Alimentos probióticos para la microbiota

Los probióticos serían esos alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos con el objetivo de mantener o mejorar la microbiota del cuerpo. 

Porque, aunque no lo parezca, nunca estamos solos: vivimos acompañados por millones de seres microscópicos que velan por nuestra salud y conviven con nosotros en una perfecta simbiosis.

Qué es la microbiota

Conocemos como microbiota al conjunto de microorganismos que conviven en armonía con nosotros y cumplen funciones fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar.

Se corresponde con la famosa «flora bacteriana intestinal» pero no es exclusivamente bacteriana ni intestinal.

La microbiota está constituida por trillones de microorganismos que incluyen tipos específicos de bacterias y hongos (e incluso virus), y se localiza tanto en el intestino como en otros tramos del tubo digestivo, la piel y las mucosas (por ejemplo, la vaginal o la mucosa de la boca).

Se ha estimado que por cada célula humana contamos con 1.000 de estas células de la microbiota, que alcanzan el número impresionante de trillones de sujetos y que suman hasta 35.000 especies diferentes, con un total de 8 millones de genes.

Son cifras muy difíciles de imaginar pero quizás puedas hacerte una idea de la envergadura de esta población microscópica si te digo que, de poder pesarse, alcanzaría entre 1,5  hasta casi 2 kg de seres microscópicos.

Origen de la microbiota

Siempre se ha pensado que adquirimos esta microbiota exclusivamente en el momento del parto, pero no es así.

• Desde la gestación, el ser humano va adquiriendo su flora bacteriana a través de la placenta, en un constante paso de flora intestinal de la madre al feto.
• Después, cuando nacemos, nos impregnamos de flora bacteriana vaginal y perianal durante el parto (excepto en los casos de nacimiento por cesárea).
• Otra fuente importante de flora bacteriana es la que adquirimos por el contacto piel con piel con nuestra madre en el momento del nacimiento.  Por eso es tan importante ese primer contacto físico entre la madre y el hijo.
• Otra, fundamental, es la que recibimos con la lactancia: se ha descubierto que los oligosacáridos, un componente primordial de la leche materna y que suponen un tercio de su composición, no son utilizados por el niño sino por las bifidobacterias de su microbiota.
• Después, a lo largo de la vida, será la dieta y el contacto con el entorno lo que nos ayude a enriquecer o empobrecer nuestra flora bacteriana. Por ejemplo, ese afán de los niños pequeños de llevarse todo a la boca o jugar en la arena o intercambiar juguetes con sus amigos es beneficioso para su microbiota; por el contrario, la obsesión por la higiene y rodear al niño de un entorno aséptico puede ser perjudicial para su microbiota.

Así nos dotamos de una población bacteriana amplia y variada, totalmente específica de cada uno de nosotros. Aunque podemos compartirla: en un beso se pueden intercambiar hasta 80 millones de bacterias.

Funciones de la microbiota

La microbiota es importante porque cumple numerosas funciones vitales para nosotros. Entre otras:

• Favorece nuestro crecimiento y desarrollo, especialmente el del cerebro.
• Permite una correcta maduración del sistema inmunológico.
• Facilita la absorción de los alimentos.
• Interviene en la síntesis de vitaminas.
• Repercute en la función del páncreas.
• Influye en la resistencia a la insulina y la obesidad.
• Puede dictar nuestros antojos por ciertas sustancias.
• Nos protege frente a microorganismos peligrosos para nuestra salud.
• Afecta a nuestra salud mental, nuestra manera de pensar y nuestro comportamiento social.

Enfermedades, determinados medicamentos (antibióticos, antiácidos y antiinflamatorios), la dieta y nuestro estilo de vida pueden alterar el equilibrio de nuestra microbiota.

Esto se manifestará a todos los niveles; por ejemplo, en forma de alteraciones digestivas (gases, malas digestiones, tripa hinchada, dolor), sobrepeso o dificultad para perder peso, irritación cutánea, alergias o alteraciones del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Los estudios más recientes sugieren que el desequilibrio en la flora intestinal puede incluso estar relacionado con el desarrollo de diabetes de tipo 1 y de tipo 2.

Diferencia prebióticos y probióticos

Los términos prebiótico y probiótico generan mucha confusión.

Los alimentos probióticos son aquellos que aportan bacterias y hongos que enriquecen nuestra microbiota, mientras que los alimentos prebióticos son los «alimentos para las bacterias» y que les ayudan a sobrevivir.

Ambos, los probióticos y los prebióticos, son fundamentales para el correcto mantenimiento de la microbiota.

Muchos tipos de bacterias se consideran probióticos, siendo las más comunes Lactobacillus y Bifidobacterium.

