Existen una serie de alimentos para el cerebro capaces de mejorar nuestra capacidad cognitiva y de ayudarnos a prevenir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Porque nuestro cerebro es como una esponja, absorbiendo no solo toda la información que nos rodea, sino también vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes presentes en los alimentos. Una dieta equilibrada, rica en grasas saludables y proteínas de calidad cuida tu metabolismo cerebral y garantiza su funcionamiento.
Mientras que una dieta saludable es básica, existen una serie de alimentos para el cerebro capaces de maximizar su potencial.
Contenido
Requisitos metabólicos del cerebro
El cerebro humano pesa de media 1,4 kilos y se estima que contiene unas 86.000 millones de neuronas.
Aunque solo representa aproximadamente el 2% del peso corporal, consume el 20% de todo el oxígeno y un 15% del gasto cardíaco en reposo.
Nuestro cerebro es, como vemos, muy caro de mantener. Más que ningún otro órgano.
La obra maestra de nuestra evolución como especie no solo consume mucha energía y oxígeno para realizar sus funciones, sino que además necesita de nutrientes que le permitan mantener sus estructuras y ejercer todas sus funciones.
Vamos a ver una selección de 7 alimentos para el cerebro.
Pescado azul
Más allá del 70% de agua, el 10-12% del cerebro es grasa, lo que lo convierte en el órgano más rico en lípidos después del tejido adiposo. De esta grasa, un gran porcentaje son ácidos grasos esenciales omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (AA).
Tanto la estructura como la función cerebral dependen de un aporte constante y suficiente de EPA y DHA.
Dentro de los pescados ricos en ácidos grasos omega 3, procedentes en su mayoría de aguas frías, debemos decantarnos por aquellos de pequeño o mediano tamaño, donde el riesgo de contaminación con mercurio y otras toxinas es menor.
Dentro de los alimentos para el cerebro del grupo de pescados azules destacan la sardina, el boquerón, la caballa y el salmón salvaje.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos ricos en azufre y que se activan cuando son hidrolizados por la enzima mirosinasa para dar lugar a los isotiocianatos, las moléculas bioactivas. Dentro de este grupo de compuestos destaca el sulforafano.
Numerosos estudios sugieren que el sulforafano de las crucíferas podría ejercer un papel protector frente a diversas enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington y otras.
Existen varios estudios en progreso sobre los efectos del sulforafano en varias patologías como cáncer, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, etc.
Dentro de las plantas crucíferas que podríamos considerar óptimos alimentos para el cerebro destacan el brócoli, la coliflor, el repollo, la berza y las coles de Bruselas. De todas ellas, la mayor concentración de isotiocianatos se encuentra en los brotes de brócoli.
Huevo
Los huevos eco, especialmente los procedentes de gallinas en pastoreo, son ricos en ácidos grasos, vitaminas A, D, E y K, y colina.
La colina es un nutriente crítico en el desarrollo cognitivo y es necesario para la síntesis del neurotransmisor acetílcolina. Además, participa en el óptimo funcionamiento del hígado y músculos y en la síntesis de las membranas celulares.
Aunque podemos sintetizar colina en el hígado, la síntesis endógena no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que debe ser aportada en la dieta.
Además del huevo, otras fuentes destacadas de colina son el hígado de ternera, la carne de pollo y el bacalao.
Los huevos también son ricos en luteína, que cuenta con un importante papel en la función cerebral. Este compuesto carotenoide es el responsable del color amarillo de la yema.
El efecto antiinflamatorio y antioxidante de la luteína puede contribuir a una mejor salud neuronal, porque debido a su intensa actividad metabólica combinada con un bajo contenido en antioxidantes y una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, el cerebro es especialmente sensible a los efectos negativos de los radicales libres.
Si te interesa, tenemos un artículo sobre ¿cuántos huevos puedo comer?
