Muchas personas buscan alternativas a la leche de vaca, bien porque tienen alergias o intolerancias, bien por diversos problemas de salud, bien por su contenido en grasas (el temido colesterol o el ácido araquidónico, que es proinflamatorio) o bien por cuestiones éticas de bienestar animal.
Y es entonces cuando surge la gran pregunta ¿qué puedo tomar?
Por lo general, lo que se busca es un sustituto a la leche de vaca cuyo aspecto, textura y sabor sean similares, además de aportar nutrientes.
Las opciones son muchas y variadas y pueden englobarse en dos bloques, los sustitutos de la leche de vaca de origen vegetal y los de origen animal.
Contenido
Alternativas vegetales a la leche de vaca
Son las que se obtienen a partir de algún alimento vegetal sometido a procesos como remojo, batido y colado.
- Leches vegetales obtenidas a partir de cereales: bebida de avena, de espelta, de arroz…
- Leches vegetales obtenidas a partir de semillas: bebida de lino, de cáñamo…
- Leches vegetales obtenidas a partir de frutos secos: bebida de avellana, de almendra…
- Leches vegetales obtenidas a partir de leguminosas: bebida de soja, de anacardo, de cacahuete…
Estas bebidas vegetales, en su conjunto, son las más populares y, por consiguiente, de las que mayor oferta encontramos.
Cómo elegir una leche vegetal
Hay cuatro aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida vegetal:
- Sabor y textura
- Caducidad: su vida media es más corta que la leche de vaca.
- Posos: por su naturaleza, la parte sólida se va al fondo, por lo que es necesario agitarlas antes de consumirlas.
- Etiqueta: vegetal no implica necesariamente saludable y las bebidas vegetales pueden contener sustancias que son perjudiciales para nosotros, como edulcorantes, saborizantes o espesantes.
Recordad que, a la hora de comprar en el supermercado, es importante fijarse en las etiquetas. Aunque en el envase diga que una bebida vegetal, por ejemplo, es «sin azúcar», esto quiere decir es no se le ha añadido azúcar común (sacarosa). Pero puede, y suele, llevar otros edulcorantes como la maltodextrina, fructosa, jarabe de fructosa, lactosa, maltosa…
Lo ideal sería encontrar una bebida vegetal que no tenga ni edulcorantes ni otros aditivos añadidos.
Tipos de leches vegetales
Leche de soja
Es la que ha visto un mayor crecimiento en su consumo en los últimos años.
Ventajas de la leche de soja
Es la más rica en proteínas.
Contraindicaciones de la leche de soja
Precisamente por los inconvenientes de la soja que ya conocemos, su leche también cuenta con un lado negativo.
- Puede ser demasiado pesada a nivel intestinal e incluso dañar nuestras células intestinales.
- Es alergénica, es decir, activa el sistema inmune, pudiendo favorecer el desarrollo de procesos alérgicos.
- Contiene isoflavonas, fitoestrógenos de origen vegetal con estructura molecular similar a los estrógenos, nuestras hormonas sexuales femeninas y que por ello en los varones pueden interferir con el equilibrio hormonal.
Leche de avena
Ventajas de la leche de avena
Es rica en fibra, lo que le otorga un efecto saciante bastante notable y la que aporta más proteínas después de la de soja.
Contraindicaciones de la leche de avena
- Es mucogénica, favoreciendo o estimulando la producción de moco, lo que se traduce en una mayor mucosidad nasal o problemas de rinitis.
- Puede producir síntomas similares a la intolerancia al gluten. Aunque la avena es un cereal sin gluten, contiene una proteína llamada avenina, con una gran similitud bioquímica con el gluten y puede provocar síntomas similares en personas con alergia al gluten. Además, puede contener trazas de gluten por contaminación con otros cereales del lugar en el que se produce. Es recomendable que las personas muy sensibles al gluten eviten esta bebida.
Leche de arroz
Ventajas de la leche de arroz
Tiene menos grasa y menos proteína, lo que hace que sea más fácil de asimilar y de digerir.
Esta bebida es más equilibrada para la salud intestinal y aporta triptófano y vitaminas del grupo B.
Contraindicaciones de la leche de arroz
Debido al contenido en metales pesados derivados de los pesticidas y demás químicos empleados en la producción industrial del arroz, es especialmente importante consumir esta bebida vegetal de producción ecológica.
Leche de coco
Es importante mencionar que la leche de coco no es agua de coco, ese líquido que encontramos en el interior de los cocos verdes, sino que se elabora a partir de la pulpa del fruto.
Ventajas de la leche de coco
Es especialmente rica en magnesio y hierro.