Los alimentos prebióticos se encuentran en los alimentos ricos en fibra no digerible como las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Dentro de esa fibra no digerible fuente de prebióticos destacan:

• Fructanos: inulina y FOS presentes en espárragos, cebolla, ajo, puerro, alcachofa…
• Galacto-oligosacáridos: a partir de la lactosa
• Almidón resistente
• Pectinas: presentes en la fruta
• Betaglucanos: los encontramos en la avena, la cebada, algunas setas…

Una alimentación rica en alimentos de origen vegetal aporta suficientes prebióticos para mantener la salud.

Cuáles son los alimentos probióticos

Podemos encontrar probióticos en multitud de alimentos, destacando:

• Derivados lácteos: yogur, kéfir, queso o leche fermentada. Es importante que sean de producción ecológica y, a ser posible, procedentes de animales alimentados con pasto, porque así ofrecen mayor calidad de sus nutrientes, mayor variedad de microorganismos y están libres de tóxicos procedentes de la explotación industrial.

• Vegetales fermentados: kimchi, chucrut, pickles y encurtidos (aceitunas, pepinillos, etc). Combinan muy bien como guarnición en las comidas principales, como parte de una ensalada o a modo de aperitivo. Si tomas unos encurtidos de aperitivo mientras preparas la comida o la cena, por ejemplo, además de calmar el hambre, ayudas a tu estómago a prepararse para la digestión de los alimentos y mejora tu salud digestiva y el control de peso.

• Derivados fermentados de la soja: miso y tamari, para utilizar a modo de condimento, y tempeh y natto.
• Kombucha: se trata de una bebida elaborada a base de té endulzado fermentado con colonias específicas de bacterias y hongos, con un sabor muy característico y excelente para ayudar a cuidar la microbiota.

Ventajas de los alimentos probióticos frente a los suplementos:

• Son seguros.
• Surten de gran variedad de tipos de microorganismos.
• Son más económicos que los suplementos dietéticos elaborados a base de microorganismos.

¿Cuál es el mejor alimento probiótico?

Todavía estamos conociendo el extenso mundo de la microbiota, tanto en su cantidad como en su variedad de especies y descubriendo las decenas de funciones vitales en las que participa.

Por eso es difícil decir qué bacterias  y hongos en particular son mejores para cada una de las tareas que desempeñan y qué alimentos pueden ser mejores que otros según su aporte de bacterias y hongos.

El consenso general por ahora dice que lo mejor es incluir la mayor variedad posible. Cuanta más variedad de alimentos probióticos, mejor para nuestra salud.

Todos los alimentos probióticos que hemos visto cuentan con sus versiones industrial y casera.

Las versiones industriales carecen de la cantidad y variedad de microorganismos de las versiones caseras, pero a cambio ofrecen una mayor seguridad alimentaria gracias a la pasteurización.

Las versiones caseras consiguen mayor capacidad probiótica pero pueden ser menos seguras.

Cuando hacemos en casa yogur, kéfir, pickles, etc, conseguimos mayor cantidad de cepas vivas y mayor variedad, pero existe también un argumento en contra: entre esas cepas beneficiosas pueden surgir también algunas perjudiciales.

Sea cual sea la opción elegida, recuerda, como siempre, contar con el asesoramiento de un profesional competente.

Contraindicaciones al consumo de alimentos probióticos

Aun siendo alimentos muy interesantes para nuestra salud y nuestro bienestar, hay personas que deben evitar o reducir el consumo de alimentos probióticos:

• Personas con un sistema inmunológico debilitado, por enfermedad o por seguir algún tratamiento específico inmunosupresor. En estos casos se recomienda evitar el consumo de alimentos probióticos porque los microorganismos aportados por ellos pueden causar una activación extra del sistema inmune y provocar un mayor debilitamiento del mismo.
• Personas con permeabilidad intestinal aumentada: pancreatitis, enfermedad de Crohn, colitis, enfermedad celíaca… En estos casos la pared intestinal falla en su función de barrera y permite el paso de sustancias hacia la sangre que pueden suponer un riesgo para la salud. En el caso de los alimentos probióticos, bacterias u hongos contenidos en ellos pueden atravesar la barrera intestinal y causar un desequilibrio en la microbiota general o enfermedades específicas.

En estos casos lo bueno puede convertirse en un enemigo potencial.

Como siempre, es necesario conocer los pros y los contras de cada herramienta y adaptarla a nuestras características naturales y nuestras necesidades particulares.

Sin duda, necesitamos cuidar de nuestra microbiota para desarrollar nuestro máximo potencial. La investigación científica nos muestra que una microbiota sana nos aporta salud física, mental y emocional.

Somos un ecosistema complejo, porque nuestro cuerpo da soporte a millones de seres que, a cambio, con su presencia contribuyen a su vez a que su entorno inmediato -nosotros mismos- vivamos mejor.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo está tu microbiota?

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