Seguramente lo hayas oído mencionar en algún programa de televisión o incluso en Instagram. Pero, ¿qué es el almidón resistente? Vamos a descubrir no solo qué es, sino también todos sus beneficios para la salud y los alimentos con almidón resistente.
La mayoría de los carbohidratos que consumimos cada día son almidón, es decir, cadenas de moléculas de amilosa o amilopectina que, una vez alcanzan el intestino, se descomponen en glucosa y son absorbidas al torrente sanguíneo. Según la velocidad a la que se descompone en el intestino, distinguimos 2 tipos de almidón: rápidamente digestible y lentamente digestible.
Los almidones rápidamente digestibles se descomponen en menos de 20 minutos en glucosa. Por la rapidez con la que alcanza el torrente sanguíneo, este tipo de almidón es el más perjudicial para la salud. Aparece especialmente en alimentos muy procesados como el pan, las galletas o las patatas fritas.
Los almidones lentamente digestibles pueden tardar hasta 100 minutos en descomponerse, lo que permite un mayor control de la glucemia. Está presente en las semillas, los frutos secos o las legumbres.
Pero también existe un almidón que no se digiere en el intestino delgado, sino que alcanza el colon, donde será fermentado por la flora intestinal, y que se conoce como almidón resistente.
Contenido
Qué es el almidón resistente
En 1982, mientras realizaban un estudio sobre polisacáridos, un grupo de investigadores se encontró con un tipo de almidón que resistía la digestión en el intestino delgado.
El término almidón resistente no tiene una definición oficial, y fue acuñado por un grupo de científicos financiados por la UE.
Cuando el almidón resistente alcanza el colon, es fermentado por la flora presente, que lo descompone en hidrógeno, dióxido de carbono, metano y ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
Las enzimas de las que dispone nuestro aparato digestivo para degradar los alimentos y convertirlos en unidades absorbibles no son capaces de descomponer el almidón resistente, pero las bacterias de nuestra microbiota presente en el colon sí pueden.
Tipos de almidón resistente
RS1: Es un almidón protegido físicamente, como el presente en los granos, las semillas o las legumbres. Necesita ser sometido a molido o cocinado para volverse accesible.
RS2: Contenido en gránulos resistentes, como el presente en el plátano verde o la patata cruda. Deja de ser resistente si se cocina.
RS3: Almidón retrogradado, es decir, formado tras el hervido y enfriado como en el caso de la patata, el arroz o el boniato o camote. Si se recalientan estos alimentos a temperaturas altas, este almidón resistente pasa a ser digestible, perdiendo sus beneficios.
Una de las más destacadas propiedades del boniato es su elevado contenido de fibra. Si a esto le sumamos su contenido en almidón resistente, se convierte en una verdura destacable a pesar de ser un tubérculo.
RS4: Almidón resistente producido industrialmente.
El almidón resistente aparece en todos los alimentos que contienen almidón en distintas cantidades de los 3 primeros tipos.
Beneficios del almidón resistente
La reciente importancia que ha adquirido el almidón resistente se basa en sus propiedades fisiológicas así como en su aspecto nutricional.
Al atravesar el intestino delgado sin sufrir degradación, el almidón resistente presenta una serie de beneficios fisiológicos:
- Mejora la respuesta glucémica
- Aumenta la saciedad
- Tiene ligero efecto laxante
- Mejora la absorción de nutrientes
- Mejora el perfil lipídico
- Es un prebiótico a nivel del colon
Por otro lado, cuando alcanza el colon, el almidón resistente es fermentado por las bacterias presentes produciéndose ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato principalmente.
Beneficios de los ácidos grasos de cadena corta:
- Aumentan el flujo sanguíneo al colon
- Reducen el pH mejorando la permeabilidad intestinal
- Ayudan a prevenir la formación de células tumorales
- Disminuyen la inflamación del colon
Se está estudiando el efecto del ácido butírico en diversas patologías intestinales (colitis ulcerosa, Crohn, diverticulitis…) con resultados prometedores. Por eso es importante conocer los alimentos con butirato y otras formas de conseguir este compuesto.
Alimentos con almidón resistente
Plátano verde
Tanto el macho como el plátano fruta o banana. Es importante comerlos cuando están verdes, pues según van madurando van perdiendo su contenido en almidón resistente, que se transforma en azúcares como fructosa y glucosa.
