucemia, ni deben tampoco bajar demasiado, porque entonces se manifiesta esa especie de niebla mental, cansancio y antojos que todos hemos sufrido tras un subidón de azúcar.
Esto sería una curva de glucosa «montaña rusa».
En personas sanas la curva de la glucosa muestra fluctuaciones dentro de un rango saludable.
Sin embargo, con una alimentación excesivamente rica en azúcares de manera crónica, el organismo puede llegar a perder la capacidad de regular adecuadamente los niveles de glucosa, y terminaría apareciendo resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes u otras patologías asociadas.
Aplanar la curva de glucosa es un objetivo importante ya que previene complicaciones a largo plazo y ayuda a mantener una mejor calidad de vida.
Orden de los alimentos
El orden en que consumimos los alimentos puede tener un gran impacto en el pico de glucosa postprandial, es decir, en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, al influir en la velocidad de digestión y absorción de los carbohidratos, lo que a su vez puede afectar la respuesta glucémica.
En general, se ha observado que comenzar la comida con alimentos ricos en proteínas y grasas y dejar los carbohidratos como la pasta o el arroz para después puede reducir el aumento rápido de la glucosa en la sangre.
Esto se debe a que las proteínas y las grasas tienden a retardar la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que resulta en una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
Moverse después de comer
Realizar algún tipo de actividad física después de comer puede tener un efecto beneficioso en los niveles de glucosa postprandial, es decir, en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
La actividad física ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a facilitar la absorción de glucosa por parte de las células, lo que contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre de manera más rápida y eficiente.
Cuando caminamos, bailamos o realizamos cualquier ejercicio físico después de comer, el músculo en movimiento tiene una mayor demanda de energía, lo que estimula la captación y utilización de glucosa por parte de las células musculares.
Esto ayuda a disminuir la concentración de glucosa en la sangre, evitando picos y manteniendo niveles más estables.
Cabe mencionar que es importante tener en cuenta las recomendaciones médicas y respetar los límites individuales, especialmente para aquellas personas que puedan tener restricciones o complicaciones de salud.
Preferir el almidón resistente
Nos referimos a la pasta, el arroz, las patatas o papas, el boniato o camote… de nevera, es decir, cocinadas pero luego enfriadas, proceso conocido como retrogradación y por el cual parte de los carbohidratos se conviertan en almidón resistente, con menor efecto hiperglucémico porque no se digiere.
La retrogradación de los carbohidratos es un proceso en el que los almidones presentes en los alimentos experimentan cambios estructurales durante la cocción y el enfriamiento. Estos cambios hacen que los carbohidratos sean menos digeribles y se absorban más lentamente en el intestino delgado, lo que tiene un efecto en la respuesta glucémica de los alimentos.
Cuando consumimos alimentos que contienen almidón resistente se produce una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que la retrogradación de los carbohidratos dificulta la acción de las enzimas digestivas para descomponerlos en glucosa de forma rápida y completa.
Vinagre de manzana
El vinagre de manzana ha sido objeto de gran interés en relación con su efecto en la respuesta glucémica de los alimentos.
Se ha visto que el vinagre de manzana puede ayudar a disminuir la respuesta glucémica debido a su contenido de ácido acético. Este ácido se ha relacionado con una disminución de la digestión y absorción de los carbohidratos en el intestino, lo que puede llevar a una liberación más lenta y gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
Es esencial tener en cuenta que el vinagre de manzana es ácido y debe consumirse con precaución.
Se recomienda diluirlo en agua antes de tomarlo, ya que su consumo directo puede dañar el esmalte dental y causar irritación en el tracto digestivo.
Otros suplementos como la Gymnema sylvestre o la canela han mostrado también un efecto antihiperglucémico cuando se consumen antes de las ingestas.
Un entrante… verde
Los carbohidratos son, esencialmente, azúcares. El consumo de una comida a base de carbohidratos genera un respuesta glucémica elevada.
La fibra es un componente no digerible de los alimentos de origen vegetal que aporta beneficios para la salud, incluyendo la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
Añadir un entrante verde, como puede ser una pequeña ensalada verde o unas verduras no feculosas como brócoli o espárragos reduce notablemente la glucemia postprandial al retrasar el vaciamiento gástrico y disminuir la velocidad de liberación de los azúcares al torrente durante la digestión.
La fruta, acompañada
Mucho se ha hablado en los últimos tiempos de las bondades, o maldades, de la fruta.