Café
El café es una compleja bebida mezcla de más de 1.000 compuestos químicos que incluyen cafeína, ácido clorogénico, cafestol y kahweol, además de otras sustancias como potasio, niamicina y magnesio.
A corto plazo, el café aumenta la atención y la energía, la sensación de bienestar y el humor.
Y a largo plazo, el consumo de café se ha asociado con una disminución del riesgo de diabetes tipo II, habiéndose propuesto que este efecto derivaría del magnesio que contiene, el cual mejora la sensibilidad a la insulina.
Disminuyendo el riesgo de diabetes tipo II, el café prevendría la aparición de demencia a través de un aumento de la degradación de proteínas amiloides.
Por otro lado, el efecto colinérgico del café previene también el deterioro cognitivo a través de una mejora de la oxigenación del tejido cerebral.
Los antioxidantes presentes en el café, especialmente el ácido clorogénico, que es el más abundante, tendrían también un importante papel en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.
Como vemos, el café es uno de los mejores alimentos para el cerebro.
Arándanos
Seguramente que los arándanos forman parte de los alimentos para el cerebro ya lo hayas escuchado antes.
El efecto positivo de los arándanos sobre el cerebro deriva de su elevado contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, pigmentos flavonoides que otorgan los colores rojo o azul a las plantas. Esta sustancia se encuentra en muchos frutos como la cereza, la ciruela, la mora y muchas verduras, pero destaca el gran contenido presente en los arándanos.
Las antocianinas (delfinidina, cianidina, petunidina…) actuarían sobre el cerebro a distintos niveles.
Por un lado, reducen la acumulación de proteínas tau intracelular y de placas amiloides extracelularmente a nivel cerebral, previniendo o retrasando la aparición de enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, aunque los mecanismos exactos no se conocen, las antocianinas mejoran la neuroplasticidad y disminuyen la neuroinflamación.
Y además, mejoran la biodisponibilidad del óxido nítrico, disminuyendo el riesgo de accidente vascular cerebral.
El potencial neuroprotector de los arándanos y sus flavonoides está siendo objeto de numerosos estudios.
Como dato curioso, las antocianinas son las responsables de que muchos árboles se tornen rojos en el otoño por transformación de la clorofila.
Chocolate negro
En este caso nos referimos al chocolate con al menos un 70-85% de cacao. En caso de porcentajes menores, no solo disminuyen sus efectos sobre el cerebro, sino que además el contenido en azúcares o edulcorantes es demasiado alto.
En los últimos años se ha demostrado como el cacao y sus derivados, como fuente rica en flavonoides, ejercen acciones de neuromodulación y neuroprotección.
Además, los flavonoides del cacao podrían mejorar el funcionamiento cognitivo normal.
Nueces
Las nueces han sido consideradas uno de los mejores alimentos para el cerebro desde hace mucho tiempo.
Además de sus efectos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, numerosos estudios muestran que las nueces podrían prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Frutos secos en general, y nueces en particular, contienen una rica mezcla de componentes bioactivos con efectos beneficiosos sobre la función neuronal.
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, específicamente ácido alfa-linolenico (ALA), que además de convertirse, aún en pequeño grado, en DHA, tiene efectos directos sobre el cerebro mejorando la plasticidad y reduciendo los depósitos de amiloide.
Además de ALA, otros compuestos bioactivos presentes en las nueces incluyen arginina, tocoferoles, folato, melatonina y polifenoles que apoyarían la salud cerebral a través de un efecto vasodilatador, mejorando el estado oxidativo y disminuyendo la inflamación crónica.
Una consecuencia no deseada del aumento de la esperanza de vida es el incremento de las enfermedades neurodegenerativas en un población mundial cada vez más envejecida. Esto va a suponer una carga insostenible para muchos países desde un punto de vista tanto económico como humano.
Encontrar alimentos que puedan usarse como herramienta nutracéutica para proteger la cognición y contrarrestar diferentes tipos de degeneración neuronal se ha convertido en un objetivo clave.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías las propiedades cognitivas de estos alimentos?