Patata, boniato, yuca y otros tubérculos
En este caso es necesario cocinarlos: asados, hervidos o al vapor con piel, y dejados enfriar a unos 4ºC al menos durante 12 horas. Y una vez fríos, no es conveniente recalentarlos más allá de los 130ºC.
Arroz
Se recomienda ponerlo a remojo unas 12 horas y a continuación como en el caso de la patata, se cocina y luego se deja enfriar 12 horas. Contienen más almidón resistente las variedades de grano largo como Basmati o Jazmín.
Copos de avena
Los copos de avena cocinados son una de las fuentes de almidón resistente más fáciles de preparar. Si además se dejan enfriar toda la noche, el contenido aumenta aún más.
Otros granos que también son ricos en almidón resistente son la cebada y el sorgo.
Legumbres
Destacan los frijoles, las alubias pintas, los guisantes, las lentejas y especialmente las alubias blancas. Contienen almidón resistente de manera natural, pero su cantidad aumenta si después de cocinadas son enfriadas durante al menos 12 horas y no se recalientan más allá de los 130ºC.
Las legumbres deben ser siempre puestas a remojo durante 24 horas cambiando el agua cada 12 horas para mejorar su digestibilidad por su elevado contenido de antinutrientes.
Fécula de patata
Es un polvo blanco muy fino similar a la harina, y contiene una de las mayores concentraciones de almidón resistente, que alcanza hasta el 90% del total.
Es importante no someter la fécula de patata a calor, y añadirla a los platos una vez estén fríos.
En este apartado se podrían añadir el almidón de tapioca o yuca y la harina de plátano verde.
Almidón resistente de maíz
Está elaborado a partir de maíz rico en amilosa. Resiste al calor, así que puede utilizado en la elaboración de cualquier plato y es muy utilizado en la industria alimentaria. Sin embargo, se trata de un alimento pro-inflamatorio que altera la microbiota, así que no está recomendado su uso.
Es importante incorporar el almidón resistente a nuestra dieta de manera gradual para que nuestro sistema digestivo se adapte y evitar flatulencias y malestar digestivo.
El almidón resistente ha demostrado aportar grandes beneficios para la salud. Bien vale la pena incorporar a nuestra dieta alguno de los alimentos con almidón resistente.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías el almidón resistente y sus beneficios?
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muy buena informacion para los que padecemos de trastornos intestinales asi lo.pondre en practica hacia mi aliemntacion
HOLA SOY SERRANA DE URUGUAY, MUCHAS GRACIAS POR TAN INTERESANTE INFORMACION PARA QUE LOGREMOS UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA, CREO QUE TODO ES POR AMOR PROPIO, AMOR A NUESTRO CUERPO QUE TENEMOS SOLO UNO Y PREVENIR PASAR MAL, MUCHAS GRACIAS Y QUE DIOS TE BENDIGA. SERRANA
Muchas gracias por la información, excelente como siempre.
¿Recomendáis el zumo de patata cruda extraido de prensa en frío en ayunas?
Hay una empresa de zumos orgánicos, que lo vende con hinojo y lactofermentado, pero es bastante caro.
Muchas gracias!
Me encanta tu manera de dar la información por tu profesionalidad, tu claridad, el suficiente contenido sin ser excesivo y tus recomendaciones. Felicidades a los dos y muchísimas gracias por compartir!
Hola, consumo avena integral a diario en el desayuno, mezclada con yogur griego, un puñado de arándanos, un melocotón, y 13 almendras. ¿Debería cocinar previamente la avena? En caso afirmativo ¿cómo lo hago? ¿Tostada en una sartén sería suficiente?
Gracias!
Hola Elena. La avena puedes cocinarla en agua o dejarla en remojo el día anterior y luego cocinarla (cocerla en agua) como para hacer un podridge. Una vez cocinada y escurrida la puedes mezclar con yogur, etc. Hay quien la cocina directamente en la propia leche donde luego hace el podridge. De todas formas te recomiendo que la mezcla evite el yogur y elijas una bebida vegetal. Lo de tostar la avena en la sarten como que no, por el tema de las acrilamidas. Un saludo.