Mientras para muchos la fruta sigue representando uno de los alimentos básicos de cualquier dieta, y la incluyen cada día en algún momento, otros muchos prefieren retirarla de su mesa dado que muchas de ellas elevan la glucemia.
La mayoría de las frutas han sido fuertemente seleccionadas en las últimas décadas buscando aumentar su contenido en azúcar para con ello mejorar su palatabilidad. Frutas como el plátano o el melón, cuando se comen solos, generan un gran pico de glucosa en sangre dado su alto índice glucémico.
La solución: combinar las frutas con frutos secos como almendras, avellanas o nueces. La proteína y grasa saludable de los frutos secos desacelerará la liberación de la glucosa de la fruta en el torrente sanguíneo, aplanando la curva de la glucosa. Otra posible combinación de las frutas es con yogur griego.
En cualquier caso, si tienes opción decántate por aquellas frutas con menos azúcar como los arándanos, la mandarina o la pera.
El desayuno, salado
El desayuno continental clásico, a base de galletas, cereales, pan tostado, bollería… son muy ricos en carbohidratos, especialmente azúcar y harinas refinadas.
Estos alimentos pueden provocar un aumento rápido y significativo en los niveles de glucosa en sangre, generando el correspondiente pico de glucemia.
Este tipo de desayunos se metabolizan rápidamente, provocan una caída de glucosa al poco tiempo y te dejan con hambre y debilidad la mayor parte de la mañana.
Por otro lado, un desayuno salado con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como huevos, aguacate o salmón, tiende a tener un menor impacto en la respuesta glucémica, ya que estos nutrientes se digieren y absorben de manera más lenta. Esto te garantiza una gran sensación de saciedad, energía constante para toda la mañana y evitar los antojos.
No a los zumos de frutas
El mensaje general de salud pública es «comer menos azúcar». Lo que esto realmente significa, sin embargo, es «comer menos azúcares libres».
Los azúcares libres son cualquier azúcar añadido a los alimentos o bebidas, incluidos los que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin azúcar.
A diferencia del azúcar de la fruta entera, cuando preparamos los zumos los azúcares se liberan de la pared celular de la fruta de la que proceden, convirtiéndose en libres. Nuestro cuerpo metaboliza estos azúcares más rápidamente, lo que significa que ingresan al torrente sanguíneo mucho más rápido.
Por otro lado, los azúcares que se encuentran en la fruta están contenidos dentro de la estructura celular de la misma, por lo que nuestro cuerpo los metaboliza más lentamente.
Además, la fruta también contiene fibra, que ayuda a retardar la digestión y la absorción del azúcar.
Un buen descanso nocturno
Existe una estrecha relación entre el descanso nocturno y la curva de glucemia. El sueño adecuado y de calidad juega un papel crucial en el control de la glucemia y el equilibrio hormonal.
Durante la fase de sueño, el cuerpo realiza una serie de funciones metabólicas y hormonales importantes que influyen en la regulación de la glucemia. Durante la noche, se produce una disminución en la producción de hormonas como la insulina y un aumento en la liberación de hormonas contrarreguladoras, como el glucagón y las hormonas del estrés.
Cuando se duerme lo suficiente y se tiene un sueño de calidad, se favorece la sensibilidad a la insulina y se mantiene un equilibrio hormonal adecuado. Esto contribuye a una curva de glucemia más estable.
Por otro lado, la falta de sueño y el sueño de mala calidad pueden tener un impacto negativo en la curva de glucemia. La privación crónica de sueño se ha asociado con un aumento de la resistencia a la insulina y a una elevación de los niveles de glucosa en sangre.
Para mantener una curva de glucemia saludable durante la noche y al despertar, es importante priorizar un buen descanso nocturno, no solo en calidad sino también en cantidad. Una de las consecuencias de la cronodisrupción es la alteración en el metabolismo de la glucosa.
Algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño incluyen mantener un horario regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, limitar la exposición a pantallas antes de acostarse, practicar técnicas de relajación y mantener un estilo de vida saludable en general, incluyendo una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico.
En conclusión, aplanar la curva de la glucosa es un objetivo fundamental para mejorar el control de la diabetes y promover una vida saludable. Mediante la implementación de algunos consejos prácticos, es posible lograr un mejor manejo de esta enfermedad crónica y reducir los riesgos asociados.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo llevas tu curva de glucosa?
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Excelente artículo. Como siempre sus aportes para la salud son una fuente de inspiración para el mejoramiento de nuestras prácticas alimenticias. Muy agradecida con el equipo
Un artículo muy completo, entendible y que cuesta ponerlo en práctica para vivir mejor, pero está claro que el resultado lo vale. Muchas gracias por los aportes que comparten y el cambio de conciencia que generan. 😘😘😘
Interesantisima información como siempre! Felicidades por vuestros artículos y muchísimas gracias!!!
