Hoy en día la sección de aceites del supermercado está repleta de opciones. En los últimos años, con el cambio de mentalidad en cuanto a las grasas saturadas, el abanico de aceites para freír o cocinar es muy amplio, yendo desde los aceites vegetales refinados hasta el aceite de coco pasando por la manteca de cerdo.
Ante tanta variedad puede resultar complicado elegir el mejor aceite para freír. Vamos a ver qué opciones tenemos y qué hace a unos aceites mejores que otros.
Contenido
Tipos de grasas para cocinar
De forma simplista, podemos clasificar las grasas en 3 tipos:
- Grasas saturadas: Sólidas a temperatura ambiente. Destacan las de origen animal, como la mantequilla o la manteca, y de origen vegetal como el aceite de coco.
- Grasas monoinsaturadas: Líquidas a temperatura ambiente y que tienden a solidificarse con el frío. En este grupo destacan el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
- Grasas poliinsaturadas: Líquidas tanto a temperatura ambiente como en el frigorífico. Ejemplos podrían ser el aceite de maíz, de girasol o de soja.
Durante décadas, las grasas saturadas han sido tildadas de peligrosas y se relacionaban con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, promoviéndose el uso de aceites de semillas refinados para cocinar. Sin embargo, recientes estudio muestran que ni las grasas saturadas eran perjudiciales, ni los aceites de semillas saludables.
Qué es el punto de humeo o ahumado
Se llama punto de humeo a la temperatura a la cual una grasa o aceite deja de hervir y comienza a producir humo visible. En este punto la grasa se descompone en glicerol y ácidos grasos libres. El glicerol, cuando se convierte en acroleína, es el responsable de ese humo de color azul que vemos cuando un aceite al fuego comienza a humear. Esta temperatura es muy variable dependiendo del contenido en ácidos grasos libres (FFA). Cuando los aceites alcanzan este punto de humeo comienzan a sufrir un proceso denominado oxidación lipídica, que libera radicales libres perjudiciales para la salud.
Clásicamente se ha tomado este punto de humeo como referencia para indicar cuál es el mejor aceite para cocinar y se recomendaba utilizar:
- Para freír: grasas como el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de cacahuete, de maíz…
- Para cocinar a temperaturas medias: el aceite de oliva refinado.
- Para aliñar: la mantequilla y el aceite de oliva virgen extra.
Aceites más resistentes al calor
Sin embargo, basar la resistencia de los aceites al calor en el punto de humeo es un criterio en desuso. Varios estudios han determinado que existe una relación inversa entre el punto de humeo y la producción de compuestos polares (sustancias relacionadas con varios tipos de cáncer y enfermedades degenerativas) con el calor. Es decir, se usaba el punto de humeo para caracterizar la resistencia de las grasas al calor, y sin embargo, las grasas con un punto de humeo más alto son precisamente las que más se descomponen con el calor y más compuestos polares perjudiciales para la salud producen.
Respecto de la estabilidad oxidativa, también existe una mala relación con el punto de humeo, destacando en este punto aquellos aceites más ricos en ácidos grasos saturados, pues resultan mucho más estables químicamente.
Uno de los estudios más relevantes respecto de la producción de compuestos polares por parte de los aceites vegetales con la temperatura fue publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health en 2018. En dicho estudio quedaba clara la relación inversa entre punto de humeo y la cantidad de compuestos polares producidos por un aceite cuando es sometido a calor. Los aceites eran calentados hasta 240ºC y se medía su punto de humeo, su estabilidad oxidativa y la cantidad de compuestos polares producidos entre otros. El resultado: el aceite de oliva virgen extra es el aceite es el que produjo menos compuestos perjudiciales para la salud cuando es sometido a calor además de ser el más resistente a la oxidación, seguido de cerca por el aceite de coco. En contrapartida, los aceites de semillas como la canola, el aceite de soja o el aceite de arroz fueron los que produjeron más subproductos perjudiciales.
Cuál es el mejor aceite para freír
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva se considera la estrella de la dieta mediterránea. Este aceite, rico en grasas monoinsaturadas, presenta una gran resistencia a la temperatura.
La riqueza en antioxidantes fenólicos de este aceite ha demostrado en múltiples estudios su capacidad para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Son precisamente sus antioxidantes los que explican el buen comportamiento de este aceite bajo el calor.
Aceite de coco virgen
Al contrario que el aceite de oliva, en el caso del aceite de coco se explica su resistencia al calor por su alto contenido en grasas saturadas, mucho más estables que las insaturadas.
Rico en triglicéridos de cadena media (MCT), este aceite está viviendo un gran momento en los últimos años, pues se ha visto que estos MCT tienes grandes beneficios para la salud.