Gracias por el artículo y el video. Pero hay una cosa que no he entendido bien: ¿quiere decir que la fécula de patata y el almidón de tapioca han consumirse completamente crudos, sin cocinar en modo alguno y sólo en platos fríos? Me da la impresión de que así deben ser más indigestos (aunque puedo estar totalmente equivocada). Siempre había escuchado que las harinas, féculas (en polvo) y almidones había que cocinarlos para que no resulten tóxicos ni indigesto, aparte de que la sensación en boca de la harina y/o almidón crudo es bastante desagradable. ¿Me lo podría aclarar, por favor? Gracias por su tiempo y su labor de divulgación de temas de salud y alimentación.
Hola Elena. Es que la fécula de patata o de yuca, no es lo mismo que la fécula de maiz (cereal). La fécula de patata digamos que para obtener dicha fécula, las patatas se machacan, liberando así los granos de almidón de las células destruidas. Entonces se lava, deja decantar y se seca para obtener un polvo. Sin embargo el almidón o fécula del maiz por ejemplo sí que hay que cocinarlo porque viene de un cereal que en crudo es indigesto o bastante indigesto. Por eso la fécula de patata o de yuca se pueden añadir a platos fríos como espesantes digamos y sin embargo la fécula de maiz o almidón de maiz (maizena) se añaden a platos calientes para espesar y de paso se cocina dicho almidón. Un saludo.
Muchísimas gracias por este articulo y por todos los que hacéis, son oro molido! En este me ha quedado una duda. El almidón de tapioca solo mantiene su almidón resistente si se consume crudo? Osea en frío sin haberlo cocinado? Forma parte de recetas actuales que buscan reducir CH en alimentos, pero entiendo que una vez se cocine deja de ser resistente, es así? Muchas gracias Isbel y Javier
Gracias por tan valiosa información, pero tengo una curiosidad respecto a dejar enfriar por 12 horas la patata (papa en Bolivia), porque en ella se forman tóxicos según nos indicaban nuestros antepasadas. Gracias
Leo y pongo en práctica muchos de los consejos que tan generosamente nos brindan, para mejorar nuestra nutrición y la salud en general! Muchas gracias! Un gran saludo desde Costa Rica!
Muchas Gracias por tan valiosa información!. Excelente artículo. Un fuerte abrazo!!. Saludos desde Venezuela.
Pero, los alimentos almidón resistentes entonces tardan más tpo. En degradarse y convertirse en glucosa ???….
Hola.
Me ha encantado este articulo, solo que , como en mi caso, ya que tengo un patrón muy raro y extendido de alergias e intolerancias que no consigo definir completamente y que me hinchan la cara sin hasta ahora poder precisar por que ocurre. Me gustaría preguntarte si este almidón resistente es o no es altamente ‘Fodmap’ Ya que de puritita desesperación voy a comenzar con una dieta anti Fodmap. a ver si descubro de una vez por todas porque la cara se me hincha y deshincha sin ningún patrón aparente. Gracias.
Muy buen tema. Desconocia que es el almidon resistente y los beneficios que nos aporta a la salud. Gracias por compartir sus conocimientos, ahora aprovecharlos. Bendiciones y saludos. Desde Mexico.
Me ha parecido muy interesante
Yo cuezo la patata entera con piel y luego la enfrió
No sabia que tenia que ser 12 horas
A la hora de comerla la caliento en el microondas
Esta bien?
Hola. Todo bien, solo debes tener la precaución de no superar los 130ºC cuando lo recalientes. Un abrazo.º
Me encanta sus aportes. Muchas gracias. Diis los bendiga y les siga dando sabiduría y para poder impartirla a todos como lo están haciendo.
Excelente, muchas gracias por tu v explicación. Sos genial
Me parece todo muy interesante y no sabia yo nada de eso .me a gustado lo del plátano. Gracias 🙂
Muy bueno el artículo de los almidones ya que la dieta en hispanoamerica se basa mucho en estos productos. Gracias
Muy interesante la información, es un poco lioso este tema del almidón resistente, pero está perfectamente explicado y por fin me ha quedado claro, lo probaré de este modo, hasta ahora tenía molestias con este tipo de alimentos.
Muchas gracias
Genial, ya nos contarás. Un abrazo Cristóbal.
Buenas tardes desde Colombia, los amo a los dos, he aprendido mucho; el plátano verde, la papa y el arroz lo cocinamos y lo llevamos a la nevera durante 24 horas cómo ustedes recomiendan. en éstos días quedé preocupada al leer la información sobre el arroz, especialmente el integral que acumula arsénico, desde que estoy aprendiendo de los médico funcionales en Colombia, hemos cambiado de alimentación y mejorado mucho nuestra salud, complemento la información y aprendizaje con ustedes. Ia pregunta es, mejor no consumir arroz? O que clase de arroz se puede? O todas las variedades tienen el problema del arsénico? Que hacer para no arriesgar la salud queriendo hacer las cosas bien. Muchas gracias y un abrazo a cada uno.