Excelente comentario, desearía me dé su consejo respecto al número de veces de comer al día 3 o 5 veces y cómo contribuye el ayuno intermitente a no hacer diabetes. Finalmente conocer el rango de glucosa para una persona de 70 años.
Muy interesante. Muchas gracias
Gracias a ti José Antonio.
Buenas noches, no me queda claro lo de los carbohidratos, se cocina , enfrían y luego se veía calentar para consumir?, Gracias
Hola Gloria. Si te quieres beneficiar del almidón resistente, una vez que cocinas y enfrías, no deberías recalentar a más de 130º.
Excelente artículo. Es de lo poco que he leído tan claro y conciso. Gracias por vuestra línea de trabajo
Interesantísimo
Muchas gracias
Espero gracias a sus consejos romper con la «tradición» en nuestra familia de tener diabetes «de vejez» como nosotros lo llamamos. Gracias. He aprendido que la «diabetes de vejez» no existe como tal, sino la mala alimentación que nos pasa un recibo en los años de madurez.
Pues ¡a por ello Carmen!
Muchas gracias por un articulo muy interesante y muy util, como siempre. Yo escucho mucho vuestras podcasts en You Tube. Intento no comer gluten y azucar . Para bajar el índice glucémico, cuando como fruta añado nueces, también anacardos. Pero he escuchado que ancardos no son nueces y son perjudiciales. Es la verdad ?
Y si como por desayuno alimentos que aconsejáis, pero tengo 60 años, altura 162 cm, peso 52kg,hago ejercicio de fuerza dos veses a la semana , que puedo comer como carbohidratos. Puede ser pan de centeno de caraceno y raíz o pan integral de centeno sin trigo ?
Saludos!
Marguerita de Polonia
Hola Marguerita. Los anacardo son ricos en magnesio y son frutos secos igual que las nueces. Tienes un artículo con 5 ideas de desayunos que puedes hacer. Esperamos que te guste. Un abrazo.
Me encanta todo lo que escriben, este articulo es resumido pero muy calro, facil de entender y lo mejor que te exponen las causas pero tambien te dan una solucion … gracias por ello… Llevo un estilo de vida cetogenico hace ya 2 años, me siento fenomenal, pero este camino es de aprender dia a dia.. Gracias por los videos, post, articulos… ayudan un monton..
Sigo siempre sus consejos, excelentes, gracias por ayudarnos a llevar una vida mejor❤️
Estupendo, como todo lo que hacéis.
Excelente artículo, muy práctico y fácil de aplicar en el día a día.
Os sugiero un programa para diabetes 2+hígado graso.
Muchas gracias por vuestro trabajo. Un abrazo
Excelente;
Agradecida de Ustedes ya que Gracias a sus consejos he podido ayudar a mi Esposo que es diabético y Yo sobreviviente de un cancer
Un fuerte abrazo y Felicidades para Ustedes
Dios los Bendiga
MUY INTERESANTE!!!
Muchas gracias por vuestros claros consejos
Gracias, sus explicaciones son magníficas, yo siguiendo sus consejos he empezado el ayuno intermitente y estoy asombrada de lo bien que me está sentando, me han desaparecido todas las molestias gastrointestinales y he perdido tres kilos. Salud para que siga haciendo tanto bien.
Me ha encantado, gracias por compartir tanto conocimiento.
Una duda, dices que hay que comer antes la grasa y la proteína y después el hidrato, sin embargo más tarde hablas de empezar con una ensalada o unas verduras, que son hidratos…que prevalece?
Las dos son válidas. Empezar por la proteína y la grasa, y dejar los carbohidratos complejos tipo pasta o arroz para después. La ensalada verde o unas verduras no feculosas por su contenido en fibra si se pueden tomar antes. Un abrazo.
Muy claro, concreto y útil como todos sus artículos. Los leo siempre y trato de aplicar vuestros consejos. Mil gracias!!
Gracias a ti Jenny.
Muy interesante 😃 seguid así … algunos aspectos reiterativos pero que ES BUENO recordar
Gracias
Gracias siempre por vuestro aporte de salud.
