Saber cuáles son los alimentos con más vitamina C es importante para nuestra salud para tratar de mantener unos niveles adecuados.
Tradicionalmente se asocia su consumo a la prevención del resfriado común. Y aunque los estudios aún no han reflejado veracidad sobre el tema, lo cierto es que interviene en la prevención de enfermedades como el escorbuto, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares e incluso el cáncer.
Vamos a ver cuáles son algunos de los alimentos con más vitamina C. ¿Será la naranja, como siempre se ha dicho, uno de ellos?
Contenido
Qué es la vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua derivada del metabolismo de la glucosa.
Los humanos, al carecer de la enzima gluconalactona oxidasa, no podemos sintetizar vitamina C, por lo que solo podemos obtenerla a través de la alimentación y/o suplementación.
Padecemos anascorbemia congénita, a diferencia de todos los demás animales superiores, pues a lo largo de la evolución perdimos la capacidad de sintetizar esta vitamina.
Por qué es tan importante la vitamina C
La vitamina C participa en importantes procesos del organismo:
- Es antioxidante, por lo que protege al organismo del daño causado por los radicales libres, contaminantes y toxinas.
- Es un cofactor imprescindible para la biosíntesis del colágeno.
- Aumenta la absorción de hierro no hemo en el intestino.
- Ayuda en la síntesis y metabolismo de la tirosina, el ácido fólico y el triptófano.
- Contribuye en la hidroxilación de glicina, prolina, lisina, carnitina y catecolaminas.
- Facilita la transformación del colesterol en ácidos biliares, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre.
Alimentos ricos en vit C
Como comentamos anteriormente, el ser humano no sintetiza vitamina C, por lo que es importante incluir alimentos ricos en esta vitamina para mantener unos correctos niveles.
Las principales fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras.
Existen muy pocos alimentos de origen animal que presenten cantidades significativas de esta vitamina. Podemos encontrar vitamina C en el hígado y también, en cantidades muy pequeñas, en la leche, principalmente en la de cabra u oveja.
De esta forma, son las frutas y las verduras los alimentos con mayor concentración de vitamina C, y esta concentración va a depender de muchos y diversos factores como el tamaño y el grado de madurez de la fruta o verdura, así como también del tiempo de almacenado o cómo se han transportado desde su cosecha hasta nuestros hogares.
La forma de cocinado también influye y afecta a la concentración de vitamina C.
Tradicionalmente se han asociado las naranjas y los kiwis a esta vitamina y se ha animado mucho su consumo apoyándose en esta premisa.
En este artículo vamos a ver algunas de las frutas y verduras más conocidas cuyos niveles de vitamina C son superiores (en ocasiones llegando a triplicar) a los encontrados en la naranja y su zumo.
Pimiento
Los pimientos, ya estén rojos, amarillo o verdes, presentan gran cantidad de vitamina C. Si bien es cierto que los rojos (por estar maduros) pueden llegar a tener 1,5 veces más vitamina C que el verde, todos ellos son una excelente opción para lograr una gran cantidad de esta vitamina.
100 g de pimiento puede aportarnos el 203% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
La vitamina C es termosensible e hidrosoluble, por lo que su cocinado reduce su contenido en vitamina C.
Hoy en día podemos encontrar pimientos a lo largo de todo el año y combinan muy bien con alimentos ricos en hierro no hemo, como las lentejas.
Conviene recordar que los pimientos son plantas solanáceas y por lo tanto tienen antinutrientes que conviene eliminar antes de su consumo.
En nuestro artículo sobre las solanáceas explicamos cómo reducir sus efectos.
Grosellas
Las grosellas, como ocurre con las demás bayas, son ricas en antioxidantes.
Pero no solo eso: 100 g de grosellas pueden aportarnos hasta el 201% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que equivale a más del triple de lo que nos aporta la misma cantidad de naranja.
Entre las grosellas, son las negras las que mayor concentración de vitamina c presentan.
Perejil
Este condimento, tan típico de la gastronomía española, es una de las grandes fuentes de vitamina C.
Puede ser buena idea acostumbrarnos a utilizar perejil fresco en nuestras preparaciones y beneficiarnos así no solo de su aporte de vitamina C, si no también de su sabor.
Es muy fácil incluirlo en salsas, carnes, pescados, tortillas, guisos… 100 g de perejil fresco equivalen al 148% de la cantidad diaria recomendada.
Kale
De sobra son conocidos las múltiples propiedades del kale.
Este alimento de gran valor nutritivo sin apenas calorías, es también una bomba de vitamina C, pudiendo llegar a aportar el 104% de la CDR en tan solo 100 g.
Como ocurre con los demás alimentos, esta concentración variará según el método de cocinado, su maduración…
Brócoli
Otro alimento con más vitamina C que las naranjas es el brócoli, con casi el doble de cantidad (101% de la CDR en 100 g).
El brócoli es además una gran fuente de fibra con muy pocas calorías, por lo que suele ser el rey en las dietas para perder peso.
Un estudio encontró que el consumo de 30 gramos de brócoli diario reducía los indicadores del marcador inflamatorio de proteína C reactiva en adultos con sobrepeso.
La vitamina C es termosensible e hidrosoluble, por lo que su cocinado reduce su contenido en vitamina C. Para disfrutar de todas sus propiedades, recomendamos cocinarlo al vapor durante no más de 5 minutos.
Fresas
Las fresas nos ofrecen, además de buenos niveles de vitamina C, manganeso, flavonoides, folatos y otros antioxidantes. Con este mix tan potente no es de extrañar que diferentes estudios sugieran que un consumo regular de fresas ayude a reducir el riesgo de varias afecciones.
Como os explicamos en este artículo sobre las frutas y verduras con más pesticidas, las fresas son uno de los vegetales «sucios» y, para poder beneficiarnos de todo lo que nos ofrecen, conviene consumir su versión eco o bio.
100 g de fresas nos aportan el 66% de la cantidad diaria recomendada.
La lista de frutas y verduras ricas en vitamina C es larga y extensa.
Hay frutas y verduras con mayores concentraciones que las aquí presentadas, pero desconocidas e inaccesibles para la mayoría. Hemos querido centrarnos en alimentos más o menos cotidianos a los que podemos acceder fácilmente.
Los cítricos no entran en este listado por tener una concentración de vitamina C inferior a las mostradas aquí.
Niveles de vitamina C
Manteniendo una dieta sana y equilibrada podremos mantener unos niveles óptimos de vitamina C y disfrutar así de todos los beneficios que nos aporta al organismo.
Sin embargo, hay determinadas personas que tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de esta vitamina, por lo que deberían cuidar más, e incluso aumentar, la ingesta de alimentos ricos en vitamina C o pensar en suplementarse, siempre bajo la consulta de un profesional:
- Fumadores activos o pasivos, porque el cuerpo necesita más vitamina C para reparar el daño causado por los radicales libres del tabaco.
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Personas con problemas de absorción intestinal, por asimilar peor su consumo y precisar por ello una mayor ingesta.
Una deficiencia de vitamina C puede provocar fatiga, encías rojas, sangrado fácil, dolor articular, piel áspera e incluso escorbuto.
Para revertir estos síntomas solo se necesita ingerir unos niveles adecuados diarios de vitamina C.
Los extremos nunca son buenos y no solo su deficiencia nos puede ocasionar problemas. Un consumo diario excesivo de vitamina C (más de 2.000 mg/día) nos puede provocar diarrea y molestias gastrointestinales debido a que nuestro organismo no podrá absorber tal cantidad
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías estas fuentes de vitamina C?
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