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Si, las conocía, pero siempre es bueno que una vocecita amable y bienintencionada nos recuerde que está en nuestra mano estar atentos a «pequeños detallitos » gracias por cojer el micrófono
Gracias por vuestra ayuda.
Yo aquí sigo luchando con el programa del hipotiroidis
Gracias por la información. Una buena guía para iniciar cambios en la alimentación
Gracias por la información , guardo todos los artículos son un verdadero tesoro.
El artículo es mucho más que interesante; es necesario conocer todo esto. Muchas gracias
Muchas gracias por compartir vuestra sabiduria
Gracias por tanto aporte pra nuestra salud. Dios les bendiga!
Qué decir! Como siempre un artículo muy interesante y muy completo. Super agradecida por toda la divulgación que hacéis acerca de la salud, estilo de vida, alimentación. Muchas gracias.🥰
Leo todos sus artículos y los veo en YouTube. Siempre aprendo algo, aclaro dudas o refresco cosas que se me habían olvidado. Gracias!
¡Fantástico como es habitual! Por suerte, consumo todo lo que comentáis, menos los arándanos que solo suelo consumirlos en pastillas –arándano rojo– cuando noto los primeros síntomas de una inminente cistitis. Me la evita al 100%. ¿Valdría en pastillas para recibir ese efecto beneficioso para el cerebro? Evidentemente no las tomo a diario, solo en esos casos. Y otra pregunta, ¿valen también con este fin neuroprotector el arándono que no es rojo? ¡¡Gracias mil!!
Buenos días, toda vuestra información me hace dar un pasito más en mi cuidado y salud personal, tomo nota de vuestros consejos, q siempre son bienvenidas, un abrazo
Muy interesante y práctico!!!! Gracias!!!!!!
Me encantan vuestros artículos, aportan mucha claridad en medio de tanta información confusa que hay disponible en las redes. Me gustaría haceros una pregunta, si es posible, sería positivo tomar chocolate y café si se está en un periodo de la vida en el que hay mucha ansiedad?. Un saludo,
Estupendo artículo. Muchas gracias por vuestro esfuerzo y dedicación. Hacéis un gran bien a la sociedad.
Gracias por tanto como aportáis,un saludo
Buenísimo artículo! Muchas gracias por compartir vuestro conocimiento.
Lo que sería de mucha ayuda es la frecuencia y la cantidad recomendable para poder aprovechar al máximo la información recibida.
Muchas gracias!!!
Afortunadamente tomo todos esos alimentos.
Gracias por compartir de manera tan generosa esta información. Como coach de nutrición y como afectada por las enfermedades neurodegenerativa en la familia, soy una defensora de cuidar de nuestro cerebro a todos los niveles.Y los estudios que indicáis que avalan estos nutrientes son de gran ayuda.
Felicidades al equipo!
Lei el articulo, como siempre muy didactico. No consumo mucho brocoli pero si el resto de los alimentos sin saber las excelentes propiedades de cada uno. Debo cambiar la opcion de chocolate por una mas sana. Muchas gracias por sus consejos, siempre valiosos y faciles de llevar a la practica
Desde que los conocí estoy haciendo cambios en mi alimentación, pero lo que más valoro es las explicaciones, información y formación. Es un referente con veracidad científica. Hay muchos aficionados que dan consejos. Gracias
Muy buen artículo, aprendo muchísimo con todos los artículos. Gracias 😊
Soy Cultor de la salud nutrición al de forma autodidacta. Comencé a los 8 años(en mi niñez) en ésta hermosa disciplina. Comencé leyendo artículos científicos y cuanta investigación había en este campo. Luego realice resúmenes de todo lo aprendido ubicando en carpetas. A la edad de 14 años comencé a ponerlos en práctica los estilos sanos de alimentación, ayunos, terapias( geo, helio, Hidro, músico,) practique el box, karate, judo, maraton, pesas, Taichi. Hoy tengo 56 años y promuevo de forma voluntaria el cuidado del único templo que es nuestro estomago del cual somos sacerdotes perpetuos. Y recordemos qué un bocado es un peldaño más hacia la felicidad.
