Alimentos ricos en omega 3

En este artículo exploraremos en detalle los alimentos ricos en omega 3, tanto de origen animal como vegetal.

Junto con los aminoácidos, los ácidos grasos son piezas esenciales de la vida. Además de constituir una forma de almacenar energía más eficiente que las proteínas o los carbohidratos, forman parte de estructuras fundamentales y participan en multitud de funciones vitales.

Ciertos ácidos grasos, como los omega 3, son esenciales para el organismo humano y cuentan con numerosos beneficios para la salud, por lo que han captado la atención tanto de la comunidad científica como de la población general.

Destacaremos la importancia de la inclusión de estos valiosos nutrientes en la dieta diaria para mantener una vida saludable y prevenir enfermedades relacionadas con su deficiencia.

Tipos de ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y que no es capaz de sintetizar, por lo que deben ingerirse con los alimentos.

Existen 2 familias de ácidos grasos esenciales: los omega 3 y los omega 6. Ambos son poliinsaturados (PUFA), y mientras los omega 3 tienen su primer enlace doble en el carbono 3, en los omega 6 se localiza en el carbono 6.

Principales ácidos grasos omega 3:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): Ácido graso de cadena larga con 20 átomos de carbono y 5 dobles enlaces (C20:5). Muy relacionado con el sistema circulatorio, ejerce un efecto vasodilatador, antiarrítmico y antihipertensivo, además de ser un potente antiinflamatorio.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Ácido graso de cadena larga con 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces (C22:6). Componente fundamental de las membranas celulares del cerebro y la retina, su deficiencia se ha relacionado con las enfermedades neurodegenerativas.
• Ácido docosapentaenoico (DPA): Otro ácido graso de cadena larga con 22 átomos de carbono y 5 dobles enlaces (C22:5). No ha sido muy estudiado por la limitada disponibilidad de la forma pura. Se considera un intermedio entre EPA y DHA, aunque algunos estudios sugieren que podría ser incluso más potente.
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Ácido graso de cadena corta con 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces (C18:3). Es el más común en la dieta occidental por estar presente en los aceites vegetales como el de soja o la canola. El organismo lo utiliza principalmente como fuente de energía, y una pequeña parte puede ser convertido en EPA y DHA.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:

Reducción de la inflamación

Los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios naturales, lo que significa que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

La inflamación crónica se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Mejora de la salud cardiovascular

Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, los niveles de triglicéridos en la sangre y la inflamación.

También pueden ayudar a mejorar la salud de las arterias y reducir el riesgo de coágulos sanguíneos.

Mejora de la salud ocular

Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud ocular y se han relacionado con una reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y el síndrome del ojo seco.

Prevención de cáncer

Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y colon.

Función cerebral y salud mental

El DHA es un componente fundamental de las membranas celulares en el cerebro y es esencial para el desarrollo y la función cerebral adecuados.

Los omega-3 también están implicados en la regulación del estado de ánimo y podrían ser útiles en el tratamiento y prevención de enfermedades como la depresión, el trastorno bipolar o el Alzheimer.

Los alimentos ricos en omega 3 se dividen en dos categorías principales: alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal.

Aunque solo las plantas y las algas son capaces de sintetizar ALA, los seres humanos podemos conseguir el DHA y EPA que necesitamos a través de los animales que consumen esas plantas o los pescados que se alimentan de algas o que consumen otros pescados que lo hacen.

Los alimentos ricos en omega 3 de origen animal contienen EPA y DHA, mientras que los de origen vegetal contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).

Alimentos ricos en omega 3 de origen animal

Pescado graso

El pescado graso es una excelente fuente de EPA y DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega 3 que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Algunos ejemplos de pescado graso son el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas.

Además de ser una excelente fuente de omega 3, el pescado graso también es rico en proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, el selenio y el yodo.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es una fuente concentrada de EPA y DHA que se obtiene a partir de la grasa de pescados como el salmón o el bacalao.

Dentro de los aceites de pescados con mayor concentración de omega 3 destacan:

1. Aceite de hígado de bacalao: Es uno de los aceites de pescado más conocidos. Además de ser rico en EPA y DHA, también es una fuente excelente de vitamina A y vitamina D.
2. Aceite de salmón: Se extrae del salmón y es una fuente popular de EPA y DHA. Además, también puede contener astaxantina, un potente antioxidante.
3. Aceite de krill: Proviene de un pequeño crustáceo similar al camarón llamado krill. Los beneficios del aceite de krill derivan de su contenido en EPA y DHA y que además contiene astaxantina y fosfolípidos, que mejoran la absorción de esos ácidos grasos omega 3.

Marisco

El marisco (moluscos y crustáceos) también es una buena fuente de EPA y DHA.

Dentro de los mariscos ricos en omega 3 destacan:

1. Ostra: El contenido de omega-3 en las ostras puede variar dependiendo del tipo de ostra, la ubicación geográfica y la temporada. Además de omega-3, las ostras también son ricas en otros nutrientes, como proteínas, vitaminas (vitamina D y B12), minerales (zinc, cobre, selenio, yodo y hierro) y antioxidantes.
2. Mejillón: Una excelente fuente de omega 3 dado su fácil acceso. Su contenido en omega 3 puede varía según su origen y la temporada. Además, los mejillones también son ricos en proteínas, vitaminas (B12) y minerales (hierro, manganeso y selenio).
3. Camarón/langostino:  Como en el caso de los mejillones, su contenido en omega-3 depende del origen y la temporada, y también aportan proteínas de calidad, vitaminas (B12 y B6) y minerales (selenio, fósforo y yodo).
   

Huevos de gallinas de pastoreo

Los huevos de gallinas alimentadas con pasto también son una buena fuente de omega 3.