Actualmente me ha salido en las analíticas la hemoblogina glicosicada en rango 5.6 y eso indica que soy prediabetica. A pesar que como muy sano low carb, hago ayuno intermitente 16/8 y hace 6 años que deje el azúcar. Evito los procesados siempre que puedo, en casa que cocina comida real, siempre tirando a keto. En fin estoy preocupada por ello. Tengo 65 años, dos enfermedades autoinmunes. hago yoga 2 veces por semana y salgo a caminar. Algo no estoy haciendo bien. Revisare mis alimentos, o porciones de carbos, que normalmente son vegetales verdes.
Hola! Como en todos los artículos que he leído y escuchado, son francamente reveladores. Muchas Gracias por aparecer en nuestras vidas. Un abrazo fuerte para los dos.
Muchisimas gracias por el articulo. Claro y Práctico.
Me surge una duda: ¿Es recomendable, por tanto, cocer las patatas y el arroz por adelantado y consumirlo frío? Es decir, ¿una ensalada de patata puede ser un plato de hidratos de carbono de absorción lenta como si solo fueran verduras? Muchas gracias de antemano por la respuesta.
Hola Carmen. Sí, es recomendable cocer ese tipo de carbohidratos, enfriar y luego consumir. Si lo vas a calentar después, que sea un templado, no muy fuerte. Tienes un artículo sobre el almidón resistente donde lo explicamos todo. Un saludo.
Genial el artículo!!!😊
Excelentes consejos
Muchas gracias
Gracias mil por todo lo que hacen para abrir la curiosidad y aventurarse a encontrar lo que nos funcionará a cada uno para la salud óptima y, lo más importante, una calidad de vida en bienestar.
Estos consejos están geniales para compartirlos con mi familia, que, a ratos, se abruma con tanta información. Realmente, la capacidad de sintetizar y educar es admirable. Mucho amor para ella.
Hay infinitos aprendizajes dignos de ser explorados y ustedes han abierto muchas de sus puertas, lo cual es maravilloso. Aunado a ello, me gustaría mucho sugerir que pudiesen hablar de la dieta ayurvédica que, si bien es un estilo de vida y conocimientos ancestrales para la salud, puede ser desarrollado con ese enfoque perfectamente. Me gustarían otras miradas, ya que, aun cuando hay puntos en común con lo que se propone en este artículo y otros en esta plataforma, también hay notables diferencias. Para la ayurveda, pareciera que el foco va de la mano con identificar lo que le sirve a cada uno, por ejemplo, quizás hay una gran mayoría que ayunando diariamente podrían estarse perjudicando a largo plazo por el biotipo que les rige. También se habla extensamente sobre la importancia del modo de mezclar, preparar y comer los alimentos para la activación de los beneficios que tanto se buscan con otros métodos.
Mi punto es, me parece interesante el que nos cuestionemos lo que creemos saber, al exponernos a otros puntos de vista que escapan un poco de aquel marco. No para confundir, sino que, para nutrir. Quizás, terminemos concluyendo que hay más de un camino. Para mí, la meta es conseguir que nuestras vidas se vayan adaptando a lo que experimentemos (consciencia y aprendizaje), y no al revés, que las experiencias deban adaptarse a nuestras vidas.
Hay una sabiduría enriquecedora en la aventura de ampliar nuestra mirada.
Disculpando lo extenso, adoraría escucharles hablar de la ayurveda y “ser nutrida” a través de ello.
Mis mejores deseos y tengan una semana maravillosa.
Buenos dias,
Gracias, por darnos tan Buenos consejos para nuestra salud, vivo en Canada, tengo hipoterohidismo, desde el 2004, y mi nivel de insulina , esta aveces 5,1 o 5.6 y 6.7
Estoy haciendo de tomar mi liveteroxin de75 gas con agua tibia,
Pregunta, a que horas debo tomar el vinagre de manzana,
Ha tengo un peso de 80 kilos y mi estatura es de 1.60.
Anteriormente, pesaba 87 gracias
Muy bueno !! Excelente muy claro. 👌 muchas gracias!!
Gracias a ti Paola. Un abrazo.
Excelente artículo, muy claro. Y específico.
Genial artículo, ¡gracias! Ya sé qué es un error tipográfico pero es fácil de corregir: “absorbible” se escribe así, con dos bes.
🤦♀️ Corregido. Gracias por avisar.
Hola Muy buenos los datos
En los casos de las personas que trabajan en horario nocturno y no descansa lo suficiente cómo podría hacer o cuál sería una recomendación de alimentos gracias
Hola Teobaldo. Hace unas semanas publicamos un podcast en el canal de YouTube donde hablamos del trabajo a turnos incluida la alimentación. Te animamos a verlo. https://youtu.be/FPJrUovyT40 Un abrazo.