Muchas gracias por toda la información que nos aportáis.
Conocía varios de los alimentos que mencionáis, así y todo siempre aportáis más datos de todos los beneficios que se suman.
Gracias.
Un abrazo.
Uff. Que cantidad de propiedades, solo sabia de algumas, las mas nombradas, por cierto me interso muchisimo el tema, espero que hagan videos sobre estos temas, son mas atractivos que leerlos.
Atte.
Casi nadie piensa en el cerebro. Este texto es maravilloso, muchas gracias!
Valiosísimo artículo !
Leo todo lo que publicas.
Saludos desde la Patagonia, Argentina
Me ha encantado, cómo todo lo que hacéis. Muchísimas gracias por compartir vuestro conocimiento de esta forma tan fácil.
Como siempre muy interesantes los artículos. Se agradecen sus aportes. Saludos desde Perú. Dr. Alberto Ansaldo
Muy agradecida de adquirir conocimientos tan valiosos para mantenernos saludables.
Son un referente en vida saludable, positividad, y ganas de vivir, que suelo compartir con amigos, familia y conocidos.
Muchísimas gracias, no cambies nunca.💚
Muy bueno…. siempre en la búsqueda de artículos verdaderamente interesantes e -en numerosas ocasiones – innovadores para una gran mayoría.
GENIAL 👍 no tengo otra palabra que lo resuma
Gracias, continuar…un saludo
Gracias por todos los informes que van publicando. Son muy interesantes
cada uno de ellos. Los sigo leyendo. Un abrazo
Muy interesante, gracias por compartir tanta información. Gracias a vosotros he cambiado mi alimentación y estoy muy contenta, sigo aprendiendo
Estupenda información, gracias 🙂
Hola mis referentes de mi nueva vida 💛
Soy Ana de Mar del Plata Buenos Aires Argentina
Sigo todos sus potcast x YouTube y, ademas de orientarme en muchos aspectos, me transmiten mucha paz!! Me encantaría poder comprar alguno de los tantos programas q nos ofrecen, pero mi poder adquisitivo, soy jubilada, y los impuestos q cobran en mi país, me lo hacen imposibles!!
Pero siguiendo sus consejos, me aportan mucho conocimiento
Gracias infinitas!! Y no paren nunca!! Saludos a uds y a todo vuestro equipos
GENIOS!!!
Me encanta leeros y veros, eres veracidad pura, tu trabajo de divulgación siempre está respaldado científicamente y esto nos da seguridad a las personas que tenemos esperanza en sacar nuestro máximo potencial a través del estilo de vida y la alimentación. Gracias, gracias 🙏
Muy interesante, lo he anotado en mi libreta de “tesoros” Muchísimas gracias por vuestro trabajo.
Desde que os conocí mi vida ha ido a mejor. Sois mis referentes para continuar con mi vida sana. Estoy enganchada a todo lo que decís, y engancho a todo el que puedo. Gracias por estar ahí, de corazón.
Gracias por tus palabras Carmen. Un abrazo.
Conocía algunas propirdades; pero otras no. Gracias, siempre preocupada por nuestra salud.
Gracias a ti. Un abrazo.
Excelente artículo. Gracias!
Muchas gracias Alejandra. Un abrazo.
Lo lei completo, lo agradezco y agradezco tiempo y conocimientos entregados.
Gracias María Paz. Un abrazo.
Gracias por la información de valor que compartes, te admiro mucho por tu pasión por la investigación y tu deseo de divulgarlo para mejorar nuestras vidas.
Muchas gracias por la información tan valiosa que tengo de vuestra parte.gracias.
Excelente información gracias por compartir muy nutritiva y orienta a conocer como debemos comer , gracias