Hola Carlota. Como explicábamos en el post de Instagram, tanto el arroz normal como el integral tienen el mismo problema de acumulación de arsénico. Cuando lleve cociendo 5 minutos retira ese agua de cocción, añade agua nueva y continúa. Así habrás eliminado una gran parte de ese arsénico inorgánico. Igualmente tienes muchas fuentes de hidratos de carbono saludables (hortalizas, verduras, otros cereales…) si quieres reducir el consumo de arroz. Un abrazo.
Excelente artículo. Aprendí muchas cosas. Gracias por la información. Saludos
Gracias Quimena. Un abrazo.
El artículo me ha parecido impecable como siempre.
Gracias, gracias por compartir. 🤗
Gracias a ti. Un abrazo.
Buenas tardes GRACIAS GRACIAS GRACIAS. De verdad toda esta información me tiene siempre en espectativa pero a favor para mejorar mi salud y en lo que se pueda la salud de la familia.
Un abrazo de México.
Muchísimas gracias por el artículo. Muy interesante, excelentemente explicado y útil para fomentar hábitos alimenticios. Un abrazo.
Un abrazo Marcelo.
Excelente explicación, muchas gracias Sea, un fuerte abrazo a la distancia desde Buenos Aires Argentina
Un abrazo Mirta.
Buenas tardes, pero este tipo de carbohidratos, está indicado para la dieta Cetogenica? Gracias
Hola Cristina. Depende de lo estricta que lleves tu dieta ceto, pero más importante que eso, de las cantidades. No hay alimentos keto o no keto, pero lo cierto es que aunque con el cocinado y enfriado el tipo de almidón cambie, seguirá siendo rico en hidratos de carbono, lo que lo hace inviable en el contexto de una dieta cetogénica. Por ejemplo, 100g de patata cocida o 100g de lentejas cocidas aportan aprox. 20g de HC cada uno, cercano a la cantidad máx. de hidratos diarios en una ceto estricta. Por lo tanto si te comes 100g de patata o 100g de arroz, te resultará muy difícil no pasarte de tu cantidad de hidratos diarios, lo cual no parece muy práctico. Un saludo.
Excelente información
Wuoooo nunca ,,había leído una explicación tan interesante y sobre todo muy didáctica, sencilla y fácil de entender,,gracias mil gracias por compartir tantos conocimientos importantes para nuestra salud, sin tener un interés de fondo lucrativo,,no sabes todo lo que he aprendido, me ha hecho mejorar mi estilo de vida, y la de mi familia, aprendiendo a comer sano y saludable,, un abrazo 🤗,,felicidades,,éxitos y bendiciones 👏 🙏 😘
Gracias a ti por tus palabras. Un abrazo.
Me encanta vuestra información sobre los alimentos. Es difícil cambiar hábitos pero poquito a poco voy mejorando mi alimentación. Un abrazo
De eso se trata Socorro. Ir poco a poco mejorando aquellos aspectos que potencian tu salud. ¡Sigue así! Un abrazo.
Excelente, todo su hermoso trabajo
Gracias
Muchas gracias desde México por toda su labor en beneficio de la salud! Tengo 59 y estoy feliz de contar con su ayuda generosa!, Hay cosas que no puedo aplicar en cuanto a alimentos orgánicos ya que son de muy difícil acceso por acá por su costo y ubicación! ,De cualquier forma lo que he podido aplicar me sirve a mi y a muchas amistades a las que reenvío sus videos! Gracias de verdad por su labor! Les quiero porque su sencillez y generosidad se muestra en cada vídeo!
Un gran saludo familia … me pareció excelente el tema ya que tengo problemas gástricos y aún no se si es que soy celiaca , por eso deje de comer todo lo que tiene gluten ,muchas gracias por ayudarnos con la información 👍🏻👏🏻👏🏻
Para comer el Plátano verde sin que su almidón sea rápidamente absorbido debo cocinarlo y dejarlo enfriar igual que las patatas ? o de que forma puedo consumirlo ? GRACIAS 🙏❤