El aceite de coco puede ser una muy buena opción para usar en repostería por el sabor dulzón que otorga.
Aceite de aguacate virgen
Este aceite, rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9 también presente en el aceite de oliva, es perfecto para cocinar cuando no interesa que el sabor del aceite interfiera con el resultado final.
Otro de los grandes beneficios del aceite de aguacate es su contenido en luteína, un potente antioxidante.
Ghee
El ghee, o mantequilla clarificada, es una excelente opción para cocinar. Rica en grasas saturadas, presenta una mayor resistencia a la temperatura que la mantequilla, al haber sido eliminado el componente proteico.
Cabe destacar que la calidad de ghee depende de la calidad de la leche de la que procede. Se recomienda el uso de leche biológica o eco procedente de animales alimentados con pasto. Este ghee contará con un mejor perfil nutritivo además de presentar menos restos de antibióticos, hormonas y pesticidas que la versión más industrial.
El peligro de los aceites de semillas refinados
Dentro de este grupo destacan el aceite de canola, colza o nubina, de girasol, de soja, de maíz o de algodón, entre otros.
Los aceites de semillas, altamente refinados, existen desde hace relativamente poco, cuando la revolución industrial permitió la rentabilidad del proceso de extraer la grasa de algunas semillas. Pero este proceso, que incluye desgomado, neutralizado, blanqueo, lavado desodorizado, descerado… ha convertido a estos aceites en uno de los elementos más dañinos de la dieta moderna.
Se consideran uno de los pecados capitales del envejecimiento.
Y no solo por el perjuicio para la salud que suponen, sino porque además su consumo se ha disparado al formar parte de prácticamente todos los productos ultraprocesados y la comida elaborada en restaurantes.
Otra fuente de estas grasas tan perjudiciales son los animales de granja de producción intensiva, sobre todo pollo y cerdo, que son alimentados con cereales, especialmente maíz, por lo que su carne es rica en grasas poliinsaturadas.
Los aceites vegetales refinados son ricos en ácido omega 6 linoleico, un ácido graso poliinsaturado y extremadamente inestable.
Algunos estudios sugieren que el daño biológico producido por este elemento sería incluso peor que el derivado del exceso de azúcares refinados o el sirope de fructosa.
Este exceso de ácidos omega 6 conduce a un peligroso desequilibrio del ratio omega 3-omega 6.
Y además estos aceites, cuando son sometidos a altas temperaturas, se descomponen en multitud de subproductos tóxicos, muy perjudiciales para la salud.
El exceso de ácidos grasos omega 6 presenta varios efectos negativos para la salud, destacando:
- Efecto pro-inflamatorio
- Daño en los vasos sanguíneos
- Aumento del riesgo de Alzheimer
- Aumento del riesgo de cáncer
- Alteración de la flora intestinal con aumento de la flora obesogénica
- Aumento de la producción de radicales libres
El caso del aceite de colza y la canola
El aceite de canola es, a día de hoy, uno de los más consumidos en el mundo y con el mayor crecimiento anual, seguido de cerca del aceite de soja.
Con una gran campaña de marketing detrás, el aceite de canola se ha convertido en un producto estrella para la industria agroalimentaria. A diferencia de la mayoría de los aceites de semillas, el aceite de canola es rico en ácidos grasos monoinsaturados, en un porcentaje ligeramente inferior al aceite de oliva.
A principios de siglo el aceite de colza se usaba para los motores de los barcos por su capacidad única de adherirse a los metales húmedos. Con el estallido de la Segunda Guerra Mundial, la necesidad de este aceite se incrementó en gran medida, y su producción se centró en Canadá, que fue capaz de proveer a los aliados de ingentes cantidades de este aceite.
Cuando la guerra acabó, Canadá destinó grandes esfuerzos en encontrar una forma de volver rentable el cultivo de este aceite. Y surgió la idea de conseguir una variedad comestible lo más similar posible al aceite de oliva.
El aceite de colza original es muy rico en ácido erúcico, relacionado con la enfermedad de Keshan. Así que tras varios años de modificaciones genéticas, los canadienses consiguieron un aceite derivado de la colza pero con mucho menor contenido en ácido erúcico. Lo llamaron canola, que deriva de CAN-, por Canadá, y -OLA, de aceite.
El aceite de canola va ganando cota de mercado y se está introduciendo en hogares de todo el mundo.
Es un aceite barato de producir y modificado genéticamente para que ser capaz de resistir herbicidas como el glifosato, altamente carcinogénico, lo que permite el fumigado de sus campos de cultivo.
El aceite de canola es extremadamente inestable, rico en ácidos grasos omega 6 y durante el proceso de refinado se forman grasas trans. Además, está modificado genéticamente y su cultivo conlleva un uso intensivo de productos tóxicos como el glifosato, lo que supone un peligro para la salud y para el medio ambiente.