Los huevos de estas gallinas contienen hasta seis veces más omega 3 que los huevos de gallinas alimentadas con granos, porque éstos son ricos en omega 6 pero apenas contienen omega 3.

La cantidad de omega 3 presente en los huevos de pasto puede variar ampliamente debido a factores como la dieta de las gallinas o el acceso a pastos frescos.

Carne de animales alimentados con pasto

La carne de animales alimentados exclusivamente con forrajes y pasto contiene más omega 3 que la carne de animales alimentados con granos.

Esto se debe a que esta dieta incluye más plantas que contienen ALA, que se convierte en EPA y DHA en el cuerpo del animal.

Solo es posible alimentar exclusivamente con pasto a los animales herbívoros, como la vaca. Los animales monogástricos como el cerdo precisan de otras fuentes de alimentos.

Alimentos ricos en omega 3 de origen vegetal

Aunque los ácidos grasos omega 3 se encuentran más comúnmente en los productos de origen animal, también hay varias fuentes de omega 3 de origen vegetal.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente vegetariana de ácidos grasos omega 3.

Las semillas de chía son versátiles y se pueden agregar a muchos alimentos diferentes. Se pueden espolvorear sobre ensaladas, batidos o avena, o incluso se pueden utilizar para hacer agua de chía.

Semillas de lino

Las semillas de lino son otra excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega 3.

En este caso es conveniente tomarlas molidas o bien ligeramente tostadas.

Las semillas de lino se pueden mezclar con batidos, avena o yogurt, o se pueden utilizar como ingrediente en productos horneados.

Aceite de linaza

El aceite de linaza es un aceite vegetal extraído de las semillas de lino.

A la hora de consumir aceite de linaza es especialmente importante tanto el método de extracción, que deberá ser mecánico en frío, para conservar su perfil nutricional, como el método de conservación, pues es propenso a la oxidación en contacto con la luz o el calor.

El aceite de linaza se puede utilizar como ingrediente en aderezos para ensaladas o para cocinar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no debe calentarse demasiado.

Nueces

Las nueces son, dentro de los frutos secos, una buena fuente de ALA.

Pero además las nueces son ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas (vitamina B1, B6, E), minerales (hierro) y antioxidantes (ácido elágico y gálico).

Las nueces se pueden comer solas como un snack saludable, o se pueden agregar a ensaladas y otros platos.

Algas

Aunque técnicamente las algas no pertenecen al grupo de los vegetales, puesto que son Protistas, hemos querido incluirlas aquí en contraposición a las fuentes animales.

Las algas son una fuente no animal única de ácidos grasos omega-3, pues a diferencia de otras fuentes vegetales, que proporcionan principalmente ALA, las algas contienen cantidades significativas de DHA y en casos concretos, de EPA.

El contenido varía según el tipo de alga y las condiciones de crecimiento.

La microalga Schizochytrium sp. se utiliza comúnmente en la producción de suplementos de omega 3 para personas vegetarianas.

Otra microalga rica en DHA es Crypthecodinium sp., aunque la cantidad en este caso es inferior.

El contenido de EPA en las algas generalmente es bastante inferior al contenido de DHA, pero algunas especies de algas rojas y pardas pueden contener cantidades significativas.

Los suplementos de aceite de algas son una excelente opción para aquellos que buscan fuentes vegetarianas o veganas de EPA y DHA. Estos suplementos pueden proporcionar beneficios similares a los del aceite de pescado en términos de salud cardiovascular, función cerebral y reducción de la inflamación, sin el riesgo de contaminantes como el mercurio que a veces se encuentra en el pescado.

Tabla de alimentos ricos en omega 3

Fuente: USDA Food Data Central. Valores medios en fresco.

Ventajas e inconvenientes de las fuentes de omega 3 animales

Los alimentos ricos en omega 3 de origen animal proporcionan EPA y DHA directamente, que son los ácidos grasos de cadena larga más importantes para la salud humana.

Pero ahora que pocas sociedades consumen cerebros de animales, y las aves, la carne más consumida, son alimentadas con granos ricos en omega 6, son las fuentes de origen marino el principal aporte de DHA y EPA.

En cambio, las fuentes vegetales proporcionan principalmente ALA, que nuestro organismo debe convertir en EPA y DHA. Esta conversión es limitada y varía entre los individuos, aunque los últimos estudios sugieren que ronda el 5% de conversión de ALA a EPA, y menos del 0,5% de ALA a DHA.

Esto significa que obtener EPA y DHA directamente de fuentes animales es más eficiente.

Puedes consultar nuestro artículo sobre la diferencia entre omega 3 animal y vegetal.

Sin embargo, el uso de pescado como fuente de omega 3 tiene el inconveniente del riesgo de contaminación con metales pesados como el mercurio o el cadmio, PCB o dioxinas.  A ese respecto, es importante elegir siempre pescados de pequeño tamaño para minimizar el riesgo.

Prestando atención no solo a aquellos alimentos que ingerimos, sino también al origen de esos alimentos, es posible obtener de la dieta las cantidades necesarias de DHA y EPA.

Si decides tomar suplementos, recuerda que es importante hablar con un profesional de la salud, ya que pueden interactuar con algunos medicamentos y/o causar efectos secundarios en algunas personas.

Nota: En Octubre de 2021 la prestigiosa revista Journal of the American Heart Association, revisada por pares, publicó un estudio relacionando las dosis de suplementos de omega 3 superiores a 1 gramo diario con un aumento del riesgo de sufrir fibrilación auricular. Este efecto no se observó cuando el consumo de omega 3 se hacía a través de la alimentación. En cualquier caso, consulta con tu médico o profesional sanitario de confianza antes del consumo de dosis altas de suplementos de omega 3.

Tenemos también una lista con los alimentos ricos en hierro y los alimentos con más vitamina C, entre otros.

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