Además, contiene un elemento diferenciador: el ácido láurico (presente también en la leche materna), que ayuda al funcionamiento del sistema inmune y a la correcta contracción-dilatación de los vasos sanguíneos.
De esta manera, la bebida de coco potencia nuestras defensas y nuestra salud cardiovascular.
Leche de almendras
Ventajas de la leche de almendras
Esta bebida es rica en fibra, calcio y fósforo.
Además es beneficiosa para la salud intestinal y para la infancia y las mujeres embarazadas.
Es una forma sencilla de aprovechar los beneficios de los frutos secos.
Estas son las cinco leches vegetales más consumidas, pero en el mercado podemos encontrar también bebida de lino, cáñamo, sésamo, avellana, nuez…
Alternativas animales a la leche de vaca
En cuanto a las opciones de origen animal para sustituir la leche de vaca, encontramos principalmente la leche de cabra y la leche de oveja.
Ambas son buenas opciones por un aporte nutricional muy completo y por ser más digestivas que la leche de vaca.
Además cuentan con una diferencia fundamental: el tipo de caseína que contienen. Las caseínas son las proteínas más abundantes en la leche de vaca, cabra y oveja.
A diferencia de la caseína de la leche de vaca, las proteínas que aportan la leche de cabra y la leche de oveja no dañan la mucosa intestinal y no estimulan la cascada de la inflamación. Son mejor toleradas y más saludables.
No debemos olvidar que, al igual que la leche de vaca, estas leches sí que tienen lactosa, así que los intolerantes a la lactosa no podrán consumirlas.
Suelen ser más difíciles de encontrar en el mercado y su precio es más elevado.
La leche no es imprescindible
A pesar de que la leche de vaca es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, también es verdad que su consumo está asociado a numerosos problemas de salud.
Fuera del período de crecimiento y desarrollo, si estamos sanos y comemos de todo, si seguimos una dieta natural y variada e introducimos todos los nutrientes necesarios para nuestra salud, la leche ya no es un alimento imprescindible.
Leche en la lactancia
Para niños en el periodo de lactancia que no pueden tomar leche materna, la mejor opción es utilizar leche maternizada, una leche derivada de la leche de vaca que es manipulada y adaptada para que se ajuste mejor a las necesidades de los lactantes.
Los lactantes alimentados con leches vegetales en lugar de leche maternizada pueden sufrir importantes carencias y problemas de desarrollo.
Existen multitud de razones por las que bebemos leche. Puede ser por una cuestión de hábito o de costumbre, o porque creemos que nos aporta algo que otros alimentos no nos dan, lo que no sería correcto, o porque nos gusta y es un capricho.
Pero realmente no necesitamos beber leche de vaca y muchas veces, además, nos perjudica.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Consumes leche de vaca, de otro tipo o ninguna?
Déjanos un comentario. Gracias.
Todos los contenidos ofrecidos por Ecommerce SDR, tales como artículos, podcasts y videos, tienen naturaleza meramente informativa y en ningún caso constituyen servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituyen la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado.
Muy interesante!, solo se la pongo al Kéfir pero supe que también es muy buena la leche de coco para los Kefires así que uniendo esto con su información haré el cambio!estoy usando un poquito en mi café y si me está gustando!! Mil gracias
Me gustaría saber cuál de las vegetales son mejor. Avena o almendra? Suelo consumir de las dos, pero no llega ha ni un vaso diario
Hola Pilar. A la vista de las propiedades y los inconvenientes, la de almendras es mejor. Un abrazo.
La leche de vaca o de otros animales siempre fue imprescindible en muchas sociedades humanas durante milenios ayudando a la supervivencia. Siempre se consumió fresca y posteriormente hervida, aparte de sus derivados.
La que se consume hoy en día en su mayor parte es pasteurizada y con procesos que adulteran sus propiedades. No tiene nada que ver en sabor y textura una leche recién ordeñada que las leches que se venden en supermercados adulteradas con procesos industriales.
Creo que muchos problemas de salud con la leche vienen de ahí, así como su demonización por parte de ciertos sectores de la población aparte del tema animalista. Otra cosa son las intolerancias de ciertos grupos de población.
Sí durante cientos miles de años fue base de la alimentación humana ¿ por qué va a ser mala ahora ?
Me encantó. Sobre todo lo de q la leche no es necesaria. Ojalá mi madre te hubiera conocido.
Me gustaría q ampliaras a la quesos y yogures. O decirme si vale todo lo de la leche.
Vaya, tengo rinitis vasomotora y me tomo 2 o 3 vasos de leche de avena al día. No había oído nunca la relación que comentáis. Quizás debería probar a dejarla, pero el saboe de las leches de coco y almendras no acaban de gustar.
Gracias por la información.
Un saludo