Como hemos visto, las grasas más saludables para cocinar, es decir, las más seguras a la hora de ser sometidas a calor son el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco.
Si cuidamos la temperatura a la que cocinamos, otras opciones también seguras puede ser el aceite de aguacate o el ghee. En cualquier caso, es siempre recomendable no usar temperaturas muy altas a la hora de cocinar, y no reutilizar los aceites.
Pero, sobre todo, debemos recordar eliminar por completo de nuestra dieta los aceites de semillas refinados.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Con qué grasas cocinas tú?
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También me gustaría saber más su opinión sobre la manteca de cerdo, q fue “demonizada” y, según nuevos estudios” es buena para la salud, debido a nueva evidencia científica q está en un artículo publicado por otro médico q sigo.
De hecho uso el AOVE, el aceite de coco, el aceite de aguacate (cotejando bien q sea real y orgánico), el ghee y la manteca de cerdo.
Entre las grasas utilizadas se menciona la manteca de cerdo pero luego no se lo analiza ni se lo ubica en el resumen final que detalla las mejores grasas para cocinar. Comparado con el aceite de oliva o de coco, qué desventajas tiene la manteca de cerdo o la grasa de vaca?
Querida, me ha surgido una duda: siempre he leído y escuchado que el aceite de olivo extra virgen NO debe usarse para cocinar, sino consumirse en crudo en ensaladas, ahora tú lo has puesto como el primer aceite recomendado para freír o cocinar, si puedes ahondar en el tema, te lo agradecería mucho. Porque yo no lo uso para cocinar y entonces me estoy pediendo sus beneficios.
Hola Bertha. Respecto de tu pregunta, el AOVE, como aceite monoinsaturado, no sería una buena opción a la hora de freir, pero es su elevado contenido en polifenoles lo que permite su uso, siempre y cuando no se alcance mucha temperatura. Si por gusto o necesidad de la receta tienes que usar una temperatura muy elevada, es mejor que te decantes por el aceite de coco. Un abrazo.
Gracias por compartir todos sus conocimientos. He cambiado mi manera de comer, siguiéndolo y mi cuerpo lo evidencia. Pregunta: para hacer Tortas caseras en horno. También es perjudicial el aceite de maíz o girasol, como ingredientes sustitutivo de la mantequilla? Debería usar ghee? Gracias y saludo afectuosos.
Hola Cristina. Como habrás leído en el artículo, el inconveniente de los aceites vegetales es que durante el proceso de refinado pierden sus propiedades y se vuelven potencialmente dañinos para la salud. Un aceite vegetal sin refinar (virgen extra) puede ser una opción saludable, pero su coste suele ser alto y no es tan habitual encontrarlos en el supermercado. Un abrazo.
Muchas gracias por vuestra información. El aceite que mas me gusta para todo es el aceite de oliva virgen extra incluido el sabor. Y ahora me queda claro que es el mejor!
Cómo agricultor, he de decir que es totalmente falso que se traten los cultivos de colza con glisofaro, al menos en España y supongo que en Europa. En Canadá no sé lo que hagan . En mi explotación es el cultivo que menos fitosanitarios y menos abonos químicos se le aplican, en alguna parcela solo se le aplica abono de origen animal.
Dejen de demonizar el aceite de colza .
Hola, muchas gracias, esta información me permite tomar deciciones correctas para el uso de aceites.
Yo uso de aceite de oliva extra virgen, siguiendo sus recomendaciones.
¿El aceite de ajonjolí es inflamatorio entonces? Acabo de incorporarlo a mi dieta por recomendación
Hola, muy interesante el artículo, muchas gracias por aclar mis dudas sobre cuál aceite elegir y que sea sano para la familia.
Gracias a ti. Un saludo.
¡Hola! Gracias por este articulo, muy interesante y que ha aclarado mis dudas sobre el uso más conveniente y saludable de los aceites para cocinar.
Muchas gracias por la información. Yo últimamente utilizaba el ghee para cocinar pensando que era mejor que el aceite de oliva VE.
Error!!, si estoy en mi peso..
Muchas gracias por todos tus sabios consejos, gracias a Ti y a
“Cerebro de Pan” he erradicado la diabetes tipo 2 y no estoy en mi peso..
Os sigo…
Muchísimas gracias
Excelente información!
Sin embargo me queda una duda, señalan que sometieron los aceites a 240 grados centígrados para comprobar su resistencia al calor, pero cuando se fríen los alimentos (por ejemplo los huevos) qué temperatura es la que se alcanza cuando se cocinan a fuego medio?
Muy interesante. Yo siempre he usado girasol para freír pensando q era mejor. Muchas gracias!